Le guide No BS pour construire un muscle maigre

Contenu

• Soyez fort et maigre tout en stimulant la perte de graisse et en évitant les effets du vieillissement
• Avantages de l'augmentation de la force:
• Les bases du renforcement musculaire
• 1. Le pompage du fer n'est pas le seul moyen d'obtenir un buff
• 2. Éliminez les règles concernant les représentants
• ISOTONIQUE
• ISOMÉTRIQUE
• 3. Arrêtez les mouvements qui vous donnent le plus de coup
• 4. Modifiez les mouvements selon vos besoins
• La perte qui accompagne les gains
• 1. Ayez l'air plus maigre
• 2. Brûlez plus d'énergie que la graisse ne peut
• 3. Amplifiez la postcombustion
• 4. Changez votre façon de manger
• 5. Prévenir les accidents
• 6. Meilleure posture
• 7. Éliminez les problèmes en vieillissant
• 3 poses de yoga pour renforcer la force
• Soyez plus fort avec ces cours et applications
• Réalisez votre pouvoir

Soyez fort et maigre tout en stimulant la perte de graisse et en évitant les effets du vieillissement

Peu importe que vous l'appeliez force, résistance ou musculation, tout corps peut bénéficier de la prise de muscle. Un noyau et des membres solides peuvent vous aider à éviter de tomber ou à faciliter les courses dans les escaliers.

Ensuite, il y a le bonus supplémentaire d'une composition plus maigre et d'une perte de poids, si tel est votre objectif.

Avantages de l'augmentation de la force:

• améliore l'équilibre
• améliore la posture
• augmente la coordination
• empêche les blessures
• protège la santé des os
• soulage la douleur
• réduit la graisse
• empêche la prise de poids
• ralentit la perte musculaire liée à l'âge

"La musculation est vraiment la fontaine de jouvence quand il s'agit de garder votre corps en bonne santé", explique Allison Jackson, un entraîneur personnel certifié.

«En vieillissant, nous perdons généralement des muscles», explique-t-elle, ajoutant qu'en plus de développer des muscles, des exercices de mise en charge sont essentiels pour construire des os plus forts.

Si vous craignez que les muscles changent le corps que vous aimez déjà, continuez à lire. Nous avons des informations scientifiques sur la raison pour laquelle les muscles sont importants et comment intégrer l'entraînement en force dans vos séances d'entraînement pour répondre à vos objectifs.

Les bases du renforcement musculaire

Vous possédez déjà l'un des meilleurs équipements pour développer vos muscles: votre beau corps. Et vous n'avez pas à suivre une routine rigide pour glaner les rendements induisant le Lean. Vous pouvez choisir les types de mouvements ou les styles de fitness que vous aimez et intégrer l'entraînement en force à votre style de vie.

Visez deux ou trois séances d'entraînement par semaine, que ce soit:

• levage
• prendre un cours de power yoga
• passer à travers un circuit d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• faire des exercices de poids corporel

1. Le pompage du fer n'est pas le seul moyen d'obtenir un buff

Bien sûr, vous pouvez vous rendre au gymnase, mais si vous manquez de fonds ou préférez l'intimité de votre propre coussin, vous pouvez vous maigrir simplement en utilisant votre poids corporel.

Une étude récente montre que l'entraînement avec des charges plus légères et plus de répétitions est tout aussi efficace pour développer les muscles que l'entraînement avec des poids lourds et moins de répétitions. Faites juste l'exercice jusqu'à ce que vos muscles demandent une pause.

Cela signifie que vous pouvez vous accroupir sans poids supplémentaires et obtenir un résultat similaire à celui des squats pondérés - allez-y simplement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire un de plus.

Efforcez-vous de trois séries, augmentant votre nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

2. Éliminez les règles concernant les représentants

Si vous préférez organiser des mouvements brusques dans un cours de yoga plutôt que de faire des mouvements brusques dans votre appartement, vous en profiterez toujours.

Répéter un mouvement vers la fatigue est un excellent moyen de gagner en force, mais une contraction musculaire de toute nature produira des résultats puissants, selon une petite étude.

