L'huile de canola est-elle saine? Tout ce que tu dois savoir
Contenu
- Qu'est-ce que l'huile de canola?
- Comment est-ce fait?
- Contenu nutritif
- Composition en acides gras
- Inconvénients potentiels
- Riche en acides gras oméga-6
- Surtout des OGM
- Très raffiné
- Peut-il nuire à la santé?
- Augmentation de l'inflammation
- Impact sur la mémoire
- Impact sur la santé cardiaque
- Huiles de cuisson alternatives
- The Bottom Line
L'huile de canola est une huile végétale présente dans d'innombrables aliments.
De nombreuses personnes ont supprimé l'huile de canola de leur alimentation en raison de préoccupations concernant ses effets sur la santé et ses méthodes de production.
Cependant, vous pouvez toujours vous demander s’il est préférable d’utiliser ou d’éviter l’huile de canola.
Cet article vous indique si l'huile de canola est bonne ou mauvaise pour vous.
Qu'est-ce que l'huile de canola?
Canola (Brassica napus L.) est une plante oléagineuse créée par croisement de plantes.
Au Canada, des scientifiques ont mis au point une version comestible de la plante de colza qui, à elle seule, contient des composés toxiques appelés acide érucique et glucosinolates. Le nom «canola» vient du «Canada» et «ola», désignant le pétrole.
Bien que la plante de canola semble identique à la plante de colza, elle contient différents nutriments et son huile est sans danger pour la consommation humaine.
Depuis la création de l'usine de canola, les sélectionneurs ont mis au point de nombreuses variétés qui ont amélioré la qualité des semences et entraîné un boom de la fabrication d'huile de canola.
La plupart des cultures de canola sont génétiquement modifiées (OGM) pour améliorer la qualité de l'huile et augmenter la tolérance des plantes aux herbicides (1).
En fait, plus de 90% des cultures de canola cultivées aux États-Unis sont des OGM (2).
Les cultures de canola sont utilisées pour créer de l'huile de canola et de la farine de canola, qui sont couramment utilisées comme aliments pour animaux.
L'huile de canola peut également être utilisée comme alternative de carburant au diesel et comme composant d'articles fabriqués avec des plastifiants, tels que des pneus.
Comment est-ce fait?
Le processus de fabrication de l'huile de canola comporte de nombreuses étapes.
Selon le Conseil canadien du canola, ce processus comprend les étapes suivantes (3):
- Nettoyage des semences. Les graines de canola sont séparées et nettoyées pour éliminer les impuretés telles que les tiges des plantes et la saleté.
- Conditionnement et écaillage des graines: Les graines sont préchauffées à environ 95 ℉ (35 ℃), puis «écaillées» par des broyeurs à rouleaux pour rompre la paroi cellulaire de la graine.
- Cuisson des graines. Les flocons de graines sont cuits par une série de cuiseurs chauffés à la vapeur. En règle générale, ce processus de chauffage dure 15 à 20 minutes à 176 à 221 ℉ (80 à 105 ° C).
- Pressage. Ensuite, les flocons de graines de canola cuits sont pressés dans une série de presses à vis ou d'expulseurs. Cette action élimine 50 à 60% de l'huile des flocons, laissant le reste à extraire par d'autres moyens.
- Extraction par solvant. Les flocons de graines restants, contenant 18 à 20% d'huile, sont ensuite décomposés à l'aide d'un produit chimique appelé hexane pour obtenir le reste de l'huile.
- Désolventisant. L'hexane est ensuite retiré du tourteau de canola en le chauffant une troisième fois à 203-239 ℉ (95-115 ° C) par exposition à la vapeur.
- Traitement de l'huile. L'huile extraite est raffinée par diverses méthodes, telles que la distillation à la vapeur, l'exposition à l'acide phosphorique et la filtration sur argiles activées par l'acide.
De plus, l'huile de canola transformée en margarine et le shortening passent par l'hydrogénation, un autre processus dans lequel des molécules d'hydrogène sont pompées dans l'huile pour changer sa structure chimique.
Ce processus rend l'huile solide à température ambiante et prolonge la durée de conservation, mais crée également des graisses trans artificielles, qui diffèrent des graisses trans naturelles présentes dans les aliments comme les produits laitiers et carnés (4).
