Comment perdre 20 livres le plus rapidement possible

Contenu

• 1. Compter les calories
• 2. Buvez plus d'eau
• 3. Augmentez votre apport en protéines
• 4. Réduisez votre consommation de glucides
• 5. Commencez à soulever des poids
• 6. Mangez plus de fibres
• 7. Définissez un horaire de sommeil
• 8. Restez responsable
• 9. Ajoutez Cardio à votre routine
• 10. Mangez lentement et en pleine conscience
• The Bottom Line

Perdre du poids peut être incroyablement difficile, que vous cherchiez à perdre cinq livres ou 20 livres.

Non seulement cela nécessite des changements de régime et de style de vie, mais cela demande aussi beaucoup de patience.

Heureusement, l'utilisation d'un mélange de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer la perte de poids.

Voici 10 des meilleures façons de perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité.

1. Compter les calories

Cela peut sembler une évidence, mais compter les calories est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour commencer à perdre du poids rapidement.

La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez, soit en réduisant votre apport, soit en augmentant votre activité physique.

Bien que la réduction des calories à elle seule ne soit généralement pas considérée comme un moyen durable de perdre du poids, le comptage des calories peut être un outil de perte de poids efficace lorsqu'il est associé à d'autres modifications de l'alimentation et du mode de vie.

Garder une trace de votre apport calorique peut augmenter votre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, vous donnant les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains.

Fait intéressant, un examen de 37 études a révélé que les programmes de perte de poids qui incorporaient le comptage des calories entraînaient une perte de poids de 7,3 livres (3,3 kg) de plus que ceux qui n'en avaient pas (1).

Essayez de suivre votre apport calorique en utilisant une application ou un journal alimentaire.

Résumé Lorsqu'il est associé à d'autres changements de régime alimentaire et de style de vie, le comptage des calories peut vous aider à faire des choix plus sains pour augmenter la perte de poids.

2. Buvez plus d'eau

Augmenter votre consommation d'eau est un moyen simple de stimuler la perte de poids avec un minimum d'effort.

En fait, une étude a révélé que l'association d'un régime hypocalorique à une augmentation de la consommation d'eau avant les repas entraînait une perte de poids de 44% de plus sur une période de 12 semaines (2).

La recherche montre que l'eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.

Selon une étude menée sur 14 adultes, la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau a stimulé le métabolisme de 30% après 30 à 40 minutes (3).

Boire de l'eau aux repas peut également vous rassasier, réduisant votre appétit et votre consommation.

Par exemple, une petite étude a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas réduisait les calories consommées par la suite de 13% (4).

Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau par jour pour maximiser la perte de poids.

Résumé L'eau potable peut augmenter temporairement le métabolisme et réduire l'appétit pour améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau par jour.

3. Augmentez votre apport en protéines

Pour perdre 20 livres rapidement, il est absolument essentiel d'inclure plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation.

Un régime riche en protéines a été associé à une diminution de la graisse abdominale, ainsi qu'à une préservation de la masse musculaire et du métabolisme pendant la perte de poids (5, 6).

Les protéines peuvent également aider à réduire l'appétit et à diminuer l'apport calorique.

Une étude sur 19 adultes a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait considérablement l'apport calorique, la graisse du ventre et le poids corporel (7).

Une autre étude a montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines diminuait les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim, dans une bien plus grande mesure qu'un petit-déjeuner riche en glucides (8).

La viande, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines sont quelques sources saines de protéines que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation.

Résumé Il a été démontré que les protéines diminuent la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser des sentiments de satiété pour réduire l'apport calorique.

4. Réduisez votre consommation de glucides

Réduire votre consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de leur contenu en nutriments et en fibres pendant le traitement, ce qui a donné un produit final pauvre en nutriments.

De plus, ils ont généralement un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide entraîne des pointes et des baisses de la glycémie, suivies d'une augmentation de la faim (9).

La consommation d'un nombre élevé de glucides raffinés a également été liée à une augmentation de la graisse corporelle et du gain de poids.

Par exemple, une étude portant sur 2834 personnes a révélé qu'un apport plus élevé en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse abdominale tandis qu'un apport plus important de grains entiers était associé à une diminution de la graisse abdominale (10).

Une autre petite étude avait des résultats similaires, rapportant qu'un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l'apport calorique par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).

Pour commencer, remplacez simplement les céréales raffinées par des pâtes, du pain blanc, des céréales et des produits préemballés par des substituts sains à grains entiers comme le couscous, le quinoa, le riz brun ou l'orge.

Résumé Les glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et peuvent être associés à une augmentation de la graisse abdominale et du gain de poids par rapport aux grains entiers.

5. Commencez à soulever des poids

L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui implique de travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l'endurance.

L'ajout de l'entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la combustion des graisses et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.

Une revue a montré que 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter le métabolisme de 7%, stabiliser la glycémie chez les diabétiques et entraîner une perte de graisse de 4 livres (1,8 kg) chez les adultes (12).

Pendant ce temps, une autre étude menée sur 94 femmes a suggéré que l'entraînement en résistance préservait la masse sans gras et le métabolisme après la perte de poids, permettant au corps de brûler plus de calories tout au long de la journée (13).

