Respirer mieux

Contenu

• À quoi devrait ressembler la respiration?
• Anatomie d'un souffle
• Entraînez-vous à respirer avec votre diaphragme
• Exercice de respiration à diaphragme couché
• Exercice de respiration à diaphragme sur une chaise
• Comment le temps affecte votre respiration
• 7 conseils pour mieux respirer
• Un souffle à la fois

À quoi devrait ressembler la respiration?

Si vous respirez efficacement, votre respiration sera douce, régulière et contrôlée. Vous devriez vous sentir détendu et comme si vous pouviez avoir assez d'air sans forcer.

Il doit être facile à respirer et votre respiration doit être silencieuse ou calme. Votre zone abdominale se dilatera à chaque inspiration et se contractera à chaque expiration. Vous pouvez également sentir vos côtes se dilater vers l'avant, les côtés et le dos à chaque inhalation.

Anatomie d'un souffle

Votre diaphragme est le principal muscle utilisé pour respirer. C'est le muscle en forme de dôme qui se trouve sous vos poumons, séparant votre cavité thoracique de votre cavité abdominale.

Votre diaphragme se resserre lorsque vous inspirez, permettant à vos poumons de s'étendre dans l'espace de votre poitrine.

Vos muscles intercostaux aident également à créer de l'espace dans votre poitrine en se contractant pour tirer votre cage thoracique vers le haut et vers l'extérieur pendant l'inhalation.

Les muscles respiratoires sont situés près des poumons et les aident à se dilater et à se contracter. Ces muscles comprennent:

• muscles abdominaux
• diaphragme
• muscles intercostaux
• muscles du cou et de la clavicule

Vos poumons et vos vaisseaux sanguins apportent de l'oxygène dans votre corps et éliminent le dioxyde de carbone. Les voies respiratoires transportent de l'air riche en oxygène dans vos poumons et du dioxyde de carbone hors de vos poumons. Ces voies respiratoires comprennent:

• bronches (bronches) et leurs branches
• larynx
• bouche
• nez et cavités nasales
• trachée

Une utilisation efficace du système respiratoire garantit que nous respirons bien et à notre capacité maximale.

Entraînez-vous à respirer avec votre diaphragme

Il existe plusieurs exercices et techniques de respiration par diaphragme que vous pouvez faire à la maison. Cela vous aidera à utiliser correctement votre diaphragme. Il vaut mieux faire cette technique lorsque vous vous sentez reposé et détendu. L'exécution régulière de ces pratiques de respiration diaphragmatique peut vous aider à:

• diminuer la quantité d'oxygène nécessaire
• ralentissez votre rythme respiratoire pour faciliter la respiration
• renforcez votre diaphragme
• utiliser moins d'efforts et d'énergie pour respirer

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer des exercices de respiration, surtout si vous avez des problèmes de santé qui ont un effet sur votre respiration ou si vous prenez des médicaments.

Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique à la maison par vous-même. Lorsque vous commencez pour la première fois, essayez de faire environ 5 à 10 minutes de cet exercice trois à quatre fois par jour.

Vous constaterez peut-être que vous vous fatiguez en faisant cet exercice, car il faut plus d'efforts pour utiliser correctement votre diaphragme. Mais une fois que vous vous habituez à la respiration diaphragmatique, elle vous semblera plus naturelle et plus facile à faire.

Augmentez lentement la durée de votre journée. Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour augmenter la difficulté de l'exercice ou pour vous aider à vous concentrer.

Exercice de respiration à diaphragme couché

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un oreiller sous la tête.
2. Placez un oreiller sous vos genoux pour soutenir vos jambes.
3. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique afin que vous puissiez sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez, sentant votre estomac se dilater pour se presser dans votre main.
5. Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
6. Engagez les muscles de votre estomac et tirez-les vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez en utilisant les lèvres pincées.
7. Encore une fois, gardez la main sur le haut de votre poitrine aussi immobile que possible.
8. Continuez à respirer comme ça pendant la durée de votre séance d'exercice.