Les gras trans artificiels sont nocifs pour la santé et ont été largement liés aux maladies cardiaques, ce qui a incité de nombreux pays à interdire leur utilisation dans les produits alimentaires (5).
Résumé L'huile de canola est une huile végétale dérivée de la plante de canola. La transformation des graines de canola implique des produits chimiques synthétiques qui aident à extraire l'huile.Contenu nutritif
Comme la plupart des autres huiles, le canola n'est pas une bonne source de nutriments.
Une cuillère à soupe (15 ml) d'huile de canola fournit (6):
- Calories: 124
- Vitamine E: 12% de l'apport quotidien de référence (AJR)
- Vitamine K: 12% du RDI
Hormis les vitamines E et K, l'huile de canola est dépourvue de vitamines et de minéraux.
Composition en acides gras
Le canola est souvent présenté comme l'une des huiles les plus saines en raison de son faible niveau de gras saturés.
Voici la répartition des acides gras de l'huile de canola (7):
- Gras saturé: 7%
- Gras monoinsaturés: 64%
- Graisses polyinsaturées: 28%
Les graisses polyinsaturées de l'huile de canola comprennent 21% d'acide linoléique - plus communément appelé acide gras oméga-6 - et 11% d'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 provenant de sources végétales (8).
De nombreuses personnes, en particulier celles qui suivent un régime à base de plantes, dépendent des sources d'ALA pour augmenter les niveaux d'acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui sont essentiels pour la santé cardiaque et cérébrale.
Bien que votre corps puisse convertir l'ALA en DHA et EPA, la recherche montre que ce processus est très inefficace. Néanmoins, l'ALA présente certains avantages, car il peut réduire le risque de fracture et protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (9, 10).
Il est important de noter que les méthodes de chauffage utilisées lors de la fabrication du canola, ainsi que les méthodes de cuisson à haute température comme la friture, ont un impact négatif sur les graisses polyinsaturées comme l'ALA.
De plus, l'huile de canola peut contenir jusqu'à 4,2% de gras trans, mais les niveaux sont très variables et généralement beaucoup plus faibles (11).
Les gras trans artificiels sont nocifs même en petites quantités, ce qui incite l'Organisation mondiale de la santé (OMS) à demander l'élimination mondiale des gras trans artificiels dans les aliments d'ici 2023 (12).
Résumé Outre les vitamines E et K, l'huile de canola n'est pas une bonne source de nutriments. L'huile de canola peut contenir de petites quantités de gras trans, ce qui est nocif pour la santé.Inconvénients potentiels
Le canola est la deuxième plus grande culture oléagineuse au monde. Son utilisation dans les aliments continue de se développer (13).
Comme le canola est devenu l'une des sources de graisses les plus populaires dans l'industrie alimentaire commerciale, son impact sur la santé s'est accru.
Riche en acides gras oméga-6
Un inconvénient de l'huile de canola est sa teneur élevée en gras oméga-6.
Comme les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 sont essentiels à la santé et remplissent des fonctions importantes dans votre corps.
Cependant, les régimes modernes ont tendance à être extrêmement riches en oméga-6 - présents dans de nombreux aliments raffinés - et faibles en oméga-3 provenant d'aliments entiers, provoquant un déséquilibre qui entraîne une inflammation accrue.
Alors que le rapport le plus sain entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 1: 1, le régime occidental typique est estimé à environ 15: 1 (14).
Ce déséquilibre est lié à un certain nombre de maladies chroniques, telles que la maladie d'Alzheimer, l'obésité et les maladies cardiaques (15, 16, 17).
Le rapport oméga-6 à oméga-3 de l'huile de canola est de 2: 1, ce qui peut ne pas sembler particulièrement disproportionné (18).
Pourtant, comme l'huile de canola se trouve dans de nombreux aliments et est plus élevée en oméga-6 que en oméga-3, on pense qu'elle est une source majeure d'oméga-6 alimentaires.
Afin de créer un rapport plus équilibré, vous devez remplacer les aliments transformés riches en canola et autres huiles par des sources naturelles et complètes d'oméga-3, comme les poissons gras.
