Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité

Contenu

• Que signifie vraiment l'insuffisance pondérale?
• Quelles sont les conséquences pour la santé d'une insuffisance pondérale?
• Plusieurs choses peuvent provoquer une insuffisance pondérale
• Comment prendre du poids de façon saine
• Mangez plus de calories que votre corps n'en brûle
• Mangez beaucoup de protéines
• Faites le plein de glucides et de gras et mangez au moins 3 fois par jour
• Mangez des aliments riches en énergie et utilisez des sauces, des épices et des condiments
• Soulevez des poids lourds et améliorez votre force
• 10 autres conseils pour prendre du poids
• Prendre du poids peut être difficile et la cohérence est la clé du succès à long terme

Aux États-Unis, environ les deux tiers des personnes sont en surpoids ou obèses (1).

Cependant, il y a aussi beaucoup de gens avec le problème inverse d'être trop maigre (2).

C'est une préoccupation, car un poids insuffisant peut être tout aussi mauvais pour la santé que l'obésité.

De plus, de nombreuses personnes qui ne souffrent pas d'une insuffisance pondérale clinique souhaitent tout de même gagner du muscle.

Que vous ayez un poids insuffisant cliniquement ou que vous ayez simplement du mal à prendre du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.

Cet article décrit une stratégie simple pour prendre du poids rapidement - de manière saine.

Que signifie vraiment l'insuffisance pondérale?

L'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que cela est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.

À l'inverse, plus de 25 est considéré comme en surpoids et plus de 30 est considéré comme obèse.

Utilisez cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l'échelle IMC (s'ouvre dans un nouvel onglet).

Cependant, gardez à l'esprit qu'il y a beaucoup de problèmes avec la balance BMI, qui ne regarde que le poids et la taille. Il ne prend pas en compte la masse musculaire.

Certaines personnes sont naturellement très maigres mais toujours en bonne santé. Une insuffisance pondérale selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.

L'insuffisance pondérale est environ 2 à 3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes que chez les hommes. Aux États-Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus souffrent d'insuffisance pondérale (2).

Résumé L'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C'est beaucoup plus fréquent chez les femmes et les filles.

Quelles sont les conséquences pour la santé d'une insuffisance pondérale?

L'obésité est actuellement l'un des plus gros problèmes de santé au monde.

Cependant, un poids insuffisant peut être tout aussi mauvais pour votre santé. Selon une étude, l'insuffisance pondérale était associée à un risque 140% plus élevé de décès prématuré chez les hommes et 100% chez les femmes (3).

En comparaison, l'obésité était associée à un risque 50% plus élevé de décès précoce, ce qui indique que l'insuffisance pondérale peut être encore pire pour votre santé (3).

Une autre étude a révélé un risque accru de décès précoce chez les hommes en insuffisance pondérale, mais pas chez les femmes, ce qui suggère que l'insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes (4).

L'insuffisance pondérale peut également altérer votre fonction immunitaire, augmenter le risque d'infections, conduire à l'ostéoporose et aux fractures et provoquer des problèmes de fertilité (5, 6, 7).

De plus, les personnes en insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (fonte musculaire liée à l'âge) et peuvent être plus à risque de démence (8, 9).

Résumé L'insuffisance pondérale peut être tout aussi malsaine que l'obésité - sinon plus. Les personnes en insuffisance pondérale sont à risque d'ostéoporose, d'infections, de problèmes de fertilité et de décès prématuré.

Plusieurs choses peuvent provoquer une insuffisance pondérale

Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids malsaine, notamment:

• Troubles de l'alimentation: Cela comprend l'anorexie mentale, un trouble mental grave.
• Problèmes de thyroïde: Une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
• Maladie coeliaque: La forme la plus grave d'intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu'elles l'ont (10).
• Diabète: Un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
• Cancer: Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent faire perdre beaucoup de poids à quelqu'un.
• Infections: Certaines infections peuvent entraîner une insuffisance pondérale grave. Cela comprend les parasites, la tuberculose et le VIH / sida.

