Le riz blanc est-il sain ou mauvais pour vous?

Contenu

• Dépouillé de fibres et de nutriments
• Un score d'index glycémique plus élevé pourrait être lié à un risque accru de diabète
• Peut augmenter votre risque de syndrome métabolique
• Les effets sur la perte de poids sont contradictoires
• Peut contenir des niveaux élevés d'arsenic
• Facile à digérer
• Devriez-vous manger du riz blanc?
• The Bottom Line

De nombreuses communautés de santé considèrent le riz blanc comme une option malsaine.

Il est hautement transformé et manque sa coque (le revêtement protecteur dur), le son (couche externe) et le germe (noyau riche en nutriments). Pendant ce temps, le riz brun n'a que la coque enlevée.

Pour cette raison, le riz blanc manque de nombreuses vitamines et minéraux présents dans le riz brun.

Cependant, dans certains cas, le riz blanc est une meilleure option que le riz brun.

Cet article permet de déterminer si le riz blanc est sain ou mauvais pour vous.

Dépouillé de fibres et de nutriments

Le riz blanc et le riz brun sont les types de riz les plus populaires et ont des origines similaires.

Le riz brun est tout simplement le grain de riz entier. Il contient le son riche en fibres, le germe riche en nutriments et l'endosperme riche en glucides.

En revanche, le riz blanc est dépouillé de son et germe, ne laissant que l'endosperme. Il est ensuite transformé pour améliorer le goût, prolonger la durée de conservation et améliorer les propriétés de cuisson (1).

Le riz blanc est considéré comme des glucides vides car il perd ses principales sources de nutriments.

Cependant, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le riz blanc est généralement enrichi en nutriments ajoutés, y compris le fer et les vitamines B comme l'acide folique, la niacine, la thiamine et plus encore (2, 3).

Ce tableau montre comment 3,5 onces (100 grammes) des différents types de riz se comparent nutritionnellement lorsqu'ils sont cuits (4, 5, 6).

Nutriments	Riz blanc, non enrichi	Riz blanc, enrichi	Riz brun, non enrichi
Calories	123	123	111
Protéine	2,9 grammes	2,9 grammes	2,6 grammes
Glucides	30 grammes	26 grammes	23 grammes
Graisse	0,4 grammes	0,4 grammes	0,9 grammes
Fibre	0,9 grammes	0,9 grammes	1,8 grammes
Folate	1% du RDI	20% du RDI	1% du RDI
Manganèse	18% du RDI	18% du RDI	45% du RDI
Thiamine	5% du RDI	14% du RDI	6% du RDI
Sélénium	13% du RDI	13% du RDI	14% du RDI
Niacine	12% du RDI	12% du RDI	8% du RDI
Le fer	1% du RDI	10% du RDI	2% du RDI
Vitamine B6	8% du RDI	8% du RDI	7% du RDI
Phosphore	6% du RDI	6% du RDI	8% du RDI
Cuivre	4% du RDI	4% du RDI	5% du RDI
Magnésium	2% du RDI	2% du RDI	11% du RDI
Zinc	2% du RDI	2% du RDI	4% du RDI

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz brun contient moins de calories et de glucides que le riz blanc et deux fois plus de fibres.

En général, le riz brun contient également plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc. Cependant, le riz blanc enrichi est plus riche en fer et en acide folique.

De plus, le riz brun contient plus d’antioxydants et d’acides aminés essentiels.

Il convient également de noter que le riz blanc et le riz brun sont naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option de glucides pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque.

Résumé Le riz brun est plus nutritif que le riz blanc, mais la plupart du riz blanc aux États-Unis et dans d'autres pays est enrichi pour augmenter sa valeur nutritionnelle.

Un score d'index glycémique plus élevé pourrait être lié à un risque accru de diabète

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle votre corps convertit les glucides en sucres qui peuvent être absorbés dans votre circulation sanguine.