Surtout des OGM
Les aliments génétiquement modifiés ont été conçus pour introduire ou éliminer certaines qualités (19).
Par exemple, les cultures à forte demande, comme le maïs et le canola, ont été génétiquement modifiées pour être plus résistantes aux herbicides et aux ravageurs.
Bien que de nombreux scientifiques jugent les aliments OGM sûrs, les inquiétudes abondent quant à leur impact potentiel sur l'environnement, la santé publique, la contamination des cultures, les droits de propriété et la sécurité alimentaire.
Aux États-Unis et au Canada, plus de 90% des cultures de canola sont génétiquement modifiées (2, 20).
Alors que les aliments OGM sont approuvés pour la consommation humaine depuis des décennies, peu de données existent sur leurs risques potentiels pour la santé, ce qui incite de nombreuses personnes à les éviter.
Très raffiné
La production d'huile de canola implique une chaleur élevée et une exposition aux produits chimiques.
Considéré comme une huile chimiquement raffinée, le canola passe par des étapes - telles que le blanchiment et la désodorisation - qui impliquent un traitement chimique (21).
En fait, les huiles raffinées - y compris les huiles de canola, de soja, de maïs et de palme - sont connues sous le nom d'huiles raffinées, blanchies et désodorisées (RBD).
Le raffinage diminue considérablement les nutriments contenus dans les huiles, tels que les acides gras essentiels, les antioxydants et les vitamines (22, 23, 24).
Bien qu'il existe des huiles de canola non raffinées et pressées à froid, la plupart du canola sur le marché est hautement raffiné et n'a pas les antioxydants contenus dans les huiles non raffinées comme l'huile d'olive extra vierge.
Résumé Pour la plupart, l'huile de canola est hautement raffinée et OGM. C'est également une riche source d'acides gras oméga-6, qui pourraient contribuer à l'inflammation en cas de forte consommation.Peut-il nuire à la santé?
Bien que l'huile de canola soit l'une des huiles les plus utilisées dans l'industrie alimentaire, il existe relativement peu d'études à long terme sur ses effets sur la santé.
De plus, de nombreuses études sur ses avantages supposés pour la santé sont parrainées par l'industrie du canola (25, 26, 27, 28, 29).
Cela dit, certaines preuves suggèrent que l'huile de canola peut avoir un impact négatif sur la santé.
Augmentation de l'inflammation
Plusieurs études animales établissent un lien entre l'huile de canola et l'augmentation de l'inflammation et du stress oxydatif.
Le stress oxydatif fait référence à un déséquilibre entre les radicaux libres nocifs - qui peuvent provoquer une inflammation - et les antioxydants, qui empêchent ou ralentissent les dommages des radicaux libres.
Dans une étude, des rats nourris avec un régime de 10% d'huile de canola ont connu une diminution de plusieurs antioxydants et une augmentation des «mauvais» taux de cholestérol LDL, comparativement aux rats nourris avec de l'huile de soja.
De plus, le régime à base d'huile de canola a considérablement réduit la durée de vie et entraîné une augmentation considérable de la pression artérielle (30).
Une autre étude récente chez le rat a démontré que les composés formés lors du chauffage de l'huile de canola augmentaient certains marqueurs inflammatoires (31).
Impact sur la mémoire
Les études animales indiquent également que l'huile de canola peut avoir un impact négatif sur la mémoire.
Une étude chez la souris a révélé que l'exposition chronique à une alimentation riche en canola entraînait des dommages importants à la mémoire et une augmentation substantielle du poids corporel (32).
Dans une étude humaine d'un an, 180 personnes âgées ont été assignées au hasard à un régime témoin riche en huiles raffinées - y compris le canola - ou à un régime qui a remplacé toutes les huiles raffinées par 20 à 30 ml d'huile d'olive extra vierge par jour.
En particulier, ceux du groupe de l'huile d'olive ont connu une amélioration de la fonction cérébrale (33).
Impact sur la santé cardiaque
Bien que l'huile de canola soit présentée comme une graisse saine pour le cœur, certaines études contestent cette affirmation.
Dans une étude de 2018, 2071 adultes ont déclaré à quelle fréquence ils utilisaient des types spécifiques de matières grasses pour cuisiner.
