Le guide No BS pour réinitialiser vos habitudes alimentaires

Contenu

• Stratégies simples pour une alimentation plus saine et holistique
• Qu'est-ce que l'alimentation intuitive?
• Explorez vos habitudes pour élaborer votre philosophie d'alimentation intuitive
• Tenir un journal alimentaire temporaire
• Journal de bord gastronomique
• À l'écoute des signaux de votre corps
• Échelle de saturation de la faim
• Les pratiques de pleine conscience au moment des repas peuvent vous aider à faire passer une alimentation intuitive au niveau supérieur
• Maîtriser les heures de repas attentives
• Les petits pas mènent à de grands changements vers une alimentation plus intuitive
• Combien de temps cela prendra-t-il?
• Une approche pratique des étiquettes alimentaires
• Mais commençons par manger vraiment
• Expérimentez avec ce qui fonctionne pour vous, vous fait sentir rassasié et vous rend également heureux
• Ne considérez pas vos habitudes ou vos objectifs comme tout ou rien
• Une alimentation intuitive peut être favorable aux revenus
• Ne croyez pas que vous devez manger «frais» pour manger sainement
• Des aliments riches en nutriments et à petit budget
• Mettre tout cela ensemble pour de meilleures habitudes, pas la perfection

Stratégies simples pour une alimentation plus saine et holistique

Si manger «correctement» signifie s'embourber avec des calories, des macros ou des lectures d'échelle et se sentir mal de ne pas atteindre les objectifs, alors oubliez-le. C'est une culture de l'alimentation qui alimente la négativité intérieure et nous pouvons faire mieux pour nous-mêmes.

"Ne laissez pas la myriade de chiffres sur n'importe quel panneau de nutrition vous faire sentir que la nourriture doit être classée dans les catégories" peut "et" ne peut pas "," dit Claire Chewning, diététiste et nutritionniste. «C'est la nutrition qui informe, mais ne limite jamais.»

Au lieu de cela, adoptez une alimentation intuitive, une approche vraiment holistique pour éliminer tout ce bruit inutile - et les mathématiques! Une alimentation intuitive est une philosophie qui consiste à nourrir durablement, à respecter votre corps et à vous honorer comme vous.

Qu'est-ce que l'alimentation intuitive?

• Il rejette la culture de l'alimentation.
• Il favorise la nourriture comme plaisir, non comme culpabilité.
• Il respecte toutes les formes et tailles et plus particulièrement votre corps.
• Il vous aide à reconnaître les indices de faim et de satiété de votre corps.
• Il vous aide à revoir les habitudes que vous souhaitez changer, mais sans surveiller la nourriture.
• Il vous aide à vous libérer du contrôle des aliments.
• Cela vous rend plus attentif à la nourriture comme carburant plutôt que comme charge.
• Il vous aide à voir l'exercice comme un mouvement holistique, et pas seulement comme un effet brûlant de calories.

Vous pourriez avoir quelques raisons de revoir vos pratiques alimentaires. Mais une alimentation intuitive concerne moins ce que vous mangez et plus comment la nourriture contribue à alimenter votre vie.

Voici comment faire échec au lavage de cerveau de la culture de l'alimentation et trouver la vraie subsistance et la satisfaction de la nourriture. Nous allons vous montrer comment un petit changement à la fois peut vous aider à élaborer vos propres stratégies alimentaires intuitives. De plus, nous avons de vrais conseils pour améliorer la nutrition sur un budget ou si vous vivez dans un endroit où les aliments frais sont difficiles à trouver.

Explorez vos habitudes pour élaborer votre philosophie d'alimentation intuitive

En prenant conscience de ce que vous mangez, quand vous le mangez, pourquoi vous mangez et comment certains aliments vous font sentir, vous pouvez décider quels objectifs alimentaires intuitifs vous conviennent.

Tenir un journal alimentaire temporaire

Vous n'êtes pas obligé de garder une trace d'un tas de chiffres ou d'un journal à long terme. Cela peut être irréaliste et même problématique.