ISOTONIQUE

• des pompes
• squats
• craque
• coups de pied d'âne
• trempettes triceps

Visez un mélange d'exercices isotoniques et isométriques dans votre régime de fitness. Si vous avez des articulations douloureuses, visez davantage d'exercices isométriques. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer et progressez jusqu'à plus de temps.

ISOMÉTRIQUE

• planche
• Pose (s) de guerrier
• mur assis
• pose de bateau
• pont du fessier

Pour les deux types d'exercices, essayez 3 séries.

3. Arrêtez les mouvements qui vous donnent le plus de coup

Que vous fassiez des répétitions ou que vous teniez une pose statique, les exercices composés, qui ciblent plusieurs muscles ou groupes de muscles, rendront vos efforts les plus efficaces.

Pensez aux burpees, aux rotations des planches latérales et aux alpinistes. Ces exercices accélèrent souvent votre rythme cardiaque et donnent une dose de cardio, surtout si vous les faites dans le cadre d'un circuit HIIT.

4. Modifiez les mouvements selon vos besoins

Modifier un exercice consiste à rencontrer votre corps là où il se trouve en ce moment. Si vos poignets ne vous plaisent pas, passez à vos avant-bras.

Ou si vous n'êtes pas prêt pour les pompes standard, utilisez un mur ou un banc pour pouvoir les faire en pente. Au fil du temps, vous pourrez peut-être vous diriger vers le sol.

La plupart des exercices ont plusieurs modifications. Ou vous pouvez essayer un «mouvement sœur» qui produit des résultats similaires. Les step ups peuvent se substituer aux sauts de boîte, par exemple, si vous n'avez pas de boîte, vous avez peur de vous taper les tibias ou vous voulez simplement aller plus facilement sur votre plancher pelvien.

Avant de commencer, pensez à faire vos propres recherches ou à planifier une séance avec un entraîneur personnel qui peut vous enseigner des mouvements qui ont du sens pour vous.

La perte qui accompagne les gains

Si vous vous efforcez de sculpter un physique plus maigre ou si vous voulez perdre de la graisse, gagner du muscle peut vous aider à faire les deux. Le muscle protège également votre corps contre les blessures et peut soulager la douleur en corrigeant la posture ou les déséquilibres corporels.

1. Ayez l'air plus maigre

Si vous comparez une livre de muscle à une livre de graisse, vous verrez que le muscle prend moins de place que la graisse. Ce concept prête à confusion en raison du mythe selon lequel les muscles pèsent plus que les graisses. Mais une livre pèse une livre, peu importe ce qu'elle contient.

En fin de compte, l'ajout de muscle peut vous donner un look plus svelte dans votre jean skinny, même lorsque le nombre sur l'échelle ne change pas.

Et quel que soit votre sexe, vous n'obtiendrez pas un look de culturiste «en vrac» sans un programme sérieux de fitness et de régime spécialisé à cet effet. Alors abandonnez ce mythe s'il vous retient.

2. Brûlez plus d'énergie que la graisse ne peut

Bien que la différence ne soit pas énorme, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, tant pendant l'activité physique qu'au repos. Si vous essayez d'augmenter votre consommation de calories, augmentez votre masse musculaire.

3. Amplifiez la postcombustion

Le processus du corps essayant de récupérer ou de revenir à son état de repos après une séance d'entraînement produit une brûlure calorique supplémentaire qui peut durer de plusieurs heures à plus d'une journée complète.

Cet effet de postcombustion est connu dans le jargon scientifique comme une consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC). Plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus l'EPOC durera longtemps.

La recherche montre que l'entraînement en force peut améliorer et étendre l'EPOC, en particulier lorsqu'il est effectué dans le cadre d'un entraînement HIIT.

4. Changez votre façon de manger

Bien que davantage de recherches doivent être effectuées sur ce sujet, la recherche suggère que l'augmentation de votre masse musculaire peut vous rendre moins affamé, ce qui pourrait aider à perdre du poids et diminuer le risque de développer un diabète de type 2.