Le score varie de 0 à 100 avec les étiquettes suivantes:

• IG faible: 55 ou moins
• IG moyen: 56 à 69
• IG élevé: 70 à 100

Les aliments avec un IG plus bas semblent être meilleurs pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils provoquent une augmentation lente mais progressive de la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics rapides (7, 8).

Le riz blanc a un IG de 64, tandis que le riz brun a un IG de 55. Par conséquent, les glucides du riz blanc sont transformés en glycémie plus rapidement que ceux du riz brun (9).

Cela peut être une des raisons pour lesquelles le riz blanc a été associé à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Dans une revue des études menées auprès de plus de 350 000 personnes, les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient le plus de riz blanc avaient un risque plus élevé de diabète de type 2 que ceux qui en mangeaient le moins (10).

De plus, chaque portion de riz consommée par jour augmente le risque de diabète de type 2 de 11%.

De même, une étude basée aux États-Unis a montré que des apports plus élevés de riz blanc étaient liés à un risque plus élevé de diabète de type 2, tandis que des apports plus élevés de riz brun étaient liés à un risque nettement plus faible (9).

Résumé Le riz blanc a un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie que ses glucides se convertissent plus rapidement en sucre dans le sang que le riz brun. Des apports plus élevés de riz blanc peuvent entraîner un risque plus élevé de diabète de type 2.

Peut augmenter votre risque de syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est le nom d'un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter votre risque de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les AVC.

Ces facteurs de risque comprennent:

• Hypertension artérielle
• Taux de glycémie élevé à jeun
• Niveaux élevés de triglycérides
• Une grande taille
• Faible taux de «bon» cholestérol HDL

Des études ont montré que les personnes qui mangent régulièrement de grandes quantités de riz blanc ont un risque plus élevé de syndrome métabolique, en particulier les adultes asiatiques (11, 12, 13).

Mais alors que des études ont remarqué un lien entre la consommation de riz blanc et le diabète, le lien entre le riz blanc et les maladies cardiaques n'est pas encore clair (13, 14).

Pendant ce temps, la consommation de riz brun a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Par exemple, les adultes qui consomment le plus de grains entiers peuvent avoir un risque de maladie cardiaque jusqu'à 21% plus faible que les adultes qui en consomment le moins (15).

Le riz brun contient également des lignanes, un composé végétal qui s'est révélé efficace pour abaisser la tension artérielle, réduire la quantité de graisse dans le sang et réduire la rigidité artérielle (16).

Résumé Des apports plus élevés de riz blanc peuvent augmenter votre risque de syndrome métabolique. Cependant, son lien avec les maladies cardiaques n'est pas encore clair.

Les effets sur la perte de poids sont contradictoires

Le riz blanc est classé comme grain raffiné car il est dépouillé de son et de germe.

Alors que de nombreuses études ont établi un lien entre les régimes riches en céréales raffinées et l'obésité et la prise de poids, la recherche n'est pas cohérente en ce qui concerne le riz blanc.

Par exemple, certaines études ont associé des régimes riches en grains raffinés comme le riz blanc à la prise de poids, à la graisse du ventre et à l'obésité, tandis que d'autres études n'ont trouvé aucune corrélation (17, 18, 19, 20).

De plus, il a été démontré que les régimes centrés sur le riz blanc favorisent la perte de poids, en particulier dans les pays où c'est un aliment de tous les jours (21, 22, 23).

Bref, le riz blanc ne semble ni nuisible ni favorable à la perte de poids.

Cependant, il a été démontré que les régimes riches en grains entiers comme le riz brun favorisent la perte de poids et aident à maintenir un poids corporel sain (24, 25, 26).

Le riz brun est donc le choix idéal pour perdre du poids, car il est plus nutritif, contient plus de fibres et fournit une bonne dose d'antioxydants qui combattent les maladies.