«Le comptage des calories et le fait d'être extrêmement méticuleux avec l'enregistrement de vos aliments peuvent également se transformer en un régime alimentaire désordonné», explique Catherine Brennan, diététiste professionnelle. "Le but d'un journal alimentaire est plutôt d'agir comme un outil pour vous aider à manger de manière plus intuitive."

Journal de bord gastronomique

• Date / heure / repas
• Qu'aviez vous?
• Avez-vous eu faim avant de manger?
• Dans quelle humeur étiez-vous lorsque vous avez mangé?
• Dans quelle mesure étiez-vous satisfait de votre première bouchée?
• Avez-vous mangé tout le repas / collation?
• Quel était votre niveau de plénitude par la suite?
• As-tu aimé?
• Quand as-tu encore eu faim?
• Avez-vous ressenti des émotions après avoir mangé?
• Avez-vous ressenti des sensations physiques après avoir mangé (par exemple, une détresse gastro-intestinale)?
• Notes sur les saveurs

Après quelques jours de journalisation, vous reconnaissez peut-être un schéma d'attente jusqu'à ce que vous ayez essentiellement «faim» avant de prendre une pause déjeuner, ce qui vous amène à saisir la première chose que vous voyez - quelque chose qui n'est peut-être même pas si attrayant tu.

"Votre corps est très intelligent", dit Chewning. "Cependant, si vous êtes trop occupé ou distrait pour remarquer ses signaux, vous chercherez toujours des sources de validation externe - livres de régime, suiveurs de calories, etc. - pour vos choix alimentaires."

Si tel est le cas, vous pouvez vous fixer un objectif pour faire sauter la faim.

À l'écoute des signaux de votre corps

Notre corps nous envoie des signaux lorsque nous avons faim. Peut-être que c'est un pincement ou même une légère nausée. De même, nous ressentons quelque chose quand nous sommes rassasiés aussi. Peut-être un pressage à la taille ou le sentiment qu'il est plus difficile de respirer.

Ce sont les signaux les plus extrêmes, lorsque l'intestin envoie essentiellement un avertisseur de fumée à votre cerveau que vous devez manger ou arrêter. Mais vous obtenez probablement une incitation plus subtile.

Faire attention à ces premiers indices, appelés faim initiale, et à vos indices de satiété vous aidera à vous fier à votre corps pour vous guider.

Échelle de saturation de la faim

Vous pouvez créer votre propre échelle de satiété, en répertoriant vos symptômes personnels.

Évaluation	État de faim ou de satiété	Quels sont vos indices personnels?
10	Se sentir malade.
9	Mal à l'aise.
8	Très plein.
7	Plein.
6	Premiers signes de plénitude.
5	Se sentir normal. Pas faim ou complet.
4	Premiers signes de faim.
3	Certainement faim.
2	Très faim.
1	Extrêmement faim.

Une fois que vous avez conçu votre balance, votre objectif est de vous en tenir à la plage moyenne. Cherchez de la nourriture lorsque vous passez de 4 à 3 et arrêtez de manger lorsque vous atteignez 6 et 7.

Ces indices peuvent également vous aider à savoir si une envie est vraiment liée à une émotion, telle que la tristesse, l'ennui ou la nervosité. Demandez-vous si vous rencontrez ces signaux physiques que vous avez marqués dans les emplacements 4 et 3. Sinon, vous ressentez peut-être une faim émotionnelle plutôt que corporelle. Cela peut vous aider à décider si vous voulez vraiment manger quelque chose.

