Entraînement des jambes mortelles

Contenu

• Avis pour

Ces mouvements de kickboxing cardio font un entraînement sérieux pour brûler des calories et remodeler le bas du corps. Faites ces mouvements dos à dos sans repos, en prenant un bref repos entre les tours. Essayez de faire deux à trois tours de ces mouvements au total.

Vous voudrez peut-être vous tenir à un mur ou à une chaise pour l'équilibre pour l'un de ces exercices, et vous aurez peut-être besoin d'un tapis pour le travail au sol.

REGARDEZ LA VIDÉO pour des démonstrations de mouvements et des conseils de forme.

L'entraînement :

Exercice n° 1 : Combinaison coup et genou

Commencez dans une "position de combat" (votre pied droit en avant, votre gauche en arrière, les coudes pliés devant le corps, les mains dans les poings juste à l'extérieur de vos joues). Frappez (coupez) votre bras gauche, tournez votre hanche gauche vers l'avant et soulevez votre talon gauche du sol pendant que vous frappez. Repliez rapidement le coude et frappez du bras droit en transformant la hanche droite en coup de poing. Répétez le jab à gauche et à droite. Tournez l'épaule gauche vers l'avant et tirez le genou droit vers le haut et dans le corps deux fois. C'est un ensemble. Faites cet ensemble 10 fois au total. Déplacez-vous à un rythme rapide, en augmentant votre vitesse à mesure que vous gagnez en précision dans vos mouvements.

Répétez la série de l'autre côté.

Exercice n°2 : Série coup de pied latéral

(Vous voudrez peut-être vous tenir au dossier d'une chaise ou à un mur pour garder l'équilibre pendant ce mouvement)

Genou de chambre (huit fois)

Avec votre bras droit tenant pour l'équilibre, faites pivoter votre talon droit vers l'avant, puis pliez votre genou gauche devant votre poitrine et fléchissez votre pied gauche sur le côté de votre corps, avec votre bras gauche plié, main dans le poing près de votre visage . Abaissez la jambe gauche jusqu'au sol. C'est un représentant. Répétez huit fois.

Side Kick Press (huit fois)

Tirez le genou en position de chambre, puis étendez la jambe gauche sur le côté de votre corps, en appuyant sur le talon de votre pied fléchi. Gardez le bras levé et rentré, puis remettez le genou dans la chambre. C'est un représentant. Répétez huit fois.

Coup de pied latéral (huit fois)

Depuis la position de la chambre, appuyez rapidement sur votre jambe gauche sur le côté, en ramenant le genou dans la chambre, puis abaissez la jambe gauche vers le sol. C'est un représentant. Répétez huit fois.

Répétez la série de l'autre côté.

Exercice #3 : Roundhouse

Maintien de la position du cheval (30 secondes)

Commencez debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, avec vos genoux et vos orteils légèrement tournés. Pliez les genoux sur les orteils à environ 90 degrés et pliez les coudes, en tirant les mains dans les poings à l'extérieur de la cage thoracique. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Prise de chambre (huit fois)

Déplacez votre poids sur votre jambe droite et tirez votre jambe gauche vers le haut, pliez votre genou en ligne avec votre hanche, ouvrez-le sur le côté et utilisez votre bras gauche pour tirer votre talon gauche vers votre corps. Relâchez et abaissez la jambe gauche au sol. C'est un représentant. Répétez huit fois.

Coup de pied circulaire (huit fois)

À partir de la position de la chambre (sans tenir le bras), étendez votre jambe gauche sur le côté, en gardant les orteils pointés en « fouettant » la jambe vers l'extérieur (pensez à frapper un objet avec votre tibia ou le haut de votre basket), puis pliez le genou en arrière rapidement et en abaissant la jambe au sol. C'est un représentant. Répétez huit fois.

Répétez la série (y compris la position du cheval) de l'autre côté.

Exercice n° 4 : Coup de pied dans le dos

Coup de pied arrière (huit fois)

Vous voudrez peut-être une serviette ou un tapis pour vous agenouiller pour ce mouvement. Commencez à quatre pattes et enroulez votre talon droit vers votre corps, en fléchissant votre pied droit. Appuyez sur la jambe droite derrière votre épaule, en poussant la jambe droite loin de vous, en l'étendant complètement. Pliez le genou et revenez à la position de départ, sans laisser le genou droit toucher le sol. C'est un représentant. Répétez huit fois.

Coup de pied arrière rapide (16 fois)

Répétez le coup de pied arrière, mais accélérez votre tempo, 16 fois. Assurez-vous de garder les abdominaux contractés et le haut du corps solide et stable lorsque vous déplacez votre jambe plus rapidement.

Extension du dos (16 fois)

Gardez la jambe droite étendue à la hauteur de la hanche, le pied fléchi et appuyez sur la jambe plus haut derrière la hanche, en la serrant à travers votre hanche droite pendant que vous soulevez la jambe. Bas du dos au niveau des hanches. C'est un représentant. Répétez 16 fois, rapidement.

1 Leg Plank Hold (30 secondes)

Gardez la jambe droite tendue, le pied droit inférieur au sol, rentrez les orteils sous. Contractez vos abdominaux et soulevez votre genou gauche du sol, en le gardant plié et en appuyant votre pied gauche dans l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite. Tenez 30 secondes.

Répétez la série de l'autre côté.

S'étirer:

Assis jambes croisées, passez le bras gauche sur le genou droit, en ramenant la poitrine sur l'intérieur de la cuisse droite. Tenez pendant trois respirations profondes. Répétez de l'autre côté.

Avis pour