L-Carnitine: avantages, effets secondaires, sources et posologie

Contenu

• Qu'est-ce que la L-Carnitine?
• Différents types
• Rôle dans votre corps
• Aide-t-il à perdre du poids?
• Effets sur la fonction cérébrale
• Autres avantages pour la santé
• Santé cardiaque
• Performance de l'exercice
• Diabète de type 2
• Sécurité et effets secondaires
• Sources de nourriture
• Devriez-vous le prendre?
• Recommandations posologiques
• The Bottom Line

La L-carnitine est un dérivé d'acide aminé naturel qui est souvent pris comme supplément.

Il est utilisé pour la perte de poids et peut avoir un impact sur la fonction cérébrale.

Cependant, les affirmations populaires sur les suppléments ne correspondent pas toujours à la science.

Cet article examine les risques et avantages potentiels des suppléments de L-carnitine et explique comment ce nutriment fonctionne dans votre corps.

Qu'est-ce que la L-Carnitine?

La L-carnitine est un complément nutritif et diététique.

Il joue un rôle crucial dans la production d'énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries de vos cellules (1, 2, 3).

Les mitochondries agissent comme des moteurs dans vos cellules, brûlant ces graisses pour créer de l'énergie utilisable.

Votre corps peut produire de la L-carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine.

Pour que votre corps en produise en quantité suffisante, vous avez également besoin de beaucoup de vitamine C (4).

En plus de la L-carnitine produite dans votre corps, vous pouvez également obtenir de petites quantités en mangeant des produits d'origine animale comme la viande ou le poisson (5).

Les végétaliens ou les personnes souffrant de certains problèmes génétiques peuvent être incapables de produire ou d'obtenir suffisamment. Cela fait de la L-carnitine un nutriment conditionnellement essentiel (6).

Différents types

La L-carnitine est la forme standard biologiquement active de carnitine, qui se trouve dans votre corps, les aliments et la plupart des suppléments.

Voici plusieurs autres types de carnitine:

• D-carnitine: Cette forme inactive peut provoquer une carence en carnitine dans votre corps en inhibant l'absorption d'autres formes plus utiles (7, 8).
• Acétyl-L-carnitine: Souvent appelé ALCAR, c'est probablement la forme la plus efficace pour votre cerveau. Des études suggèrent qu'il peut être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives (9).
• Propionyl-L-carnitine: Cette forme est bien adaptée aux problèmes circulatoires, tels que les maladies vasculaires périphériques et l'hypertension artérielle. Il peut augmenter la production d'oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine (10, 11).
• L-carnitine L-tartrate: Ceci est généralement ajouté aux suppléments sportifs en raison de son taux d'absorption rapide. Il peut aider la douleur musculaire et la récupération pendant l'exercice (12, 13, 14).

Pour la plupart des gens, l'acétyl-L-carnitine et la L-carnitine semblent être les plus efficaces pour une utilisation générale. Cependant, vous devez toujours choisir le formulaire qui convient le mieux à vos besoins et objectifs personnels.

Rôle dans votre corps

Le rôle principal de la L-carnitine dans votre corps implique la fonction mitochondriale et la production d'énergie (3, 15, 16).

Dans les cellules, il aide à transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être brûlés pour l'énergie.

Environ 98% de vos réserves de L-carnitine sont contenues dans vos muscles, ainsi que des traces dans votre foie et votre sang (17, 18).

La L-carnitine peut aider à augmenter la fonction mitochondriale, qui joue un rôle clé dans la maladie et le vieillissement sain (19, 20, 21).

Des recherches plus récentes illustrent les avantages potentiels des différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisées pour diverses affections, notamment les maladies cardiaques et cérébrales (22, 23).

Résumé La L-carnitine est un dérivé d'acide aminé qui transporte les acides gras dans vos cellules pour être transformé en énergie. Il est fabriqué par votre corps et également disponible en supplément.

Aide-t-il à perdre du poids?

En théorie, l'utilisation de L-carnitine comme supplément de perte de poids est logique.

Étant donné que la L-carnitine aide à déplacer plus d'acides gras dans vos cellules pour être brûlée en énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids.

Cependant, le corps humain est extrêmement complexe et les résultats des études humaines et animales sont mitigés (24, 25, 26, 27).

Dans une étude de huit semaines menée auprès de 38 femmes qui faisaient de l'exercice quatre fois par semaine, il n'y avait aucune différence de perte de poids entre celles qui prenaient de la L-carnitine et celles qui n'en prenaient pas (24).

De plus, cinq des participants prenant de la L-carnitine ont eu des nausées ou de la diarrhée (24).