Résumé Le riz blanc ne semble pas affecter beaucoup la perte de poids. Cependant, des études montrent que le riz brun peut favoriser à la fois la perte de poids et l'entretien.

Peut contenir des niveaux élevés d'arsenic

Le riz cultivé dans certaines parties du monde est contaminé par l'arsenic.

Le plant de riz accumule plus d'arsenic que la plupart des autres cultures vivrières. Cela devient un problème lorsque le sol ou les sources d'eau sont contaminés par l'arsenic.

Un apport élevé en arsenic est associé à un risque accru de cancer, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. De plus, il est toxique pour les nerfs et peut affecter la fonction cérébrale (27, 28, 29, 30).

C'est une préoccupation particulière pour ceux qui suivent un régime à base de riz, en particulier les enfants. Les professionnels conseillent aux parents d'éviter de nourrir les jeunes enfants en grandes quantités de riz ou de produits à base de riz.

Certains types de riz contiennent moins d'arsenic que d'autres. Il s'agit notamment du jasmin et du riz basmati, ainsi que du riz cultivé dans la région himalayenne.

De plus, l'arsenic a tendance à s'accumuler dans le son. En conséquence, le riz brun contient des quantités plus élevées d'arsenic que le riz blanc (31, 21).

Résumé Le riz peut être contaminé par l'arsenic, qui est lié à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque. Pour cette raison, ne basez pas votre alimentation sur le riz et essayez de choisir des variétés relativement faibles en arsenic.

Facile à digérer

Les médecins peuvent prescrire un régime pauvre en fibres si vous avez des problèmes digestifs.

Un régime pauvre en fibres peut réduire la charge de travail du tube digestif, lui permettant de se reposer.

Ces régimes sont temporaires et peuvent soulager les symptômes inconfortables résultant de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse, de la maladie inflammatoire de l'intestin et d'autres troubles digestifs.

Les adultes souffrant de brûlures d'estomac, de nausées et de vomissements ou ceux qui se remettent de procédures médicales qui affectent le système digestif peuvent également trouver un régime pauvre en fibres bénéfique.

Le riz blanc est souvent recommandé dans ces cas, car il est faible en fibres, fade et facile à digérer.

Résumé Le riz blanc est fade, pauvre en fibres et facile à digérer, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de problèmes digestifs, de nausées ou de brûlures d'estomac.

Devriez-vous manger du riz blanc?

Le riz blanc est souvent injustement critiqué et peut constituer une meilleure alternative au riz brun dans certaines situations.

Par exemple, les femmes en grossesse peuvent bénéficier de l'acide folique supplémentaire contenu dans le riz blanc enrichi.

De plus, les personnes suivant un régime pauvre en fibres et les adultes souffrant de nausées ou de brûlures d'estomac peuvent trouver que le riz blanc est plus facile à digérer et ne déclenche pas de symptômes désagréables.

Cependant, le riz brun est toujours la meilleure option pour la plupart. Il contient une plus grande variété de vitamines, minéraux, acides aminés essentiels et composés à base de plantes.

Il a également un indice glycémique plus bas, ce qui signifie que ses glucides sont convertis plus lentement en sucre dans le sang, ce qui le rend plus idéal pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Cela dit, il est parfaitement bien de déguster du riz blanc avec modération sans se sentir coupable.

Résumé Le riz brun est l'option la plus saine pour la plupart des gens, mais c'est bien de déguster du riz blanc de temps en temps.

The Bottom Line

Bien que le riz blanc soit plus transformé, ce n'est pas nécessairement mauvais.

Aux États-Unis, la plupart du riz blanc est enrichi de vitamines comme le folate pour améliorer sa valeur nutritionnelle. De plus, sa faible teneur en fibres peut aider à résoudre les problèmes digestifs.

Cependant, le riz brun est finalement plus sain et plus nutritif. Sans oublier, des études ont montré que le riz brun est meilleur pour le diabète, les maladies cardiaques et le maintien du poids.