Commencez par aller au gymnase ou faire des exercices de poids corporel à la maison, comme des squats, des planches et des fentes.

Résumé L'entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver la masse sans gras, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.

6. Mangez plus de fibres

Les fibres se déplacent lentement et non digérées à travers votre tractus gastro-intestinal, ralentissant la vidange de votre estomac pour vous garder rassasié plus longtemps (14, 15).

Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l'on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire (16).

Les effets stimulant la satiété de la fibre pourraient produire de grands avantages en termes de contrôle du poids.

Un examen a indiqué que l'augmentation de l'apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur une période de quatre mois, même sans apporter d'autres changements de régime ou de style de vie (17 ).

De plus, une étude de 20 mois sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était associé à 0,5 livre (0,25 kg) de poids corporel en moins et 0,25% de graisse corporelle en moins (18).

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont tous d'excellentes sources de fibres qui font partie intégrante d'un régime de perte de poids sain.

Résumé Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié pour réduire l'appétit et l'apport, ce qui peut stimuler la perte de poids.

7. Définissez un horaire de sommeil

S'il ne fait aucun doute que la modification de votre régime alimentaire et de vos exercices physiques sont les deux voies les plus importantes pour perdre 20 livres, la quantité de sommeil pourrait également jouer un rôle.

En fait, une étude sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d'obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite de perte de poids (19).

Et tout comme dormir suffisamment peut vous préparer au succès, la privation de sommeil peut entraîner une accumulation lente des kilos au fil du temps.

Une étude portant sur 68183 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins gagnaient en moyenne 2,5 livres (1,14 kg) de plus que les femmes qui dormaient au moins sept heures par nuit (20).

Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids (21).

Essayez de pratiquer un rituel au coucher chaque nuit, respectez une routine et minimisez votre consommation de caféine avant de vous coucher pour établir un cycle de sommeil sain et améliorer la perte de poids.

Résumé Dormir suffisamment et améliorer la qualité du sommeil pourraient favoriser la perte de poids. À l'inverse, la privation de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et une prise de poids.

8. Restez responsable

Rester responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il existe de nombreuses façons de procéder.

Par exemple, se peser quotidiennement a été associé à une perte de poids accrue et à un risque réduit de reprendre du poids par rapport à se peser moins fréquemment (22).

La recherche suggère également que la tenue d'un journal alimentaire pour surveiller soi-même votre apport et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à le garder plus longtemps (23, 24).

Vous pouvez également essayer de vous associer à un ami ou de rejoindre une communauté de perte de poids en ligne pour augmenter votre motivation et rester sur la bonne voie vers vos objectifs.

Résumé Rester responsable peut aider à augmenter la perte de poids. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et s'associer à un ami sont toutes des stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.

9. Ajoutez Cardio à votre routine

Que vous cherchiez à perdre une livre ou 20 livres, l'ajout de cardio à votre routine est un must.

Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est une forme d'activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et aide à renforcer votre cœur et vos poumons.

De plus, il augmente les calories brûlées par votre corps pour favoriser la perte de graisse et de poids.

Une étude sur 141 participants en surpoids et obèses a montré que l'exercice cardio seul était efficace pour induire une perte de poids significative.

En fait, effectuer du cardio pour brûler 400 calories ou 600 calories cinq fois par semaine pendant 10 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg), respectivement (25).

Une autre étude avait des résultats similaires, rapportant que six mois d'exercice cardio-vasculaire à eux seuls avaient réduit le poids corporel de 9% chez 141 personnes âgées obèses (26).

Pour maximiser la perte de poids, visez 150 à 300 minutes de cardio chaque semaine, soit environ 20 à 40 minutes chaque jour (27).

Marcher, courir, sauter à la corde, ramer et boxer sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent accélérer la perte de poids.

Résumé Le cardio peut augmenter le quota de calories brûlées de votre corps pour augmenter à la fois le poids et la perte de graisse.

10. Mangez lentement et en pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui consiste à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments tout en déplaçant votre attention sur le moment présent.

Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut aider à augmenter la perte de poids et à diminuer l'apport tout en vous permettant de profiter de votre nourriture.

Par exemple, une petite étude a démontré que manger lentement entraînait une augmentation plus importante des hormones de satiété et des sensations de satiété que de manger à un rythme plus rapide (28).

De même, une étude portant sur 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l'apport calorique et une plus grande sensation de satiété par rapport à une alimentation plus rapide (29).

Un autre examen de 19 études a révélé que les interventions de pleine conscience étaient en mesure d'augmenter considérablement la perte de poids dans 68% des études (30).

Essayez de minimiser les distractions tout en mangeant, en mâchant vos aliments plus soigneusement et en buvant de l'eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à profiter.

Résumé Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut augmenter la sensation de satiété, diminuer l'apport calorique et favoriser la perte de poids.

The Bottom Line

Bien que perdre 20 livres puisse sembler un défi majeur, cela peut être fait rapidement et en toute sécurité en apportant quelques changements simples à votre alimentation et à votre style de vie.

Pour de meilleurs résultats, mélangez et assortissez ces conseils pour améliorer à la fois la perte de poids et la santé globale.

Avec un peu de patience et de détermination, il est tout à fait possible de perdre 20 livres pour atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.