Le pain est-il mauvais pour vous? Valeurs nutritives et plus
Contenu
- Faible en nutriments essentiels
- Contient du gluten
- Riche en glucides
- Peut contenir des antinutriments
- Peut être enrichi de vitamines et de minéraux
- Les grains entiers offrent plusieurs avantages pour la santé
- Variétés les plus saines
- The Bottom Line
Le pain est un aliment de base dans de nombreux pays et est consommé dans le monde entier depuis des millénaires.
Généralement préparé à partir d'une pâte à base de farine et d'eau, le pain est disponible dans de nombreuses variétés, y compris le levain, le pain sucré, le pain soda et plus encore.
Malgré sa grande popularité, le pain est souvent qualifié de malsain, nocif et d'engraissement.
Cet article examine l'impact du pain sur la santé et vous indique s'il est bon ou mauvais pour vous.
Faible en nutriments essentiels
Comparé à d'autres aliments comme les fruits et légumes, le pain est relativement faible en nutriments essentiels.
Il est plutôt riche en calories et en glucides mais faible en protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.
Cependant, le profil nutritionnel peut varier considérablement selon les différents types de pain.
Par exemple, le pain de blé entier peut contenir une plus grande quantité de fibres, tandis que les grains germés sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E (1, 2).
Voici comment une tranche de plusieurs sortes de pain se compare sur le plan nutritionnel (1, 3, 4):
| pain blanc | Pain de blé entier | Pain au levain | |
| Portion | 1 tranche (25 grammes) | 1 tranche mince (33 grammes) | 1 petite tranche (32 grammes) |
| Calories | 67 | 92 | 93 |
| Graisse totale | 1 gramme | 2 grammes | 0,6 grammes |
| Glucides | 13 grammes | 17 grammes | 18 grammes |
| Protéine | 2 grammes | 3 grammes | 4 grammes |
| Fibre | 0,6 grammes | 2 grammes | 1 gramme |
| Thiamine | 8% du RDI | 7% du RDI | 9% du RDI |
| Folate | 7% du RDI | 5% du RDI | 12% du RDI |
| Sodium | 7% du RDI | 5% du RDI | 9% du RDI |
| Manganèse | 6% du RDI | 31% du RDI | 8% du RDI |
| Sélénium | 6% du RDI | 18% du RDI | 12% du RDI |
| Riboflavine | 5% du RDI | 4% du RDI | 5% du RDI |
| Niacine | 5% du RDI | 7% du RDI | 8% du RDI |
| Le fer | 5% du RDI | 6% du RDI | 6% du RDI |
Contient du gluten
Les produits à base de blé comme le pain contiennent du gluten, un type spécifique de protéine qui aide à lever la pâte et lui donne une texture élastique.
Bien que la plupart des gens digèrent facilement le gluten, certains ne le tolèrent pas.
Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten endommage la muqueuse de votre intestin grêle et nuit à l'absorption des nutriments (5).
Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten, ce qui peut entraîner des problèmes tels que ballonnements, diarrhée et douleurs à l'estomac (6, 7).
Pour ces personnes, le pain de blé doit être évité complètement pour éviter les effets secondaires négatifs.
Cela dit, des pains sans gluten - généralement à base de tapioca, de riz brun ou de farine de pomme de terre au lieu de farine de blé - sont également disponibles.
Résumé Le pain contient du gluten, ce qui peut provoquer des effets secondaires indésirables pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.Riche en glucides
Le pain est riche en glucides - une seule tranche de pain blanc contient en moyenne 13 grammes (3).
Votre corps décompose les glucides en glucose, entraînant une augmentation de la glycémie.
Certaines recherches suggèrent que la consommation d'aliments à indice glycémique élevé (IG) - une mesure de la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie - peut entraîner une augmentation de la faim et un risque accru de suralimentation (8).
Une étude sur 571 adultes a même lié la consommation d'aliments à IG élevé à l'augmentation du poids corporel (9).
Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un ensemble de problèmes de santé qui augmentent le risque de maladie cardiaque (10, 11, 12).
Cependant, certaines variétés telles que le pain de grains entiers sont également riches en fibres, ce qui peut ralentir l'absorption de sucre dans votre circulation sanguine pour aider à stabiliser la glycémie (13).
Des études indiquent que l'augmentation de votre apport en fibres peut réduire votre risque de maladie coronarienne, nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques et augmenter la fréquence des selles pour favoriser la régularité (14, 15, 16).
Résumé La teneur élevée en glucides du pain peut augmenter la glycémie et la faim tout en favorisant éventuellement un poids corporel plus élevé et un risque accru de diabète et de syndrome métabolique.Peut contenir des antinutriments
Les céréales contiennent généralement des antinutriments, des composés qui empêchent votre corps d'absorber certains minéraux.