Une autre étude humaine a surveillé l'effet de la L-carnitine sur la combustion des graisses pendant un entraînement à vélo stationnaire de 90 minutes. Quatre semaines de prise de suppléments n'ont pas augmenté la combustion des graisses (28).

Cependant, une analyse de neuf études - principalement chez des personnes obèses ou des personnes âgées - a révélé que les personnes perdaient en moyenne 2,9 livres (1,3 kg) de poids de plus en prenant de la L-carnitine (29).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de la L-carnitine dans une population plus jeune et plus active.

Bien que cela puisse aider à perdre du poids pour les personnes obèses ou les personnes âgées, un régime alimentaire et un programme d'exercice rigoureux doivent d'abord être en place.

Résumé Bien que le mécanisme cellulaire de la L-carnitine suggère qu'elle pourrait bénéficier d'une perte de poids, ses effets - s'ils sont présents - sont faibles.

Effets sur la fonction cérébrale

La L-carnitine peut être bénéfique pour la fonction cérébrale.

Certaines études animales suggèrent que la forme acétyle, l'acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l'âge et à améliorer les marqueurs de l'apprentissage (30, 31).

Des études humaines indiquent que la prise quotidienne d'acétyl-L-carnitine aide à inverser le déclin de la fonction cérébrale associé à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies cérébrales (32, 33, 34).

Cette forme présentait des avantages similaires pour la fonction cérébrale générale chez les personnes âgées qui n'avaient pas la maladie d'Alzheimer ou d'autres affections cérébrales (35, 36, 37).

Dans certains cas, cette forme peut même protéger votre cerveau contre les dommages cellulaires.

Dans une étude de 90 jours, les personnes toxicomanes qui ont pris 2 grammes d'acétyl-L-carnitine par jour ont connu des améliorations significatives de toutes les mesures de la fonction cérébrale (38).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les avantages à long terme pour les individus en bonne santé.

Résumé La L-carnitine - en particulier l'acétyl-L-carnitine - peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale dans diverses maladies.

Autres avantages pour la santé

Quelques autres avantages pour la santé ont été liés aux suppléments de L-carnitine.

Santé cardiaque

Certaines études démontrent un potentiel de réduction de la pression artérielle et du processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques (23, 39).

Dans une étude, 2 grammes d'acétyl-L-carnitine par jour ont entraîné une baisse de près de 10 points de la pression artérielle systolique - le chiffre le plus élevé d'une lecture de la pression artérielle et un indicateur important de la santé cardiaque et du risque de maladie (23).

La L-carnitine est également liée à des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, tels que les maladies coronariennes et l'insuffisance cardiaque chronique (40, 41).

Une étude de 12 mois a observé une réduction de l'insuffisance cardiaque et des décès chez les participants qui prenaient des suppléments de L-carnitine (42).

Performance de l'exercice

Les preuves sont mitigées en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur les performances sportives.

Cependant, plusieurs études notent de légers avantages associés à des doses plus importantes ou à plus long terme (43, 44, 45).

Les avantages de la L-carnitine peuvent être indirects et prendre des semaines ou des mois pour apparaître. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou la créatine, qui peuvent directement améliorer les performances sportives.

La L-carnitine peut bénéficier:

• Récupération: Peut améliorer la récupération après l'exercice (46, 47).
• Alimentation en oxygène musculaire: Peut augmenter l'apport d'oxygène à vos muscles (48).
• Endurance: Peut augmenter le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique, aidant à retarder l'inconfort et à réduire la fatigue (48).
• Douleur musculaire: Peut réduire les douleurs musculaires après l'exercice (49).
• Production de globules rouges: Peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps et les muscles (50, 51).

Diabète de type 2

La L-carnitine peut également réduire les symptômes du diabète de type 2 et ses facteurs de risque associés (52, 53, 54).

Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des médicaments antidiabétiques a indiqué que les suppléments de carnitine réduisaient considérablement la glycémie par rapport à un placebo (55).

Il peut également lutter contre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité de votre corps à utiliser des glucides (56).

Résumé La recherche suggère que la L-carnitine peut aider à la performance physique et traiter des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Sécurité et effets secondaires

Pour la plupart des gens, 2 grammes ou moins par jour sont relativement sûrs et exempts d'effets secondaires graves.

Dans une étude, les personnes qui ont pris 3 grammes par jour pendant 21 jours n'ont éprouvé aucun effet négatif (57).

Dans un examen de l'innocuité de la L-carnitine, des doses d'environ 2 grammes par jour semblaient sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, il y a eu quelques effets secondaires bénins, notamment des nausées et des malaises gastriques (24, 58).

