Exercices Kettlebell pour les femmes enceintes qui sont sans danger pour bébé

Contenu

• Gobelet Squat
• Soulevé de terre
• Rangée penchée
• Balançoires Kettlebell
• Extension des triceps
• Fente latérale
• Halo
• Moulin à vent modifié
• Curl pour appuyer
• Avis pour

Envie de préparer votre corps pour le marathon de la maternité ? Pourquoi ne pas jeter autour de l'équipement d'entraînement qui ressemble le plus à un bébé : le kettlebell. Contrairement à ce que certaines personnes pourraient penser, il est parfaitement sûr de soulever des poids pendant la grossesse, à condition de ne pas devenir trop folle. (Voici tout ce que vous devez savoir sur les entraînements de grossesse sans danger.)

Écoutez simplement votre corps et rappelez-vous que ce n'est pas le moment d'essayer de faire des relations publiques ou de viser des abdos à six, explique Amanda Butler, formatrice à The Fhitting Room, un studio HIIT à New York. Cet entraînement dynamique avec kettlebell vous aidera à garder votre corps fort. Les mouvements qui recrutent plusieurs groupes musculaires et maintiennent votre coordination de tout le corps au point afin que vous puissiez être encore mieux à courir après votre tout-petit quand il ou elle peut enfin ramper. (Vous voulez éviter les poids ? Pas de soucis, Butler propose également un entraînement au poids du corps pour les futures mamans.)

Comment ça fonctionne: Butler montre chaque mouvement dans la vidéo ci-dessus. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer au suivant (mais prenez plus de temps de repos si nécessaire). Commencez avec une série complète et progressez jusqu'à deux ou trois séries, selon votre niveau de forme physique.

Gobelet Squat

UNE. Standwith pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, tenant une kettlebell latéralement devant la poitrine, les mains enroulées autour de la cloche.

B. Renvoyez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir, en gardant le dos plat.

C. Appuyez à mi-pied pour vous lever et revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Soulevé de terre

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en tenant un kettlebell par la poignée devant les hanches.

B. Envoyez les hanches vers l'arrière pour pivoter vers l'avant et pliez légèrement les genoux pour abaisser le kettlebell entre les pieds.

C. Tapez la cloche au sol (si possible), puis poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ, en maintenant un dos plat tout au long du mouvement.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Rangée penchée

UNE. Commencez en position de fente profonde* avec la jambe gauche devant, en tenant le kettlebell par la poignée dans la main droite. Penchez-vous vers l'avant avec un dos plat pour placer le coude gauche sur le genou gauche et abaissez le kettlebell à côté de la cheville droite pour commencer.

B. Ramez le kettlebell jusqu'au niveau de la poitrine, en gardant le dos plat et le poids uniformément réparti entre les deux pieds.

C. Abaissez lentement le kettlebell jusqu'à la position de départ.

*Vous trouverez peut-être plus facile de vous équilibrer avec vos pieds plus larges que sur une corde raide dans une position de fente très étroite.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez du côté opposé.

Balançoires Kettlebell

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, avec le kettlebell au sol à environ 30 cm devant les pieds. Charnière au niveau des hanches pour vous pencher et tenez le kettlebell par la poignée pour commencer.

B. Faites basculer le kettlebell entre les hanches, puis laissez-le se balancer vers l'avant.

C. Avancez les hanches et soulevez la poitrine, en balançant le kettlebell jusqu'au niveau de la poitrine.

RÉ. Laissez le kettlebell basculer vers le bas,* en inversant le mouvement pour qu'il bascule entre les jambes.

*Vous devrez peut-être assouplir vos coudes pour leur permettre de se reposer à l'extérieur de votre ventre tout en vous balançant.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Extension des triceps

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, décalés de manière à ce qu'un pied soit devant pour l'équilibre.* Tenez une kettlebell par la cloche à deux mains au-dessus de votre tête.

B. Abaissez la cloche derrière la tête, les coudes pointant vers le plafond.

C. Pressez les triceps pour revenir à la position de départ.

* Décaler votre position aide à l'équilibre et met moins de pression sur vos muscles abdominaux.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Fente latérale

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un kettlebell par la cloche horizontalement devant la poitrine.

B. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit. Descendez dans une fente latérale, en renvoyant les hanches en arrière et en pliant la jambe droite, mais en gardant la jambe gauche tendue (mais non verrouillée).

C. Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez du côté opposé.

Répétez en alternant les côtés pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Halo

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell par les cornes devant le nombril.

B. Soulevez le coude gauche et entourez le kettlebell autour de la tête vers la droite, puis derrière la tête, puis autour du côté gauche et revenez à la position de départ.

C. Répétez dans la direction opposée, en passant d'abord le kettlebell par le côté gauche.

Répétez en alternant les directions pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Moulin à vent modifié

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés, le bras gauche atteignant directement au-dessus de la tête, les biceps près de l'oreille. Dans la main droite, tenez un kettlebell par la poignée devant la hanche droite. Gardez les orteils gauches pointés vers l'avant et tournez les orteils droits sur le côté pour commencer.

B. Avec les jambes droites, abaissez le kettlebell le long de la jambe droite vers le sol (en allant seulement aussi loin que possible). Le bras gauche atteint toujours le plafond.

C. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez du côté opposé.

Curl pour appuyer

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell par les cornes devant les hanches.

B. Courbez la cloche jusqu'aux épaules, puis appuyez au-dessus de la tête, en étendant les bras directement au-dessus des épaules.

C. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Avis pour