Si la perte de poids est votre objectif, gagner du muscle peut vous aider à paraître plus maigre, à brûler plus d'énergie pendant et après l'exercice, et même à modifier potentiellement vos habitudes alimentaires.

5. Prévenir les accidents

Beaucoup de nos mouvements quotidiens impliquent nos abdominis transversaux, situés derrière le «six pack». Il agit comme une ceinture enroulée autour de la colonne vertébrale.

Quand il est fort, nous pouvons nous protéger contre les chutes ou autres accidents, et améliorer notre forme et notre capacité à faire les activités que nous aimons.

6. Meilleure posture

Nos muscles nous soutiennent, que nous soyons en ligne au café ou assis à nos bureaux. Si nous avons des muscles faibles et que nous nous affaissons à cause de la fatigue, nous pouvons ressentir de la douleur ou de la raideur.

Si nous renforçons nos muscles, cependant, nous pouvons maintenir une bonne posture plus longtemps et éviter la douleur, selon une étude.

L'entraînement en force peut également corriger les déséquilibres dans le corps comme la lordose ou les épaules inégales qui pourraient entraîner un inconfort.

7. Éliminez les problèmes en vieillissant

Après 30 ans, nous disons au revoir à environ 3 à 8% de notre masse musculaire par décennie, avec des pertes encore plus importantes plus tard dans la vie. Cette perte musculaire peut expliquer une fatigue accrue, une prise de poids et un risque accru de fracture.

Nous pouvons prévenir la perte musculaire liée à l'âge, appelée sarcopénie, avec un exercice qui comprend un combo de cardio et de musculation.

3 poses de yoga pour renforcer la force

Soyez plus fort avec ces cours et applications

Vous pouvez créer votre propre routine de fabrication de muscles, mais si vous cherchez des conseils, des idées ou simplement un bon départ, vous pouvez suivre un programme qui correspond à vos préférences, à votre style de vie et à votre budget.

• DailyOM vous donne une liste de cours de 3 semaines au choix, chacun avec des séances d'entraînement vidéo dirigées par un instructeur qui apparaissent dans votre boîte de réception. Les cours sont «payez ce que vous voulez» et une fois que vous avez effectué l'achat, vous pouvez accéder à vos cours à plusieurs reprises. DailyOM s'adresse aux yogis et aux personnes qui ont besoin de séances d'entraînement basées sur HIIT.
• Freeletics propose des sessions à emporter partout et sans équipement en fonction de vos objectifs, de votre condition physique actuelle et de votre âge. L'application par abonnement vous apprend à utiliser votre propre poids corporel pour obtenir des résultats via des plans personnalisés et guidés. Les recommandations d'entraînement changeront en fonction de vos commentaires.
• BodyBoss vous envoie un programme HIIT progressif de 12 semaines. Leur paiement unique est plus économique qu'un abonnement récurrent au gymnase et il comprend une section de pré-formation bonus pour vous préparer à l'action principale. Partagez vos progrès, profitez de la camaraderie, apprenez des modifications utiles et glanez la motivation de la communauté Facebook en ligne. Le programme et la communauté sont destinés aux femmes, mais tous les genres peuvent bénéficier des mouvements.
• L'entraînement avec poids corporel propose plus de 200 exercices que vous pouvez faire en utilisant votre poids corporel et des objets du quotidien. Abordez l'un des programmes de 10 semaines qui correspondent à votre niveau de forme physique ou à vos objectifs. Payez 5 $ pour le téléchargement de l'application, puis choisissez les achats intégrés que vous souhaitez.

Réalisez votre pouvoir

Les avantages de la musculation transcendent pour vous donner un physique athlétique ou maigre. L'ajout de muscle peut renforcer votre confiance pour faire de nouvelles activités, améliorer votre santé et augmenter votre plaisir de vie, tout en vous gardant agile et capable tout au long des années. C’est une raison suffisante pour tenir cette planche.

Jennifer Chesak est rédactrice indépendante et enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice de voyages d'aventure, de conditionnement physique et de santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme de Northwestern’s Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.