Les pratiques de pleine conscience au moment des repas peuvent vous aider à faire passer une alimentation intuitive au niveau supérieur

«La pleine conscience est importante pour nous garder au moment où nous nous sentons lorsque nous mangeons», explique Deanna Minich, une praticienne certifiée en médecine fonctionnelle. "Si nous sommes conscients, il y a plus de chances d'avoir un impact sur nos choix alimentaires et même sur la quantité que nous mangeons. Nous nous sentirons également plus satisfaits de l'expérience culinaire. "

Maîtriser les heures de repas attentives

• Faites cuire ou préparez des aliments vous-même si possible (ou faites-le de temps en temps).
• Ne faites pas défiler les médias sociaux lorsque vous mangez.
• Désactivez Netflix, Hulu, etc.
• Mangez loin de votre bureau, de votre cabine ou de votre bureau.
• Faites attention à l'odeur, au goût et à la texture de vos aliments.
• Analysez les saveurs et pourquoi elles vont bien ensemble.

Les petits pas mènent à de grands changements vers une alimentation plus intuitive

Supposons que vous reconnaissiez un motif que vous souhaitez modifier.

La science nous dit que nos habitudes alimentaires sont difficiles à réviser d'un seul coup. Au lieu de cela, nous travaillons mieux lorsque nous optons pour un changement simple et durable à la fois, montre la recherche. Et ce concept est conforme à une alimentation intuitive, qui consiste à trouver des solutions pour alimenter votre corps qui correspondent à votre vie à long terme.

Nous faisons également de notre mieux lorsque nous prenons une habitude alimentaire existante et la recyclons en une meilleure, développons un indice pour cela, puis répétons-la régulièrement, selon une étude.

Voici une formule infaillible pour la formation d'habitudes, en utilisant des indices de faim comme objectif:

Étape	Exemple
1. Décidez d'un objectif.	Je veux sauter sur la faim.
2. Choisissez UNE habitude quotidienne à changer.	J'attends d'avoir tellement faim pour le déjeuner que je ne peux pas penser correctement.
3. Quel est le signal?	Je ressens les premiers signes de faim vers 11 heures du matin.
4. Quelle est votre nouvelle habitude?	Je vais honorer ce signal et commencer ma pause déjeuner.
5. Avez-vous changé d'habitude?	Oui
6. Choisissez l'habitude SUIVANTE à changer pour atteindre le MÊME objectif.	Je ne pense pas au dîner avant de regarder mon frigo.

Étape 7Répétez les étapes 2 à 6 jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif. Fixez-vous ensuite un nouvel objectif!

«Les petits changements vont être« plus collants »dans la mesure où ils sont réalisables et conduisent à un sentiment de succès», explique Minich. "Quand nous pouvons conquérir les petits, cela nous donne l'élan nécessaire pour continuer à faire des changements de style de vie."

De plus, chaque petit changement positif que nous apportons à notre alimentation a un effet d'entraînement sur notre santé globale, ajoute Minich.

Combien de temps cela prendra-t-il?

Le vieil adage dit qu'il faut environ 21 jours pour prendre une habitude, mais la recherche montre que vous pourriez avoir besoin de 10 semaines. Alors soyez serein si les choses ne collent pas tout de suite. Lui donner le temps. Si vous décrochez l'habitude plus rapidement, tant mieux! Passez à un nouveau.

Fixez-vous des objectifs, pas les autresLes habitudes alimentaires plus intuitives ne doivent pas nécessairement consister à perdre du poids, à moins que ce ne soit un objectif de santé spécifique pour vous. Et ils n'ont pas non plus à se préoccuper de manger "proprement". Vos objectifs doivent être individualisés et non basés sur les mots à la mode de l'industrie.

Une approche pratique des étiquettes alimentaires

Si vous cherchez un petit conseil sur l'amélioration de la nutrition ou de l'énergie dans le cadre de votre pratique alimentaire intuitive, une solution consiste à viser davantage de vrais aliments. La recherche montre que c'est le meilleur conseil qui soit.

Mais commençons par manger vraiment

Nous n'allons pas grignoter des carottes crues toute la journée - comment serait-ce durable? Nous pouvons toujours viser le «plus vrai» des aliments en jetant un œil aux étiquettes - et non en les sur-analysant - pour voir ce que nous mettons dans notre corps. Optez pour des choix avec moins d'ingrédients lorsque cela est possible et ceux que vous pouvez prononcer.