Si vous avez un poids insuffisant, vous voudrez peut-être voir un médecin pour exclure toute condition médicale grave.

Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans même essayer.

Résumé Il existe plusieurs conditions médicales qui peuvent entraîner une perte de poids malsaine. Si vous avez un poids insuffisant, consultez un médecin pour exclure un problème de santé grave.

Comment prendre du poids de façon saine

Si vous voulez prendre du poids, il est très important de bien le faire.

Binging sur le soda et les beignets peut vous aider à prendre du poids, mais il peut détruire votre santé en même temps.

Si vous avez un poids insuffisant, vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.

De nombreuses personnes de poids normal souffrent de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé souvent associés à l'obésité (11).

Par conséquent, il est absolument essentiel de manger des aliments sains et de mener une vie saine en général.

Le chapitre suivant examine plusieurs façons efficaces de prendre du poids rapidement, sans nuire à votre santé en même temps.

Résumé Il est très important de manger principalement des aliments sains même lorsque vous essayez de prendre du poids.

Mangez plus de calories que votre corps n'en brûle

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Vous pouvez déterminer vos besoins en calories à l'aide de cette calculatrice de calories.

Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que vous n'en brûlez chaque jour selon la calculatrice.

Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories au-dessus de votre niveau d'entretien.

Gardez à l'esprit que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, à donner ou à prendre.

Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais cela aide à le faire pendant les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée du nombre de calories que vous mangez. Il existe de nombreux excellents outils pour vous aider.

Résumé Vous devez manger plus de calories que votre corps n'en brûle pour prendre du poids. Visez 300 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau d'entretien pour un gain de poids lent ou 700 à 1 000 calories si vous voulez prendre du poids rapidement.

Mangez beaucoup de protéines

Le nutriment le plus important pour prendre un poids santé est la protéine.

Le muscle est fait de protéines et sans lui, la plupart de ces calories supplémentaires peuvent se transformer en graisse corporelle.

Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines entraîne la transformation de nombreuses calories supplémentaires en muscles (12).

Cependant, gardez à l'esprit que la protéine est une épée à double tranchant. Il est également très nourrissant, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, ce qui rend plus difficile l'apport de calories suffisantes (13, 14).

Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller au-delà de cela si votre apport calorique est très élevé.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments de protéines comme la protéine de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Résumé Les protéines forment les éléments constitutifs de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour gagner du poids musculaire au lieu de simplement de la graisse.

Faites le plein de glucides et de gras et mangez au moins 3 fois par jour

Beaucoup de gens essaient de limiter les glucides ou les graisses lorsqu'ils essaient de perdre du poids.

C'est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il sera plus difficile de consommer suffisamment de calories.

Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et en matières grasses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de lipides et de glucides à chaque repas.

C'est aussi une mauvaise idée de faire un jeûne intermittent. Ceci est utile pour la perte de poids et l'amélioration de la santé, mais il peut être beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.

Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayez d'ajouter des collations énergétiques lorsque cela est possible.

Résumé Pour prendre du poids, mangez au moins trois repas par jour et assurez-vous d'inclure beaucoup de graisses, de glucides et de protéines.

Mangez des aliments riches en énergie et utilisez des sauces, des épices et des condiments

Encore une fois, il est très important de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.

Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus copieux que les aliments transformés, ce qui rend plus difficile l'apport de calories.

Utiliser beaucoup d'épices, de sauces et de condiments peut vous aider. Plus votre nourriture est savoureuse, plus il est facile d'en manger beaucoup.

Essayez également de mettre l'accent autant que possible sur les aliments riches en énergie. Ce sont des aliments qui contiennent de nombreuses calories par rapport à leur poids.

