9 aliments sains riches en iode

Contenu

• 1. Algue
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Morue
• 3. Produits laitiers
• 4. Sel iodé
• 5. Crevette
• 6. Thon
• 7. Oeufs
• 8. Pruneaux
• 9. Haricots de Lima
• The Bottom Line

L'iode est un minéral essentiel que vous devez retirer de votre alimentation.

Fait intéressant, votre glande thyroïde en a besoin pour produire des hormones thyroïdiennes, qui ont de nombreuses responsabilités importantes dans votre corps (1, 2).

L'apport quotidien recommandé (AJR) d'iode est de 150 mcg par jour pour la plupart des adultes. Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les exigences sont plus élevées (3).

En fait, un tiers de la population est à risque de carence, en particulier ceux qui vivent dans des zones qui n'ont que peu d'iode dans le sol, y compris les pays européens (1).

La carence en iode peut entraîner un gonflement de la glande thyroïde, connue sous le nom de goitre, et une hypothyroïdie, qui peuvent provoquer de la fatigue, une faiblesse musculaire et une prise de poids (1, 2, 4).

Cet article explore 9 sources alimentaires riches en iode qui peuvent aider à prévenir une carence.

1. Algue

Les algues sont une bonne source d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Il est également faible en calories.

Les algues sont l'une des meilleures sources naturelles d'iode. Cependant, la quantité peut varier considérablement en fonction du type d'algue, de la région dans laquelle elle a poussé et de sa préparation (5).

Trois variétés populaires d'algues comprennent le varech kombu, le wakame et le nori.

Kombu Kelp

Le varech Kombu est une algue brune vendue séchée ou en poudre fine. Il est souvent utilisé pour faire un bouillon de soupe japonais appelé dashi.

Dans une étude qui a examiné des échantillons d'algues de divers pays asiatiques pour leur teneur en iode, il a été constaté que le varech kombu contient, de loin, la plus grande quantité d'iode par rapport à d'autres espèces d'algues (5).

Le varech Kombu peut contenir jusqu'à 2 984 mcg d'iode par feuille d'algue (1 gramme). Cela fournit près de 2 000% de l'apport quotidien recommandé (6).

Une consommation excessive d'iode est bien tolérée chez la majorité des gens mais pourrait entraîner un dysfonctionnement thyroïdien pour ceux qui sont sensibles (7).

Wakame

Le wakame est un autre type d'algue brune au goût légèrement sucré. Il est couramment utilisé pour faire de la soupe miso.

La quantité d'iode dans les algues de wakame dépend de l'endroit où elles sont cultivées. Le wakame d'Asie contient des quantités plus élevées d'iode que le wakame d'Australie et de Nouvelle-Zélande (8).

Une étude a révélé que la quantité moyenne d'iode dans les algues wakame de diverses parties du monde était de 66 mcg par gramme, soit 44% de l'apport quotidien recommandé (8).

Nori

Le nori est un type d'algue rouge. Contrairement aux algues brunes, il a une teneur en iode beaucoup plus faible.

Le nori est le type d'algue couramment utilisé dans les rouleaux de sushi.

La teneur en iode du nori varie entre 16 et 43 mcg par gramme, soit environ 11 à 29% de la valeur quotidienne (8, 9).

Résumé Les algues sont une excellente source d'iode. Cependant, la quantité qu'il contient dépend de l'espèce. Le varech Kombu offre la plus grande quantité d'iode, avec certaines variétés contenant près de 2000% de la valeur quotidienne dans un gramme.

2. Morue

La morue est un poisson blanc polyvalent qui a une texture délicate et une saveur douce.

Il est relativement faible en matières grasses et en calories, mais offre une grande variété de minéraux et de nutriments, dont l'iode (6).

Selon la base de données islandaise sur le contenu des aliments, les poissons pauvres en matières grasses ont les plus fortes quantités d'iode (10).

Par exemple, 3 onces (85 grammes) de morue contiennent environ 63 à 99 mcg, soit 42 à 66% de la quantité quotidienne recommandée (6, 10).

La quantité d'iode dans la morue peut varier légèrement selon que le poisson a été élevé dans la ferme ou pêché dans la nature, ainsi que la région où le poisson a été pêché (10, 11).

Résumé Des quantités plus élevées d'iode se trouvent dans les poissons pauvres en matières grasses par rapport aux poissons gras. Par exemple, un poisson maigre comme la morue peut fournir jusqu'à 66% de la valeur quotidienne.

3. Produits laitiers

Les produits laitiers sont des sources importantes d'iode, en particulier dans les régimes alimentaires américains (12).

La quantité d'iode dans le lait et les produits laitiers diffère considérablement en fonction de la teneur en iode des aliments pour le bétail et de l'utilisation de désinfectants contenant de l'iode pendant la traite (13).

Une étude approfondie a mesuré la teneur en iode de 18 différentes marques de lait vendues dans la région de Boston. Il a constaté que les 18 marques avaient au moins 88 mcg dans 1 tasse (8 onces) de lait. Certaines marques contenaient même jusqu'à 168 mcg dans une tasse (14).

Sur la base de ces résultats, 1 tasse de lait peut fournir 59 à 112% de la quantité quotidienne recommandée d'iode.

Le yogourt est également une bonne source laitière d'iode. Une tasse de yogourt nature fournit environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée (6).

La quantité d'iode dans le fromage varie selon le type.

Le fromage cottage est l'une des meilleures sources d'iode. Une tasse de fromage cottage fournit 65 mcg, tandis qu'une once de fromage cheddar fournit environ 12 mcg (15).

Résumé Bien que la quantité exacte d'iode dans les produits laitiers varie, le lait, le yogourt et le fromage en sont les principales sources dans l'alimentation américaine.