Parmi les participants en surpoids ou obèses, ceux qui utilisaient habituellement l'huile de canola pour cuisiner étaient plus susceptibles d'avoir un syndrome métabolique que ceux qui en utilisaient rarement ou jamais (34).
Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions - taux élevé de sucre dans le sang, excès de graisse abdominale, pression artérielle élevée et taux élevé de cholestérol ou de triglycérides - qui surviennent ensemble, augmentant votre risque de maladie cardiaque.
Les résultats de l'étude de 2018 contrastaient avec une étude financée par l'industrie qui liait la consommation d'huile de canola à des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol total et les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL (25).
Il est important de noter que de nombreuses études suggérant des bienfaits pour la santé cardiaque de l'huile de canola utilisent de l'huile de canola moins raffinée ou de l'huile de canola non chauffée - pas le type raffiné couramment utilisé pour la cuisson à haute température (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).
De plus, bien que de nombreux organismes de santé poussent à remplacer les graisses saturées par des huiles végétales insaturées comme le canola, il n'est pas clair si cela est bénéfique pour la santé cardiaque.
Dans une analyse sur 458 hommes, ceux qui ont remplacé les graisses saturées par des huiles végétales insaturées avaient des taux de «mauvais» cholestérol LDL inférieurs - mais des taux de mortalité, de maladie cardiaque et de maladie coronarienne significativement plus élevés que le groupe témoin (41).
De plus, une étude récente a conclu qu'il est peu probable que le remplacement des graisses saturées par des huiles végétales réduise les maladies cardiaques, les décès par maladie cardiaque ou la mortalité globale (42).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'huile de canola et la santé cardiaque (43, 44).
Résumé Certaines études suggèrent que l'huile de canola peut augmenter l'inflammation et avoir un impact négatif sur la mémoire et la santé cardiaque. Cependant, d'autres études sont nécessaires.Huiles de cuisson alternatives
Il est clair que davantage de recherches sont nécessaires pour bien comprendre comment l'huile de canola a un impact sur la santé.
Entre-temps, de nombreuses autres huiles offrent des bienfaits pour la santé qui sont étayés par des preuves scientifiques.
Les huiles suivantes sont stables à la chaleur et peuvent remplacer l'huile de canola pour diverses méthodes de cuisson, comme le sauté.
Gardez à l'esprit que les graisses saturées comme l'huile de noix de coco sont le meilleur choix lorsque vous utilisez des méthodes de cuisson à haute température - telles que la friture - car elles sont moins sujettes à l'oxydation.
- Huile d'olive. L'huile d'olive est riche en composés anti-inflammatoires, y compris les antioxydants polyphénols, qui peuvent prévenir les maladies cardiaques et le déclin mental (45).
- Huile de noix de coco. L'huile de coco est l'une des meilleures huiles pour la cuisson à haute température et peut aider à augmenter le «bon» cholestérol HDL (46).
- Huile d'avocat. L'huile d'avocat résiste à la chaleur et contient des antioxydants caroténoïdes et polyphénols, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque (47).
Les huiles suivantes doivent être réservées pour les vinaigrettes et autres utilisations sans chaleur:
- L'huile de lin. Des études montrent que l'huile de lin peut aider à réduire la pression artérielle et à diminuer l'inflammation (48).
- Huile de noix. L'huile de noix a un goût riche et de noix et il a été démontré qu'elle réduit les taux élevés de sucre dans le sang et de cholestérol (49, 50).
- Huile de chanvre. L'huile de chanvre est très nutritive et a une saveur de noix parfaite pour garnir les salades (51).
The Bottom Line
L'huile de canola est une huile de graines largement utilisée dans la cuisine et la transformation des aliments.
Il existe de nombreuses constatations contradictoires et incohérentes dans la recherche sur l'huile de canola.
Bien que certaines études le lient à une meilleure santé, beaucoup suggèrent qu'il provoque une inflammation et nuit à la mémoire et au cœur.
Jusqu'à ce que des études plus importantes et de meilleure qualité soient disponibles, il peut être préférable de choisir des huiles qui se sont révélées saines - comme l'huile d'olive extra vierge - à la place.
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