Voici quelques aliments riches en énergie, parfaits pour prendre du poids:

• Des noisettes: Amandes, noix, noix de macadamia, arachides, etc.
• Fruit sec: Raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
• Produits laitiers riches en matières grasses: Lait entier, yogourt entier, fromage, crème.
• Graisses et huiles: Huile d'olive extra vierge et huile d'avocat.
• Céréales: Grains entiers comme l'avoine et le riz brun.
• Viande: Poulet, boeuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces et ignames.
• Chocolat noir, avocats, beurre d'arachide, lait de coco, granola, mélanges montagnards.

Beaucoup de ces aliments sont très copieux, et parfois vous devrez peut-être vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.

Ce peut être une bonne idée d'éviter de manger une tonne de légumes si prendre du poids est une priorité pour vous. Il laisse simplement moins de place pour les aliments riches en énergie.

Manger des fruits entiers est bien, mais essayez de mettre l'accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.

Si vous avez besoin de plus de suggestions, pensez à lire cet article sur 18 aliments sains pour prendre du poids rapidement.

Résumé Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour en faciliter la consommation. Basez votre alimentation sur des aliments riches en énergie autant que possible.

Soulevez des poids lourds et améliorez votre force

Pour vous assurer que les calories excédentaires vont à vos muscles au lieu de simplement vos cellules graisseuses, il est absolument crucial de soulever des poids.

Allez dans une salle de sport et soulevez 2 à 4 fois par semaine. Soulevez lourd et essayez d'augmenter les poids et le volume au fil du temps.

Si vous êtes complètement hors de forme ou débutant dans la formation, pensez à embaucher un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.

Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou tout autre problème médical.

Il est probablement préférable de se détendre sur le cardio pour l'instant - concentrez-vous principalement sur les poids.

Faire du cardio est bien pour améliorer la forme physique et le bien-être, mais ne faites pas tellement que vous finissez par brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.

Résumé Il est très important de soulever des poids lourds et d'améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de simplement de la graisse.

10 autres conseils pour prendre du poids

La combinaison d'un apport calorique élevé avec un entraînement de force intense sont les deux facteurs les plus importants.

Cela étant dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.

Voici 10 autres conseils pour prendre du poids:

1. Ne buvez pas d'eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et compliquer la consommation de calories.
2. Mangez plus souvent. Pressez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, comme avant de vous coucher.
3. Boire du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d'obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
4. Essayez les shakes gain de poids. Si vous avez vraiment du mal, vous pouvez essayer des shakes gain de poids. Ce sont très riches en protéines, glucides et calories.
5. Utilisez des assiettes plus grandes. Utilisez certainement de grandes assiettes si vous essayez de consommer plus de calories, car les assiettes plus petites font que les gens mangent automatiquement moins.
6. Ajoutez de la crème à votre café. C'est un moyen simple d'ajouter plus de calories.
7. Prenez de la créatine. Le supplément de construction musculaire créatine monohydrate peut vous aider à prendre quelques kilos en poids musculaire.
8. Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
9. Mangez d'abord vos protéines et vos légumes en dernier. Si vous avez un mélange d'aliments dans votre assiette, mangez d'abord les aliments riches en calories et riches en protéines. Mangez les légumes en dernier.
10. Ne fume pas. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et arrêter de fumer entraîne souvent une prise de poids.

Résumé Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour prendre du poids encore plus rapidement. Il s'agit notamment de boire du lait, d'utiliser des shakes de gain de poids, d'ajouter de la crème à votre café et de manger plus souvent.

Prendre du poids peut être difficile et la cohérence est la clé du succès à long terme

Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.

C'est parce que votre corps a un certain point de consigne de poids où il se sent à l'aise.

Que vous essayiez d'aller sous votre point de consigne (perdre du poids) ou au-dessus (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant vos niveaux de faim et votre métabolisme.

Lorsque vous mangez plus de calories et prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.

Ceci est largement médié par votre cerveau, ainsi que par les hormones de régulation du poids comme la leptine.

Vous devez donc vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger même si vous vous sentez bourré.

À la fin de la journée, changer de poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps et vous devez être cohérent si vous voulez réussir à long terme.