Comment entraîner votre corps à ressentir moins de douleur lorsque vous vous entraînez

Contenu

• 1. Buvez du café avant l'entraînement.
• 2. Faites de l'exercice à la lumière du jour.
• 3. Transpirez avec des amis.
• 4. Augmentez l'intensité.
• 5. Buvez un verre de vin.
• 6. Dormez comme un bébé.
• Avis pour

En tant que femme active, vous n'êtes pas étrangère aux douleurs post-entraînement. Et oui, il existe d'excellents outils de récupération sur lesquels s'appuyer, comme des rouleaux en mousse (ou ces nouveaux outils de récupération sophistiqués) et un bain chaud. Mais imaginez si vous pouviez entraîner votre corps à atténuer la douleur par lui-même et lancer (et accélérer) le processus de guérison.

Selon les dernières études, vous le pouvez. Chaque fois que vous êtes blessé, y compris les douleurs musculaires, votre système libère des peptides opioïdes naturels, explique Bradley Taylor, Ph. D., chercheur sur la douleur chronique et professeur de physiologie à l'Université du Kentucky College of Medicine. Ces substances, qui comprennent des endorphines de bien-être, se fixent sur les récepteurs opioïdes du cerveau, atténuent votre douleur et vous font vous sentir concentré et calme.

Si vous êtes déjà tombé pendant une course et avez été surpris de ressentir peu d'inconfort pendant les deux prochains kilomètres, par exemple, c'était un exemple de vos pouvoirs de guérison naturels au travail ; des produits chimiques anti-douleur inondent votre cerveau et votre moelle épinière, puis protègent votre corps de la douleur et hyperfocalisent votre esprit.

Les experts découvrent que nous avons plus de contrôle sur cette réaction que nous ne le pensions, ce qui signifie qu'il existe des moyens d'exploiter ces analgésiques naturels et d'intensifier leurs pouvoirs chaque fois que vous en avez besoin. Voici ce que nous savons maintenant.

1. Buvez du café avant l'entraînement.

La caféine réduit les douleurs musculaires, vous permettant de vous pousser plus fort au gymnase, selon de nouvelles recherches. Selon une étude de l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign, les personnes qui ont consommé la quantité dans deux à trois tasses de café avant de faire du vélo dur pendant 30 minutes ont déclaré ressentir moins de douleur dans leurs quadriceps que celles qui n'avaient pas de caféine.

"La caféine se lie aux récepteurs de l'adénosine, qui sont situés dans les zones du cerveau qui contrôlent la douleur", explique Robert Motl, Ph.D., le chercheur principal. Il suggère de boire une tasse ou deux par heure avant l'exercice pour en profiter.

2. Faites de l'exercice à la lumière du jour.

Les rayons UV augmentent la production de neurotransmetteurs par votre corps, dont certains peuvent aider à atténuer l'inconfort. Les maux de dos ont été réduits après seulement trois séances de 30 minutes de luminothérapie, selon une étude du journal Médicament contre la douleur trouvé, et les auteurs disent que vous pourriez également obtenir le même effet avec la lumière extérieure naturelle. D'autres recherches montrent que les personnes qui se sont rétablies d'une intervention chirurgicale dans des pièces ensoleillées ont pris 21% moins d'analgésiques par heure que les personnes dans des pièces plus sombres. La lumière du soleil peut augmenter la production de sérotonine par votre corps, un neurotransmetteur qui bloque les voies de la douleur dans le cerveau.

3. Transpirez avec des amis.

Amener un copain au cours de Spin peut atténuer suffisamment les douleurs pour rendre votre entraînement plus efficace. (Ajoutez cela à la liste des raisons pour lesquelles avoir un copain de fitness est la meilleure chose qui soit.) Dans une étude menée par Robin Dunbar, Ph.D., professeur de psychologie évolutionniste à l'Université d'Oxford, des personnes qui ont ramé avec six coéquipiers pendant 45 minutes ont pu endurer la douleur beaucoup plus longtemps qu'en ramant seul. Nous libérons plus d'endorphines lorsque nous faisons des activités synchronisées, dit Dunbar. Bien que les scientifiques ne sachent pas pourquoi, cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus fort. "Même le simple fait de parler à des amis déclenche la libération d'endorphines", explique Dunbar. "L'effet opiacé qui en résulte augmente globalement votre seuil de douleur, vous ne serez donc pas aussi sensible aux blessures et vous rendra également plus résistant aux maladies."

4. Augmentez l'intensité.

L'exercice libère des endorphines pour soulager la douleur et améliorer l'humeur, nous le savons. Mais le type d'entraînement compte. (Voir : Pourquoi l'haltérophilie ne me donne-t-elle pas la poussée d'endorphines post-entraînement dont j'ai envie ?) "Le meilleur exercice pour la libération d'endorphines est une activité intense et/ou prolongée", déclare Michele Olson, Ph.D., professeure adjointe en sciences du sport au Huntingdon College en Alabama. "Faites des combats courts et très intenses, des sprints, des plios, courez un RP d'un mile ou un cardio rapide plus longtemps que d'habitude."

L'exception : si vous avez des douleurs aux jambes ou aux fessiers, une course intense ou des plios les font plus mal. Dans ce cas, Olson recommande des exercices très doux qui ciblent les muscles endoloris. "Faites une marche rapide ou faites du Spinning léger", dit-elle. "Vous ressentirez un soulagement de la douleur grâce à l'augmentation de la circulation, qui apporte de l'oxygène et des globules blancs aux zones pour les apaiser plus rapidement."

5. Buvez un verre de vin.

Si vous aimez le vin, nous avons de bonnes nouvelles. Sirotez-en et vous commencerez à produire des endorphines et d'autres peptides opioïdes naturels, selon des recherches de l'Institut universitaire en santé mentale Douglas. Gardez-le modérément - environ un ou deux verres par jour - pour en profiter, disent les experts. (N'oubliez pas le reste de ces bienfaits pour la santé du vin.)

6. Dormez comme un bébé.

Ne pas dormir suffisamment peut rendre un entraînement difficile comme une torture. C'est le verdict des chercheurs qui ont demandé aux gens de plonger leurs mains dans l'eau froide pendant 106 secondes. Quarante-deux pour cent de ceux qui se sont identifiés comme des dormeurs à problèmes ont levé la main tôt, contre 31 pour cent des autres. (Voici les meilleures (et les pires) positions de sommeil pour votre santé.) Les scientifiques ne savent pas pourquoi le manque de z augmente la sensibilité à la douleur, mais Taylor dit que cela peut avoir quelque chose à voir avec le fait que le stress, l'anxiété et la dépression augmentent lorsque nous manquons de sommeil et toutes ces choses peuvent interférer avec le système opioïde.

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