Après avoir appris cette technique de respiration allongée, vous souhaiterez peut-être l'essayer en étant assis sur une chaise. C'est un peu plus difficile.

Exercice de respiration à diaphragme sur une chaise

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec vos genoux pliés.
2. Détendez vos épaules, votre tête et votre cou.
3. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique afin que vous puissiez sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez de sorte que votre estomac appuie contre votre main.
5. Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
6. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous expirez par les lèvres pincées, tout en gardant la main sur le haut de votre poitrine.
7. Continuez à respirer comme ça pendant la durée de votre séance d'exercice.

Une fois que vous êtes à l'aise avec ces deux positions, vous pouvez essayer d'incorporer la respiration diaphragmatique dans vos activités quotidiennes. Pratiquez cette respiration lorsque vous:

• exercice
• marche
• monter les escaliers
• finir de transporter ou de soulever des objets
• douche

Il y a d'autres choses qui affectent la façon dont vous respirez et des conseils pour améliorer la respiration.

Comment le temps affecte votre respiration

Votre respiration est également affectée par la qualité de l'air, les changements soudains de la météo et les conditions météorologiques extrêmes. Bien que ces changements puissent être perceptibles si vous souffrez d'une maladie respiratoire, ils peuvent affecter tout le monde. Vous remarquerez peut-être qu'il est plus facile de respirer dans certaines conditions météorologiques ou températures.

Le temps chaud et humide peut affecter votre respiration. Cela peut être dû au fait qu'il a été démontré que la respiration dans l'air chaud provoque une inflammation des voies respiratoires et aggrave les conditions respiratoires.

Le temps chaud et humide affecte également les personnes asthmatiques, car l'air inhalé provoque une constriction des voies respiratoires. De plus, il y a plus de pollution atmosphérique pendant les mois d'été.

En été et dans des conditions humides, l'Association pulmonaire du Canada recommande de boire beaucoup d'eau, de rester à l'intérieur si vous pouvez être dans un espace climatisé avec une bonne qualité d'air et de rester conscient.

Cela signifie que vous devez savoir quels sont vos signes avant-coureurs si vous souffrez d'une maladie comme l'asthme ou la MPOC et vérifier les indices de qualité de l'air comme AirNow.

L'air froid et sec qui accompagne souvent le froid peut également affecter vos poumons et vos habitudes respiratoires. L'air sec, quelle que soit la température, aggrave souvent les voies respiratoires des personnes atteintes de maladies pulmonaires. Cela peut provoquer une respiration sifflante, une toux et un essoufflement.

Pour respirer plus facilement par temps froid ou extrêmement sec, pensez à enrouler un foulard autour de votre nez et de votre bouche. Cela peut réchauffer et humidifier l'air que vous inspirez.

Soyez cohérent avec vos médicaments ou inhalateurs prescrits par le médecin. Ils aideront à contrôler l'inflammation, vous rendant moins sensible aux changements de température.

7 conseils pour mieux respirer

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre respiration. Voici quelques façons de respirer plus facilement et plus efficacement:

