Keto sur un budget: conseils, repas et aliments à manger

Contenu

• Conseils pour suivre un régime céto avec un budget limité
• Liste d'épicerie Keto sur un budget
• Exemple de plan de repas pour Keto sur un budget
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• Jour 4
• Jour 5
• 6e jour
• 7e jour
• Options de collation Keto
• L'essentiel

Le régime cétogène très faible en glucides et riche en graisses est devenu de plus en plus populaire, principalement comme outil pour perdre du poids.

Suivre un régime céto implique de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour et d'augmenter votre apport en graisses. En conséquence, le régime alimentaire a tendance à être riche en produits d'origine animale, en graisses et autres aliments faibles en glucides comme l'avocat et la noix de coco. (1).

Ces aliments peuvent être chers, surtout pour les personnes dont le budget d'épicerie est limité. Pourtant, il existe des moyens de suivre un régime céto de manière abordable.

Cet article fournit des conseils, des listes d'épicerie et des idées de repas pour manger du céto à petit budget.

Conseils pour suivre un régime céto avec un budget limité

La plupart des repas sur un régime céto sont constitués de protéines à faible teneur en glucides, telles que la viande ou les œufs, les huiles, les légumes non féculents et les aliments riches en graisses, tels que les avocats, la noix de coco ou les noix.

Voici quelques conseils pour faire le plein de ces composants de repas céto lorsque l'argent est serré:

• Achète en masse. L'achat d'aliments en vrac peut vous aider à réduire vos dépenses. Des choses comme les noix, les graines et la noix de coco râpée peuvent être trouvées dans des conteneurs en vrac dans la plupart des magasins, et les huiles de cuisson peuvent être achetées en ligne ou dans un magasin discount en grande quantité.
• Recherchez les ventes et faites le plein. Si vous avez de la place dans votre congélateur, faites le plein de viandes, de légumes et même d'avocats (vous pouvez congeler la chair) lorsqu'ils sont en vente. Vous pouvez également profiter de produits non périssables comme les noix, les graines et les huiles à un prix réduit et les stocker dans votre garde-manger.
• Achetez des légumes de saison. Les légumes de saison, ainsi que ceux cultivés localement, ont tendance à être moins chers que les légumes hors saison. Planifiez vos repas en fonction de la saison de certains légumes sans féculents.
• Optez pour congelé sur frais. La plupart des fruits et légumes surgelés, comme les baies céto-amicales, le chou-fleur et le brocoli, sont plus abordables que leurs homologues frais.De plus, ils durent plus longtemps, vous n'avez donc pas à vous soucier de gaspiller de l'argent sur des produits qui se gâtent s'ils ne sont pas consommés rapidement.
• Commencez un plan de repas et une routine de préparation. Faire un plan pour vos repas avant de vous rendre au magasin peut vous aider à éviter les achats inutiles. De plus, préparer à l'avance quelques repas ou aliments comme des œufs durs et du poulet râpé vous aidera à respecter votre plan tout au long de la semaine et à éviter les commandes à emporter coûteuses.
• Optez pour des protéines moins chères. Les œufs sont un aliment incroyablement abordable et compatible avec le céto que vous pouvez utiliser dans une variété de repas pour réduire les coûts alimentaires. Vous pouvez également économiser de l'argent en achetant des poulets entiers cuits et en utilisant ou en congelant toutes les parties, et en obtenant des coupes de viande moins chères comme le porc, le surlonge de boeuf, le mandrin haché et les cuisses de poulet.
• Sautez les aliments céto-amicaux emballés. Les crèmes glacées et les grignotines Keto peuvent sembler tentantes, mais leurs prix peuvent s'additionner. Au lieu de faire le plein de ces aliments, procurez-vous d'abord vos aliments entiers et réservez ces options plus raffinées comme un régal.

Certains aliments céto populaires comme les viandes, la noix de coco et l'avocat peuvent coûter cher. Vous pouvez réduire les coûts d'épicerie en achetant des aliments en vrac, en planifiant vos repas à l'avance et en utilisant votre congélateur.

Liste d'épicerie Keto sur un budget

La liste d'épicerie suivante comprend des aliments adaptés aux céto qui ne feront pas sauter la banque.