Cependant, les suppléments de L-carnitine peuvent augmenter votre taux sanguin de triméthylamine-N-oxyde (TMAO) au fil du temps. Des niveaux élevés de TMAO sont liés à un risque accru d'athérosclérose - une maladie qui obstrue vos artères (59, 60).

D'autres études sur la sécurité des suppléments de L-carnitine sont nécessaires.

Résumé Des doses de 2 grammes ou moins par jour semblent être bien tolérées et sûres pour la plupart des gens. Des preuves provisoires suggèrent que les suppléments de L-carnitine pourraient augmenter votre risque d'athérosclérose.

Sources de nourriture

Vous pouvez obtenir de petites quantités de L-carnitine de votre alimentation en mangeant de la viande et du poisson (4, 5).

Les meilleures sources de L-carnitine sont (4):

• Du boeuf: 81 mg par 3 onces (85 grammes)
• Porc: 24 mg par 3 onces (85 grammes)
• Poisson: 5 mg par 3 onces (85 grammes)
• Poulet: 3 mg par 3 onces (85 grammes)
• Lait: 8 mg par 8 onces (227 ml)

Fait intéressant, les sources alimentaires de L-carnitine ont un taux d'absorption plus élevé que les suppléments.

Selon une étude, 57 à 84% de la L-carnitine est absorbée lorsqu'elle est consommée dans les aliments, contre seulement 14 à 18% lorsqu'elle est prise en supplément (61).

Comme indiqué précédemment, votre corps peut également produire cette substance naturellement à partir des acides aminés méthionine et lysine si vos réserves sont faibles.

Pour ces raisons, les suppléments de L-carnitine ne sont nécessaires que dans des cas particuliers, tels que le traitement des maladies.

Résumé Les principales sources alimentaires de L-carnitine sont la viande, le poisson et certains autres produits d'origine animale, comme le lait. Un individu en bonne santé peut également produire des quantités suffisantes dans le corps.

Devriez-vous le prendre?

Vos niveaux de L-carnitine sont influencés par la quantité que vous mangez et la quantité produite par votre corps.

Pour cette raison, les niveaux de L-carnitine sont souvent plus faibles chez les végétariens et les végétaliens, car ils limitent ou évitent les produits d'origine animale (6, 62).

Par conséquent, les végétariens et les végétaliens peuvent envisager des suppléments de L-carnitine. Cependant, aucune étude n'a confirmé les avantages des suppléments de carnitine dans ces populations spécifiques.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de suppléments de L-carnitine. La recherche montre que vos niveaux ont tendance à diminuer avec l'âge (63, 64).

Dans une étude, 2 grammes de L-carnitine ont réduit la fatigue et augmenté la fonction musculaire chez les personnes âgées. D'autres recherches révèlent que l'acétyl-L-carnitine peut également aider à améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau à mesure que vous vieillissez (64, 65).

De plus, le risque de carence est plus élevé pour les personnes atteintes de maladies comme la cirrhose et les maladies rénales. Si vous avez l'une de ces conditions, un supplément peut être bénéfique (1, 66, 67).

Comme pour tout supplément, vous devez parler à votre médecin avant de prendre de la L-carnitine.

Résumé Des populations spécifiques peuvent bénéficier de suppléments de L-carnitine. Cela inclut les personnes âgées et les personnes qui mangent rarement ou jamais de viande et de poisson.

Recommandations posologiques

La dose standard de L-carnitine est de 500 à 2 000 mg par jour.

Bien que la posologie varie d'une étude à l'autre, voici un aperçu de l'utilisation et de la dose pour chaque forme:

• Acétyl-L-carnitine: Cette forme est la meilleure pour la santé et la fonction cérébrales. Les doses varient de 600 à 2500 mg par jour.
• L-carnitine L-tartrate: Cette forme est la plus efficace pour la performance physique. Les doses varient de 1 000 à 4 000 mg par jour.
• Propionyl-L-carnitine: Cette forme est idéale pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de problèmes de santé connexes. Les doses varient de 400 à 1 000 mg par jour.

Jusqu'à 2000 mg (2 grammes) par jour semblent sûrs et efficaces à long terme.

Résumé Bien que la dose recommandée varie, environ 500 à 2 000 mg (0,5 à 2 grammes) semblent à la fois sûrs et efficaces.

The Bottom Line

La L-carnitine est surtout connue comme un brûleur de graisse - mais la recherche globale est mitigée. Il est peu probable qu'il entraîne une perte de poids importante.

Cependant, des études soutiennent son utilisation pour la santé, la fonction cérébrale et la prévention des maladies. Les suppléments peuvent également bénéficier à ceux qui ont des niveaux inférieurs, comme les personnes âgées, les végétaliens et les végétariens.

Parmi les différentes formes, l'acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus populaires et semblent être les plus efficaces.