1. Ajustez votre position de sommeil. Votre position de sommeil peut également affecter votre respiration. Vous pouvez essayer de dormir sur le côté, la tête surélevée par des oreillers et un oreiller entre les jambes. Cela aide à garder votre colonne vertébrale alignée, ce qui contribue à garder vos voies respiratoires ouvertes et peut empêcher le ronflement. Ou dormez sur le dos avec les genoux pliés. Placez un oreiller sous votre tête et vos genoux. Cependant, dormir sur le dos peut bloquer la respiration de votre langue. Ce n'est pas recommandé si vous souffrez d'apnée du sommeil ou si vous ronflez.
2. Envisagez des changements de style de vie. Gardez vos poumons en bonne santé en effectuant des changements de style de vie positifs. Maintenez un poids santé et mangez des aliments nutritifs, y compris des aliments riches en antioxydants. Faites-vous vacciner contre la grippe et le vaccin contre la pneumonie pour aider à prévenir les infections pulmonaires et à favoriser la santé pulmonaire. Évitez de fumer, d'inhaler la fumée secondaire et les irritants environnementaux. Améliorez la qualité de l'air intérieur en utilisant des filtres à air et en réduisant les irritants tels que les parfums artificiels, les moisissures et la poussière.
3. Méditer. Pratiquez régulièrement la méditation. Cela peut être aussi simple que de prendre le temps de se concentrer sur sa respiration sans essayer de la contrôler. Les avantages supplémentaires peuvent inclure la clarté mentale, la tranquillité d'esprit et moins de stress.
4. Pratiquez une bonne posture. Pratiquer une bonne posture permet de s'assurer que votre poitrine et la région thoracique de votre colonne vertébrale sont capables de se développer complètement. Votre cage thoracique et votre diaphragme seront également en mesure de s'étendre complètement et d'augmenter l'amplitude des mouvements à l'avant de votre corps. Dans l'ensemble, en pratiquant une bonne posture, vous pourrez respirer plus efficacement et plus efficacement, ce qui vous permettra d'avoir plus de facilité dans vos activités quotidiennes et physiques.
5. Chanter sur. Vous pourriez envisager de chanter pour améliorer votre respiration et améliorer la fonction pulmonaire. Les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) qui chantent régulièrement réduisent leur essoufflement et sont en mesure de mieux gérer leurs symptômes. Ils se sentent également plus en contrôle de leur respiration. Le chant aide les personnes atteintes de maladies pulmonaires en leur apprenant à respirer plus lentement et plus profondément ainsi qu'à renforcer les muscles respiratoires. La British Lung Foundation recommande de chanter pour améliorer votre capacité à respirer, améliorer votre posture et augmenter la force de votre voix et de votre diaphragme.
6. Stretch et flex. Prenez des mesures pour soulager toute tension dans vos épaules, votre poitrine et votre dos. Vous pouvez faire des exercices qui mettent l'accent sur la flexibilité, la résistance et les étirements pour améliorer la posture. Cela peut vous aider à étendre complètement votre cage thoracique dans toutes les directions lorsque vous respirez. Vous pouvez faire des étirements ou opter pour des massages pour aider à détendre les zones de tiraillement. C'est aussi une bonne idée de vous engager dans des activités qui vous gardent actif. Ceux-ci peuvent inclure la natation, l'aviron ou toute activité qui vous fait bouger.

Il existe de nombreuses techniques de respiration différentes que vous pouvez pratiquer. Faire ces exercices régulièrement peut vous aider à mieux connaître et contrôler votre respiration. Vous pouvez ressentir d'autres avantages tels que de profondes sensations de relaxation, un meilleur sommeil et plus d'énergie.

Exemples d'exercices de respiration:

• 4-7-8 technique de respiration
• respiration alternée des narines
• respiration coordonnée
• respiration profonde
• tousser
• respiration numérotée
• étirement des côtes

Un souffle à la fois

La respiration vient naturellement à beaucoup de gens, et ce n'est peut-être pas quelque chose auquel vous pensez beaucoup. De nombreuses parties du corps sont utilisées pendant la respiration. Pour cette raison, certaines postures et modèles sont plus efficaces pour une respiration confortable que d'autres.

Les pratiques respiratoires peuvent aider à améliorer l'efficacité de votre respiration. Pour certaines personnes souffrant d'affections qui affectent leur fonction pulmonaire, le fait de sensibiliser à la routine quotidienne peut aider à améliorer la sensation de respiration et, par conséquent, leurs activités quotidiennes.

Parlez à un médecin de toute question que vous pourriez avoir au sujet de votre propre respiration ainsi que des exercices de respiration que vous aimeriez essayer.