• Viandes / protéines: œufs, thon en conserve, poulets entiers, hauts de cuisse de poulet, côtelettes de porc, viandes hachées surgelées, viandes fraîches à prix réduit à conserver au congélateur, fromage cottage, yogourt grec nature entier
• Graisses saines: quantités en vrac de noix de coco râpée, noix, amandes, noix de pécan, graines de tournesol, coeurs de chanvre, graines de chia, graines de lin et beurres de noix; huiles d'avocat et d'olive; avocats en vente (congeler la chair pour plus tard); cubes de noix de coco congelés et lait de coco en conserve; fromages, beurre et ghee en vente
• Légumes sans féculents (en saison, en vente ou surgelés): courgettes, brocoli, chou-fleur, asperges, céleri, haricots verts, courge spaghetti, chou, choux de Bruxelles, concombre, laitue, épinards, roquette, aubergine, champignons, poivrons
• Fruits à faible teneur en glucides (en saison, en vente ou congelés): framboises, fraises, mûres, prunes, clémentines, cerises, myrtilles, kiwi

En plus de vous en tenir à ces aliments, faire du shopping dans les épiceries Trader Joe’s, Aldi, Costco ou à prix réduit peut vous aider à trouver les prix les plus abordables.

Les aliments abordables qui correspondent à un régime céto comprennent les œufs, le poisson en conserve, les coupes de viande moins chères, les noix en vrac, les graines, le lait de coco et les légumes non féculents en vente ou congelés.

Exemple de plan de repas pour Keto sur un budget

Voici un plan de repas de 7 jours avec des repas céto abordables. Les légumes, viandes et noix ou graines non féculents de ce menu peuvent être échangés avec ce qui est en vente ou en saison.

Gardez à l'esprit que le nombre idéal de glucides nets consommés sur céto dépend de l'individu. Ces repas peuvent ou non correspondre à vos besoins spécifiques.

Jour 1

• Petit déjeuner: 3 oeufs et omelette au fromage avec épinards, côté de baies surgelées
• Le déjeuner: soupe de poulet avec poulet râpé, bouillon, céleri, ail, fines herbes et garnie de yaourt grec nature
• Dîner: côtelettes de porc aux haricots verts sautés et aux amandes

Jour 2

• Petit déjeuner: fromage cottage avec fraises et graines surgelées
• Le déjeuner: œufs durs écrasés sur des tranches de concombre, garnis de coeurs de chanvre et de vinaigrette pleine de gras
• Dîner: tasses de laitue avec dinde hachée, mélange de légumes surgelés sans féculents et yogourt grec nature

3e jour

• Petit déjeuner: smoothie aux framboises surgelées, beurre de noix, épinards et lait de coco
• Le déjeuner: salade de thon farcie aux poivrons rouges
• Dîner: «riz» de chou-fleur (acheté en vente ou préparé au robot culinaire) sauté au brocoli surgelé, poulet râpé, graines de sésame, ail et gingembre

Jour 4

• Petit déjeuner: œufs au plat avec épinards sautés cuits au beurre ou à l'huile
• Le déjeuner: rouleaux de dinde avec du yogourt grec nature, des poivrons tranchés et des concombres
• Dîner: Burger sans pain sur un lit de verdure garni de fromage, côté de choux de Bruxelles rôtis

Jour 5

• Petit déjeuner: yogourt grec entier aux noix
• Le déjeuner: salade aux œufs durs, fromage, poivrons tranchés, champignons et vinaigrette à l'huile d'olive au citron
• Dîner: boulettes de viande de mandrin haché servies sur une courge spaghetti, mélangées à de l'huile d'avocat et du parmesan

6e jour

• Petit déjeuner: omelette aux poivrons et aux champignons avec du fromage râpé
• Le déjeuner: salade de roquette au thon en conserve, concombres, radis, graines de tournesol et vinaigrette à l'huile d'olive
• Dîner: cuisses de poulet avec soupe de chou-fleur à la noix de coco

7e jour

• Petit déjeuner: bouillie de noix et de graines à base de lait de coco en conserve
• Le déjeuner: salade aux œufs à base de yogourt grec nature sur bâtonnets de céleri
• Dîner: filet de porc, aubergine et courgettes cuits au beurre et garnis de fromage

Options de collation Keto

La plupart des repas céto sont suffisamment copieux pour que vous ne ressentiez pas le besoin de grignoter. Mais si vous avez faim entre les repas, essayez l'une de ces collations céto économiques:

• légumes tranchés au beurre de noix
• yogourt grec entier avec des baies surgelées
• une poignée de noix ou de graines
• 1 à 2 œufs durs
• fromage à effilocher
• bâtonnets de céleri avec du fromage cottage ou du piment
• Chocolat noir non sucré à 70% ou plus (ou chocolat sucré à la stévia)
• croustilles de chou frisé maison grillées avec des huiles saines

Gardez les plats céto simples lorsque vous avez un budget limité et utilisez des œufs durs, de la viande préparée et des salades simples.

L'essentiel

Alors que certains aliments céto populaires peuvent être chers, il est certainement possible de suivre un régime céto sans se ruiner.

Vous pouvez respecter votre budget en achetant des aliments en vrac, en faisant des achats et en choisissant des protéines et des graisses moins chères.

Si vous avez besoin d'inspiration pour des idées de repas céto abordables, consultez cet article et ce plan de repas.