Cette vidéo d'entraînement Kettlebell Cardio promet de vous couper le souffle

Contenu

• Balançoire Kettlebell
• Propulseur
• Figure 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Mort propre
• Pousser Appuyez pour reculer la fente
• De Dead Clean à Goblet Squat
• Avis pour

Si vous n'utilisez pas de kettlebells dans le cadre de votre routine cardio, il est temps de réévaluer. L'outil d'entraînement en forme de cloche a le pouvoir de vous aider à brûler les principales calories. Une étude de l'American Council on Exercise a révélé qu'une séance d'entraînement avec kettlebell peut brûler jusqu'à 20 calories par minute pendant que vous ajoutez de la définition à vos épaules, votre dos, vos fesses, vos bras et votre tronc. C'est vrai : cet outil unique est le moyen facile de marquer un entraînement de force et de cardio en une seule séance.

"Les kettlebells sont compacts, portables et peuvent être utilisés pratiquement n'importe où pour un entraînement cardio, un entraînement de force ou une combinaison des deux", explique Lacee Lazoff, instructrice et formatrice de kettlebells StrongFirst de niveau un chez Performix House. "Ils sont l'outil parfait pour le cardio car les mouvements peuvent être explosifs et solliciter la fréquence cardiaque."

Prêt à lui faire un tour ? Ici, Lazoff propose une excellente séquence d'introduction dans cette vidéo d'entraînement cardio kettlebell. (Vous voulez plus de séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses? Essayez le circuit de kettlebell HIIT de Jen Widerstrom ou cet entraînement de base de kettlebell.)

Comment ça fonctionne: Faites chacun des exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions ou l'intervalle de temps indiqué. Faites le circuit une ou deux fois au total.

Tu auras besoin: un kettlebell de poids moyen et une minuterie

Balançoire Kettlebell

UNE. Tenez-vous debout avec un kettlebell sur le sol devant les pieds et les jambes légèrement plus écartées que la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches avec des genoux souples pour se pencher et saisir la cloche par la poignée avec les deux mains pour commencer.

B. Faites pivoter le kettlebell vers l'arrière et entre vos jambes. En gardant le tronc engagé, propulsez avec force le kettlebell vers l'avant en poussant vos hanches vers l'avant et en contractant vos fessiers.

C. Laissez le kettlebell atteindre la hauteur de la poitrine, puis utilisez l'élan pour le laisser retomber et basculer entre les jambes. Répétez le mouvement du début à la fin dans un mouvement fluide.

Continuez pendant 30 secondes.

Propulseur

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell en position inclinée (près du sternum) avec la main droite.

B. Inspirez et engagez le tronc, en vous penchant au niveau des hanches et en pliant les genoux pour vous accroupir. Faites une pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol.

C. Appuyez sur le milieu du pied pour vous lever, en utilisant l'élan pour appuyer simultanément sur la cloche au-dessus de la tête avec la main droite.

RÉ. Abaissez lentement la cloche jusqu'à la position de crémaillère pour revenir à la position de départ.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Figure 8

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, avec une kettlebell au sol entre les pieds. Abaissez-vous en un quart de squat, en gardant la colonne vertébrale naturellement droite, la poitrine levée, les épaules en arrière et le cou neutre. Baissez-vous et saisissez la poignée du kettlebell avec la main droite.

B. Ramenez doucement la kettlebell entre les jambes et passez la main gauche à l'arrière de la cuisse gauche pour transférer la cloche dans la main gauche.

C. Entourez le kettlebell vers l'avant autour de l'extérieur de la jambe gauche. Avec le noyau engagé, poussez immédiatement les hanches vers l'avant pour vous tenir debout, en balançant le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine avec la main gauche.

RÉ. Laissez le kettlebell retomber entre les jambes, en atteignant la main droite autour de l'arrière de la cuisse droite pour transférer le kettlebell dans la main droite.

E. Encerclez la cloche vers l'avant autour de l'extérieur de la jambe droite et poussez les hanches vers l'avant pour vous tenir debout, en balançant la kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine avec la main droite. Laissez la cloche retomber entre les jambes pour compléter le motif en forme de 8. Commencez la répétition suivante sans faire de pause.

Continuez pendant 30 secondes.

Kettlebell High-Pull Snatch

UNE. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et une kettlebell au sol entre les pieds. Descendez en quart de squat pour saisir la poignée de la cloche avec la main droite.

B. Dans un mouvement fluide, explosez à travers les talons et poussez les hanches vers l'avant pour tirer la cloche vers la poitrine. Ensuite, poussez la cloche vers le haut pour que le bras droit soit étendu directement au-dessus de l'épaule, la paume vers l'avant et la kettlebell repose sur l'avant-bras.

C. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Faites 10 répétitions. Changer côtés; répéter.

Mort propre

UNE. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches avec une kettlebell sur le sol entre les pieds. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour saisir la poignée d'un kettlebell avec les deux mains.

B. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, propulsez le kettlebell verticalement en poussant vos hanches vers l'avant et en tirant les coudes vers le haut, en gardant le kettlebell près du corps.Lorsque le kettlebell devient en apesanteur, rentrez rapidement les coudes sur les côtés et laissez les mains glisser vers le bas pour saisir plus bas la poignée, en vous plaçant dans une position en rack avec le kettlebell juste devant la poitrine.

C. Inversez le mouvement pour abaisser le kettlebell pour qu'il plane juste au-dessus du sol.

Faites 10 répétitions ; Changer de côté ; répéter.

Pousser Appuyez pour reculer la fente

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans la main droite en position inclinée (près de votre sternum).

B. Descendez dans un quart de squat, puis étendez immédiatement les hanches et les genoux, en utilisant l'élan pour appuyer sur le kettlebell au-dessus de la tête, avec le bras droit complètement étendu directement au-dessus de l'épaule droite.

C. En gardant le tronc engagé, reculez avec le pied droit en fente inversée, en tapant le genou arrière au sol et en gardant le genou avant plié directement au-dessus de la cheville gauche.

RÉ. Poussez le pied arrière et appuyez sur le milieu du pied avant pour revenir à la position debout, en gardant le poids en charge tout le temps. Répétez de l'autre côté pour 1 répétition.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

De Dead Clean à Goblet Squat

UNE. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches avec une kettlebell sur le sol entre les pieds. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour saisir la poignée d'un kettlebell avec les deux mains.

B. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, propulsez le kettlebell verticalement en poussant vos hanches vers l'avant et en tirant les coudes vers le haut, en gardant le kettlebell près du corps. Lorsque le kettlebell devient en apesanteur, rentrez rapidement les coudes sur les côtés et laissez les mains glisser vers le bas pour saisir plus bas la poignée, en vous plaçant dans une position en rack avec le kettlebell juste devant la poitrine.

C. Descendez immédiatement dans un squat gobelet, en faisant une pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur le milieu du pied pour vous lever, puis effectuez un nettoyage inversé pour abaisser la kettlebell entre les pieds pour revenir à la position de départ, en tapotant brièvement la cloche sur le sol avant de commencer la répétition suivante.

Faites 10 répétitions.

Avis pour