Pourquoi les routines de perte de poids cessent de fonctionner dans la quarantaine - et 8 correctifs qui vous aideront

Contenu

• Aperçu
• 1. Vos hormones commencent à exploser
• 2. Votre métabolisme connaît un ralentissement naturel
• 3. C'est l'âge auquel vous commencez à perdre de la masse musculaire maigre
• Plan d'entraînement de Thebe
• 4. Votre corps commence à devenir insulino-résistant
• 5. Vos indices d'appétit sont confus
• 6. La vie vous rend moins actif
• 7. Vous pourriez être stressé ou ressentir la pression (artérielle)
• 8. Vos habitudes de sommeil changent
• Trouvez le nouveau vous

Aperçu

Ça vous faufile. Vous vous sentez comme vous-même et puis, un jour, vous remarquez que la forme de votre corps a changé ou que vous vous accrochez à quelques kilos en trop. Votre corps ne fait tout simplement pas ressentir le même.

Ce n'est pas tout dans ta tête. En vieillissant, il y a de réels changements dans votre corps - certains en raison de l'âge, d'autres en raison de la ménopause - qui peuvent entraîner une prise de poids. Mais la plupart des femmes ne les connaissent pas.

Voici donc ce qui se passe vraiment avec votre corps après 40 ans et ce que vous pouvez faire pour vous sentir en bonne santé et fort avec l'âge.

1. Vos hormones commencent à exploser

Le plus grand coupable derrière les changements de votre corps après 40 ans? Les hormones. Ce sont les messagers chimiques qui contrôlent la plupart des fonctions du corps, de la reproduction à la faim.

À l'approche de la ménopause, les niveaux d'oestrogène, de progestérone et de testostérone fluctuent, explique Alyssa Dweck, MD, gynécologue et professeure clinicienne adjointe à la Mount Sinai School of Medicine.

Cette fluctuation des hormones provoque une cascade de changements, d'une diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire maigre à une baisse de la libido et des changements d'humeur.

La solution: Ne vous sentez pas résigné à sourire et à supporter les fluctuations hormonales! Parlez à des amis ou à des membres de votre famille ou trouvez un groupe en ligne. "Vous entendrez probablement que vous vivez tous quelque chose de similaire.

Lorsque les femmes entendent des histoires positives et que cette phase se termine, c'est utile », explique Amanda Thebe, entraîneur personnel certifié et coach en santé qui dirige le groupe Facebook Menopausing So Hard.

2. Votre métabolisme connaît un ralentissement naturel

Oui, vous pouvez aussi blâmer vos hormones pour cela. Non seulement votre taux métabolique au repos ralentit naturellement avec l'âge, mais des niveaux d'œstrogènes inférieurs contribuent à un métabolisme lent.

Vous commencez également à accumuler plus de graisse, en particulier autour de votre tour de taille, explique Melissa Burton, diététiste professionnelle.

Les chercheurs ont découvert que les changements hormonaux causés par la périménopause et la ménopause contribuent aux changements dans la composition corporelle, l'accumulation de graisse et la distribution des graisses.

La solution: La meilleure façon de faire frémir votre métabolisme? Rester actif.

Vera Trifunovich, entraîneur personnel et coach de bien-être aux studios Uplift, recommande une combinaison d'entraînement en force et d'exercice cardiovasculaire - quelque chose avec un peu d'impact, comme la danse cardio ou un cours de boxe.

De plus, mangez vos fibres. Alors que l'Américain moyen mange 10 grammes de fibres par jour, vous avez besoin de 25 à 35 grammes, dit Burton. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau!

3. C'est l'âge auquel vous commencez à perdre de la masse musculaire maigre

Après l'âge de 40 ans, vous perdez de la masse musculaire - le principal moteur de combustion des calories dans votre corps - à hauteur de 1% par an, dit Burton. C'est lié à la baisse des niveaux d'oestrogène et de testostérone qui accompagne la périménopause et la ménopause, dit Dweck.

Couplé à un métabolisme plus lent, vous ne brûlez pas de calories de la même manière que lorsque vous étiez jeune.

La solution: Former ou soulever des poids deux à quatre fois par semaine, recommande Thebe. (Non, vous ne serez pas en masse.)

L'entraînement en résistance reconstruira non seulement la masse musculaire maigre, ce qui aide également à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme, mais aussi à garder vos os et votre corps forts et en bonne santé.

«Le muscle est une condition nécessaire pour aider à soutenir votre structure osseuse, soutenir vos articulations et vous assurer une amplitude de mouvement adéquate», explique Thebe.

Si vous débutez en musculation, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pendant deux à trois séances.

«Ils peuvent développer un programme qui est sans danger pour vous, mais qui aura également un impact sur votre condition physique», explique Trifunovich. Concentrez-vous sur des exercices multi-articulaires qui font travailler tout votre corps.

Essayez l'entraînement de Thebe ci-dessous. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Répétez 4 à 6 fois.

Plan d'entraînement de Thebe

• squat gobelet
• balançoire kettlebell
• pushup
• rangée
• alpinistes
• patineur saute

4. Votre corps commence à devenir insulino-résistant

En vieillissant, et surtout en prenant du poids, le corps commence à ignorer l'insuline - l'hormone responsable de la régulation de la glycémie.

En conséquence, votre glycémie est plus élevée, car vos cellules ne l'absorbent pas, explique Burton. Résultat: vous avez faim et vous pouvez ressentir plus de fringales.

Non seulement cela peut entraîner des kilos en trop, mais cela augmente également le risque de diabète de type 2.

La solution: Pour éviter une surcharge en glucose, Burton recommande d'inclure un mélange de glucides, de protéines et de lipides à chaque repas.