En particulier, les grains sont riches en acide phytique, un type de molécule qui se lie au fer, au zinc, au magnésium et au calcium et empêche leur absorption (17, 18).
Bien que le pain à grains entiers riche en fibres puisse avoir un profil nutritionnel plus riche que les grains raffinés à faible teneur en fibres comme le pain blanc, il est également plus susceptible d'être plus riche en antinutriments.
Pour la plupart des personnes qui suivent une alimentation saine et équilibrée, les antinutriments devraient être peu préoccupants.
Cependant, pour les végétaliens, les végétariens et ceux qui basent leur alimentation sur les céréales et les légumineuses, les antinutriments peuvent contribuer à de graves carences nutritionnelles.
Le trempage et la germination des grains avant la cuisson est un moyen facile et efficace de réduire la teneur en antinutriments et d'améliorer l'absorption des nutriments (19, 20).
Résumé Les céréales contiennent des antinutriments comme l'acide phytique, qui peuvent bloquer l'absorption de minéraux, tels que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium.Peut être enrichi de vitamines et de minéraux
Le pain est généralement faible en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Cependant, certains types sont enrichis en micronutriments supplémentaires pour augmenter leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.
Certains composés communs ajoutés au pain comprennent le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.
Bien que les États-Unis n'imposent pas actuellement d'enrichir les produits alimentaires comme le pain, de nombreux fabricants choisissent d'enrichir leurs produits avec ces vitamines et minéraux clés (21).
D'autres pays, dont le Canada, ont des règles et des réglementations strictes qui exigent l'ajout de certains nutriments à de nombreux types de farine (22).
Bien que chaque portion de pain enrichi ne fournisse qu'une petite quantité des micronutriments dont vous avez besoin, elle peut vous aider à répondre à vos besoins lorsqu'elle est associée à une alimentation par ailleurs saine.
Résumé Le pain est souvent enrichi de vitamines et de minéraux importants, dont le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.Les grains entiers offrent plusieurs avantages pour la santé
La consommation de grains entiers est liée à un certain nombre d'avantages impressionnants pour la santé.
En fait, manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et même de cancer colorectal (23, 24, 25, 26).
Gardez à l'esprit que le pain est fabriqué à partir de grains qui ont été pulvérisés pour former de plus petites particules. Ce processus accélère votre digestion et diminue de nombreux avantages potentiels pour la santé (27).
Pour cette raison, les avantages des grains entiers comme l'avoine, le sarrasin et l'orge peuvent ne pas s'appliquer à certains types de pain ou à d'autres grains raffinés.
Cependant, le pain de blé entier est plus riche en fibres, en protéines et en micronutriments comme le sélénium et le manganèse que le pain blanc, ce qui en fait un meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé (1, 3).
Certains types de pain de grains entiers peuvent également être fabriqués à partir de grains moins transformés, qui sont digérés plus lentement et peuvent avoir plus d'avantages pour la santé.
Résumé La consommation de grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de cancer colorectal - bien que ces mêmes avantages puissent ne pas s'appliquer à certains types de pain.Variétés les plus saines
Faire des choix judicieux sur les types de pain que vous mangez peut optimiser votre alimentation et éviter les effets secondaires négatifs associés à un pain malsain.
Pour commencer, le pain de blé entier est une meilleure option que le pain blanc car il fournit une quantité plus élevée de fibres et de protéines, qui ralentissent l'absorption de sucre dans votre circulation sanguine pour maintenir la glycémie stable (13, 28).
Le pain de blé entier est également plus riche en plusieurs nutriments clés, tels que le manganèse et le sélénium (1, 3).
La sélection de pain à base de grains germés - comme le pain Ezekiel - est une autre excellente option pour maximiser les avantages nutritionnels de votre pain.
La germination est un processus qui implique le trempage et le rinçage répétés des grains sur une période de plusieurs jours pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritive du produit final.
Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, d'acide folique, de vitamine E, de vitamine C et de bêta-carotène mais moins d'antinutriments (2, 19, 20).
Résumé Le pain de blé entier est plus riche en fibres, en protéines et en plusieurs nutriments. Le pain germé est également plus faible en antinutriments et riche en fibres et en folates, en vitamine E, en vitamine C et en bêta-carotène.The Bottom Line
Le pain est riche en glucides, pauvre en micronutriments et son contenu en gluten et en antinutriments peut causer des problèmes à certaines personnes.
Pourtant, il est souvent enrichi en nutriments supplémentaires, et les variétés à grains entiers ou germées peuvent conférer plusieurs avantages pour la santé.
Avec modération, le pain peut être apprécié dans le cadre d'une alimentation saine.
Cependant, il est préférable de choisir des options plus saines comme le pain de blé entier ou germé et de l'associer à une alimentation équilibrée pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé.
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