"Lorsque vous regardez les sucres, assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients pour voir si les sucres proviennent d'une source naturelle", dit Chewning. Le fructose est du sucre de fruit et le lactose est du sucre laitier, par exemple.

Visez des combinaisons alimentaires qui contiennent également des protéines et des fibres alimentaires, ajoute Chewning. Ces nutriments agissent pour vous satisfaire et aider à stabiliser la glycémie. Donc, par tous les moyens, trempez ces carottes dans du houmous.

Expérimentez avec ce qui fonctionne pour vous, vous fait sentir rassasié et vous rend également heureux

Si ce n'est pas du chou frisé, mais des copeaux de chou frisé, alors tant pis. "Quand il s'agit d'apporter des changements durables dans vos habitudes et votre santé", dit Chewning, "équilibrer la nutrition avec le plaisir et la place pour les préférences personnelles est très important."

Ne considérez pas vos habitudes ou vos objectifs comme tout ou rien

Vous n'avez pas besoin de couper le sucre - sauf si vous avez une raison médicale de le faire. Et vous n'avez pas à vous résigner pour ne plus jamais avoir un autre kolach, juste parce que vous avez décidé que cela ne vous ferait pas passer la matinée. Une alimentation intuitive consiste davantage à s’assurer que vous êtes le patron de cette pâte feuilletée aux fruits et qu’elle n’a pas de pouvoir sur vous.

Une alimentation intuitive peut être favorable aux revenus

Une autre raison pour laquelle une alimentation intuitive ouvre la voie à une alimentation plus saine est que la philosophie peut être stimulante.

Pour les personnes qui vivent dans les déserts alimentaires ou qui manquent d'argent, les pratiques alimentaires intuitives peuvent aider à se concentrer davantage sur leur santé et moins sur ce que les autres définissent comme sain. Nous savons que le budget ou des contraintes supplémentaires peuvent influer sur les choix alimentaires. Vous n'aurez peut-être pas le temps de préparer des repas, de l'argent pour acheter en vrac ou un accès régulier à des aliments frais. Ou vous pourriez avoir des inquiétudes concernant la détérioration.

Ne croyez pas que vous devez manger «frais» pour manger sainement

"Les fruits et légumes surgelés peuvent être aussi nutritifs que les fruits et légumes frais", dit Brennan, "car ils sont souvent surgelés au plus fort de la fraîcheur et conservent ainsi leurs nutriments."

De plus, les céréales enrichies sont riches en micronutriments. Une étude a utilisé une combinaison de techniques de profilage des nutriments et d'optimisation de l'alimentation pour déterminer les aliments populaires à faible coût qui peuvent être utilisés comme denrées de base pour accélérer la nutrition.

La vérité est que vous n’avez pas à acheter uniquement les cercles extérieurs de l’épicerie pour manger sainement. Une alimentation intuitive consiste beaucoup à trouver ce qui fonctionne pour vous, et cela comprend ce qui fonctionne pour votre budget et votre style de vie à tout moment.

Des aliments riches en nutriments et à petit budget

• Lait
• yaourt
• des œufs
• des haricots
• pommes de terre
• carottes
• chou
• jus d'agrumes
• les céréales enrichies
• aliments en conserve
• nourriture surgelée

Mettre tout cela ensemble pour de meilleures habitudes, pas la perfection

Une alimentation intuitive ne s'arrête pas à la nourriture. C'est une pratique corps-esprit complète qui s'étend finalement à la façon dont vous vous entraînez et vous sentez en contact avec votre corps. La nourriture est le carburant de tout ce que nous faisons. Et vous pouvez commencer dès maintenant à cultiver une philosophie d’alimentation intuitive qui vous appartient. N'oubliez pas de vous attaquer à une chose à la fois.

Jennifer Chesak est rédactrice indépendante et enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice de voyages d'aventure, de conditionnement physique et de santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme de Northwestern’s Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.