Ne vous contentez pas de charger des glucides. "Les protéines et les graisses saines aident le corps à se sentir plus satisfait pendant une plus longue période, et vous n'avez pas envie de ces glucides super féculents qui peuvent vous causer une crise de sucre", dit-elle.

Faites également attention à la provenance de vos glucides. «Si vous buvez du jus, cela augmente rapidement la glycémie qui circule dans le corps», explique Burton. «Si vous mangez des grains entiers, ils contiennent plus de fibres et se décomposent lentement», dit-elle. Il libère progressivement du sucre dans la circulation sanguine.

Dweck suggère de s'en tenir à un régime de style méditerranéen dans la quarantaine. "Il a été démontré qu'il protège contre le cancer et les maladies cardiaques, et il ne provoque pas d'énormes fluctuations de la glycémie", dit-elle.

5. Vos indices d'appétit sont confus

Les hormones comme la ghréline (qui vous indique quand vous avez faim) et la leptine (qui vous indique quand vous êtes rassasié) fluctuent également.

«À mesure que nous vieillissons, les récepteurs de ces hormones ne fonctionnent plus aussi bien qu’auparavant, et nous y résistons également», explique Burton. "Ce n'est pas seulement dans votre tête. Vous avez en fait faim à cause de vos hormones. "

La solution: Dweck suggère de tenir un journal alimentaire pour identifier les pièges dans vos habitudes alimentaires et pour mieux maîtriser vos signaux de faim. «Lorsque vous écrivez réellement ce que vous mangez, vous pouvez voir si vous grignotez réellement toute la journée ou si vous mangez de plus grosses portions», dit-elle.

Un journal alimentaire peut également vous indiquer si vous mangez suffisamment de protéines. Burton recommande de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, car votre corps ne peut absorber que tant de protéines en une seule séance.

6. La vie vous rend moins actif

Entre votre carrière, votre famille et vos amis dans la quarantaine, l'exercice peut se retrouver plus bas dans la liste des priorités. Trifunovich dit que les articulations grinçantes et douloureuses sont une autre raison pour laquelle de nombreuses femmes deviennent moins actives.

«La surutilisation et les blessures articulaires résultant de toutes ces années d'exercice peuvent vous faire abandonner votre activité préférée ou vous obliger à ralentir», dit-elle. Cela peut contribuer à se sentir hors de forme.

La solution: Continuez à bouger. Vous n'avez pas à passer des heures au gymnase ou à courir - trouvez quelque chose que vous aimez. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à cela, explique Trifunovich.

Si une blessure vous empêche de faire votre activité bien-aimée, essayez une nouvelle classe ou un entraînement à domicile. (Il y a des tonnes d'options d'entraînement en streaming disponibles!)

Rester actif n'améliorera pas seulement votre métabolisme. Les endorphines libérées pendant l'exercice stimuleront également votre humeur, dit Thebe, et vous aideront à vous sentir mieux dans votre propre peau.

De plus, l'exercice régulier réduit votre risque de problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.

7. Vous pourriez être stressé ou ressentir la pression (artérielle)

Les femmes subissent une grande variété de stress à l'âge mûr, de la gestion de leur carrière et de leurs finances tout en s'occupant souvent de leurs enfants et de leurs parents.

Les chercheurs ont constaté que les femmes noires en particulier supportent une lourde charge de stress.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète du cortisol, alias l'hormone de combat ou de fuite. «La sécrétion constante de cortisol peut entraîner une baisse de la glycémie, ce qui donne envie de manger plus, en particulier de sucre.

Vous développez de la graisse autour du ventre », explique Dweck. Une taille plus grande est liée à des conditions comme le diabète et les maladies cardiaques.

La solution: Maîtrisez votre stress, dit Dweck. Que ce soit le yoga, la méditation, la coloration ou la lecture, trouvez des stratégies qui vous conviennent.

8. Vos habitudes de sommeil changent

De nombreuses femmes signalent des difficultés à dormir en vieillissant. Ou, peut-être que vous ne vous sentez pas reposé, même après une nuit de sommeil complète, ce qui signifie que vous avez moins d'énergie pour faire de l'exercice ou être actif.

Deux des plus gros perturbateurs du sommeil à cet âge sont les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Vous pouvez également remercier vos hormones changeantes pour cela.

La solution: Tout d'abord: Établissez une routine apaisante au coucher. En particulier, réduisez votre utilisation de l'électronique avant de vous coucher, explique Dweck.

Les chercheurs de Harvard ont découvert que la lumière bleue émise par ces appareils peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps et supprimer la mélatonine. C'est l'hormone qui vous rend somnolent la nuit.

Si les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes vous empêchent de dormir la nuit, Dweck recommande une douche fraîche avant le coucher et un pyjama respirant.

Évitez également la caféine et l'alcool, en particulier le vin rouge, qui sont des déclencheurs connus des bouffées de chaleur, dit-elle.

Trouvez le nouveau vous

Le meilleur point de départ pour retrouver le contact avec votre corps à l'aube de la quarantaine est de maintenir une alimentation et des exercices sains pour le cœur.

Si vous avez déjà ce fondement mais que votre corps ne réagit pas, essayez de varier votre routine d'entraînement pour réveiller de nouveaux muscles ou manger un nouveau régime pour donner une secousse à votre intestin.

Parfois, s'attaquer aux changements ne consiste pas à doubler avec la même routine, mais à en trouver une nouvelle qui vous convient.

Christine Yu est un rédacteur pigiste, couvrant la santé et la forme physique. Son travail a notamment été publié dans Outside, The Washington Post et Family Circle. Vous pouvez la trouver sur Twitter, Instagram ou sur christinemyu.com.