4. Sel iodé

Actuellement, le sel iodé et non iodé est vendu aux États-Unis.

L'ajout d'iode dans le sel de table a commencé aux États-Unis au début des années 1920 pour aider à réduire la fréquence des goitres ou le gonflement de la glande thyroïde (16).

Il y a environ 71 mcg d'iode dans 1/4 cuillère à café de sel iodé, ce qui représente 47% de l'apport quotidien recommandé. Cependant, le sel contient également du sodium (6, 17).

Au cours des dernières décennies, l'apport en iode a diminué aux États-Unis. Cela est probablement dû à la pression des principales organisations de santé à restreindre l'apport quotidien de sodium pour prévenir ou traiter l'hypertension artérielle.

Néanmoins, le sel ne semble augmenter la tension artérielle que chez les personnes sensibles au sel, qui représentent environ 25% de la population (16, 18).

Résumé Le sel iodé et non iodé est couramment vendu dans les épiceries. Consommer 1/2 cuillère à café de sel iodé par jour fournit suffisamment d'iode pour éviter une carence.

5. Crevette

Les crevettes sont des fruits de mer faibles en calories et riches en protéines qui sont une très bonne source d'iode (6).

De plus, les crevettes fournissent des nutriments essentiels tels que la vitamine B12, le sélénium et le phosphore (19).

Les crevettes et autres fruits de mer sont de bonnes sources d'iode car ils absorbent une partie de l'iode naturellement présent dans l'eau de mer (12).

Trois onces de crevettes contiennent environ 35 mcg d'iode, soit 23% de l'apport quotidien recommandé (6).

Résumé Les crevettes sont une bonne source de protéines et de nombreux nutriments, dont l'iode. Trois onces de crevettes fournissent environ 23% de la valeur quotidienne.

6. Thon

Le thon est également un aliment hypocalorique, riche en protéines et riche en iode. De plus, c'est une bonne source de potassium, de fer et de vitamines B (20).

Le thon est également une bonne source d'acides gras oméga-3, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (21).

Les poissons plus riches en matières grasses offrent des quantités plus faibles d'iode. Étant donné que le thon est un poisson plus gras, la quantité d'iode trouvée dans le thon est inférieure à celle des variétés de poisson plus maigres, comme la morue (22).

Cependant, le thon est toujours une bonne source d'iode, car trois onces fournissent 17 mcg, soit environ 11% de l'apport quotidien recommandé (6).

Résumé Le thon offre moins d'iode que le poisson maigre mais reste une source relativement bonne. Trois onces de thon fournissent environ 11% de la quantité quotidienne recommandée.

7. Oeufs

Les œufs sont également une bonne source d'iode.

Pour moins de 100 calories, un œuf entier fournit une source maigre de protéines, de graisses saines et un large assortiment de vitamines et de minéraux (23).

Cependant, la majorité de ces nutriments, dont l'iode, proviennent du jaune (24).

Les jaunes d'œufs sont une bonne source d'iode car il est ajouté aux aliments pour poulets. Cependant, comme la teneur en iode des aliments pour poulets peut varier, la quantité contenue dans les œufs peut également fluctuer (12, 24).

En moyenne, un gros œuf contient 24 mcg d'iode, soit 16% de la valeur quotidienne (6, 24).

Résumé La majorité de l'iode dans les œufs se trouve dans le jaune. En moyenne, un gros œuf fournit 16% de la quantité quotidienne recommandée.

8. Pruneaux

Les pruneaux sont des prunes séchées.

Les pruneaux sont une bonne source d'iode végétarien ou végétalien. Cinq pruneaux séchés fournissent 13 mcg d'iode, soit environ 9% de la valeur quotidienne (6).

Les pruneaux sont généralement connus pour aider à soulager la constipation. Cela est dû à leur teneur élevée en fibres et en sorbitol, un type d'alcool de sucre (25).

Les pruneaux sont riches en nombreuses vitamines et nutriments, dont la vitamine K, la vitamine A, le potassium et le fer (25).

En raison des nutriments offerts par les pruneaux, ils peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, à diminuer le risque de cancer du côlon et même à gérer le poids en diminuant l'appétit (25, 26, 27).

Résumé Les pruneaux regorgent de vitamines et de nutriments. Cinq pruneaux séchés fournissent une bonne source végétarienne d'iode en atteignant 9% de la valeur quotidienne.

9. Haricots de Lima

Les haricots de Lima sont couramment associés au succotash, un plat amérindien populaire, qui mélange des haricots de Lima et du maïs.

Les haricots de Lima sont une bonne source de fibres, de magnésium et de folate, ce qui en fait un choix sain pour le cœur (28).

Ils sont également une bonne source d'iode végétarien ou végétalien.

En raison de la variation de l'iode dans le sol, l'eau d'irrigation et les engrais, la quantité d'iode peut varier dans les fruits et légumes (6, 29).

Cependant, en moyenne, une tasse de haricot de Lima cuit contient 16 mcg d'iode, soit 10% de la valeur quotidienne (6).

Résumé Les haricots de Lima sont riches en fibres, en magnésium, en acide folique et en iode. Une tasse de haricots de Lima cuits fournit environ 10% de la valeur quotidienne de l'iode.

The Bottom Line

L'iode est un minéral important, bien que peu de sources alimentaires en soient riches.

C'est pourquoi de nombreuses personnes dans le monde risquent de développer une carence.

Les aliments les plus riches en iode sont les algues, les produits laitiers, le thon, les crevettes et les œufs. De plus, la plupart du sel de table a été iodé, ce qui permet d'ajouter facilement de l'iode à vos repas.

Les aliments énumérés dans cet article ne sont pas seulement quelques-unes des meilleures sources d'iode, mais ils sont également très nutritifs et faciles à ajouter à votre routine quotidienne.