Comment briser une habitude (et la faire coller)

Contenu

• La prise d'une habitude
• Identifiez vos déclencheurs
• Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous voulez changer
• Obtenez le soutien d'un ami
• Pratiquez la pleine conscience
• Remplacez l'habitude par une autre
• Laissez-vous des rappels
• Préparez-vous aux dérapages
• Lâchez la mentalité du tout ou rien
• Commencer petit
• Changez votre environnement
• Visualisez-vous briser l'habitude
• Pratiquez les soins personnels
• Motivez-vous avec des récompenses pour le succès
• Lui donner le temps
• Sachez que vous n'avez pas à le faire seul

Tout le monde a des habitudes et il n'y a rien de mal à elles. Certains sont assez utiles - peut-être que vous déposez vos vêtements pour le travail la veille ou éteignez automatiquement les lumières lorsque vous quittez une pièce.

Mais d'autres habitudes, comme se ronger les ongles, boire de la caféine trop tard dans la journée ou se faire répéter trop souvent, pourraient ne pas être aussi bénéfiques.

Il peut être difficile de rompre avec des habitudes indésirables, surtout si vous vous y engagez depuis longtemps. Mais comprendre comment les habitudes se forment en premier lieu peut faciliter le processus.

La prise d'une habitude

Il existe quelques théories sur le développement des habitudes. L'idée des 3 R est l'une des principales:

• Rappel. Il s'agit d'un déclencheur, ou d'un signal, qui pourrait être un comportement conscient, comme la chasse d'eau, ou une sensation, comme la nervosité.
• Routine. Il s'agit du comportement associé au déclencheur. Le rinçage des toilettes vous incite à vous laver les mains, tout en ressentant des déclencheurs nerveux se mordant les ongles. Faire quelque chose encore et encore peut rendre la routine comportementale.
• Récompense. La récompense associée à un comportement permet également de conserver une habitude. Si vous faites quelque chose qui provoque le plaisir ou soulage la détresse, la libération agréable de dopamine dans votre cerveau peut vous donner envie de recommencer.

Avec l'idée des 3 R à l'esprit, voici 15 conseils pour vous aider à briser cette vieille habitude tenace.

Identifiez vos déclencheurs

N'oubliez pas que les déclencheurs sont la première étape du développement d'une habitude. Identifier les déclencheurs de vos comportements habituels est la première étape pour les dépasser.

Passez quelques jours à suivre votre habitude pour voir si elle suit des schémas.

Notez des choses comme:

• Où se produit le comportement habituel?
• Quelle heure de la journée?
• Comment vous sentez-vous quand cela se produit?
• D'autres personnes sont-elles impliquées?
• Cela arrive-t-il juste après autre chose?

Supposons que vous souhaitiez arrêter de rester éveillé après minuit. Après quelques jours de suivi de votre comportement, vous vous rendez compte que vous avez tendance à rester debout plus tard si vous commencez à regarder la télévision ou à discuter avec des amis après le dîner. Mais vous vous couchez plus tôt si vous lisez ou faites une promenade.

Vous décidez d'arrêter de regarder la télévision et d'éteindre votre téléphone avant 21 h. les soirs de semaine. Supprimer la gâchette - regarder la télévision ou parler à des amis - rend plus difficile la routine de se lever trop tard.

Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous voulez changer

Pourquoi voulez-vous rompre ou changer une certaine habitude? Des recherches de 2012 suggèrent qu'il peut être plus facile de changer votre comportement lorsque le changement que vous souhaitez apporter est précieux ou bénéfique pour vous.

Prenez quelques minutes pour réfléchir à la raison pour laquelle vous souhaitez rompre avec l'habitude et aux avantages que vous constatez suite au changement. La liste de ces raisons peut vous aider à penser à quelques-unes qui ne vous sont pas encore venues à l'esprit.

Pour plus de motivation, écrivez vos raisons sur un morceau de papier et conservez-le sur votre réfrigérateur, votre miroir de salle de bain ou un autre endroit où vous le verrez régulièrement.

Le fait de voir la liste peut garder à l’esprit le changement que vous essayez d’apporter. S'il vous arrive de reprendre l'habitude, votre liste vous rappelle pourquoi vous voulez continuer d'essayer.

Obtenez le soutien d'un ami

Si vous et un ami ou un partenaire souhaitez tous deux rompre avec une habitude indésirable, essayez de le faire ensemble.

Dites que vous voulez tous les deux arrêter de fumer. Faire face à des envies par vous-même peut être difficile. Quitter avec un ami ne fera pas disparaître les envies. Mais ils pourraient être plus faciles à gérer lorsqu'ils sont confrontés à quelqu'un d'autre.

Faites en sorte de vous encourager mutuellement et de vous encourager mutuellement à travers les revers.

Un ami peut toujours offrir son soutien même s'il n'a aucune habitude à changer. Pensez à parler à un ami de confiance de l'habitude que vous essayez de rompre. Ils peuvent vous encourager en cas de doute et vous rappeler doucement votre objectif s'ils vous remarquent que vous reprenez de vieilles habitudes.

Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider à développer une prise de conscience autour de vos pensées, sentiments et actions. Cette pratique consiste simplement à observer les impulsions liées à votre habitude sans les juger ni y réagir.

Au fur et à mesure que vous devenez plus conscient de ces comportements de routine et des déclencheurs qui les conduisent, vous pouvez trouver plus facile d'envisager d'autres options, comme éviter les signaux de rappel ou ne pas agir sur les pulsions.

La pratique de la pleine conscience peut également vous aider à remarquer comment votre habitude affecte votre vie quotidienne. Au fur et à mesure que vous commencez à reconnaître ces effets, vous vous sentirez peut-être plus poussé à changer l'habitude.

Remplacez l'habitude par une autre

Vous pourriez avoir plus de facilité à rompre une habitude si vous remplacez le comportement indésirable par un nouveau comportement, au lieu d'essayer simplement d'arrêter le comportement indésirable.

Dites que vous voulez arrêter de chercher des bonbons lorsque vous avez faim au travail. Si vous essayez simplement d'éviter le plat de bonbons, vous risquez de reprendre l'habitude lorsque vous ne pouvez pas résister à la faim. Mais apporter un Tupperware de fruits secs et de noix à garder à votre bureau vous donne une autre option de collation.

Au fur et à mesure que vous répétez le nouveau comportement, l'impulsion à suivre la nouvelle routine se développe. Finalement, après avoir vu les récompenses de la nouvelle habitude - plus d'énergie et moins de crash de sucre - l'envie de continuer à faire ce comportement pourrait l'emporter sur le désir de poursuivre l'ancienne habitude.

Remplacer les habitudes nocives, telles que l'abus de substances, par des habitudes plus positives peut avoir de nombreux avantages. Mais il est important de se rappeler que les "bonnes" habitudes, telles que l'exercice, peuvent encore devenir excessives. Même une alimentation «saine» peut avoir des effets négatifs lorsqu'elle est poussée à l'extrême.

Laissez-vous des rappels

L'utilisation d'autocollants, de notes autocollantes ou d'autres rappels visuels partout où le comportement d'habitude se produit peut vous aider à repenser l'action lorsque quelque chose vous déclenche.

Voici quelques idées:

• Vous voulez briser l'habitude de boire du soda à chaque repas? Essayez de laisser de petits autocollants sur votre réfrigérateur que vous verrez lorsque vous irez chercher une boîte.
• Vous essayez de vous rappeler d'éteindre les lumières lorsque vous quittez une pièce? Laissez-vous une note sur l'interrupteur d'éclairage ou la porte.
• Vous voulez commencer à garder vos clés dans un endroit désigné afin de ne plus les perdre fréquemment? Laissez un plat pour vos clés en premier lieu, vous le verrez lorsque vous rentrerez chez vous.

Vous pouvez également utiliser un smartphone pour les rappels. Réglez votre alarme et ajoutez-vous une note de motivation, comme «Il est temps d'éteindre le téléviseur! :) "ou" Promenade après le dîner - rappelez-vous à quel point c'est bon! "

Préparez-vous aux dérapages

Briser une habitude peut être difficile, bien que vous puissiez trouver certaines habitudes plus faciles à changer que d'autres.

"Il est très facile de revenir aux anciens modèles, en particulier lorsque les nouveaux ne sont pas encore solidifiés", a déclaré Erika Myers, LPC. «Le changement est difficile. Rappelez-vous, il a fallu un certain temps pour développer ces habitudes, donc vous ne les perdrez pas en une journée. "

Essayez de vous préparer mentalement aux dérapages afin de ne pas vous sentir coupable ou découragé si vous le faites. Peut-être vous engagez-vous à noter trois points sur la façon dont vous vous sentiez lorsque vous faisiez l'habitude, ou faites un exercice de respiration rapide.

Essayez d'apprendre de vos erreurs. Soyez honnête avec vous-même au sujet de ce qui a mené à l'échec et demandez-vous si le changement de votre approche pourrait vous aider à rester plus sur la bonne voie.

Lâchez la mentalité du tout ou rien

Accepter que vous vous tromperez probablement plusieurs fois en essayant de rompre avec une habitude et en élaborant un plan est une chose. Prévenir les sentiments de frustration et d'échec lorsque vous vous trompez est une autre histoire.

Si vous retombez dans une vieille habitude, vous pourriez vous demander: «Puis-je vraiment faire ça?» Vous pourriez commencer à douter de vous-même et à vous sentir enclin à abandonner.

Myers recommande plutôt de regarder vos succès. Peut-être que vous essayez d'arrêter de fumer et que vous réussissez pendant 3 jours consécutifs. Le quatrième jour, vous avez une cigarette et passez le reste de la nuit à vous sentir comme un échec.

"Avoir une cigarette après être resté quelques jours sans fumer n’enlève pas ces derniers jours", a expliqué Myers. N'oubliez pas que vous pouvez faire un choix différent demain.

"Vous recherchez le mouvement dans une direction particulière plutôt que la perfection", a ajouté Myers. "Au lieu de vous concentrer sur votre objectif final, pensez à ceci: tout ce que vous faites qui est plus que ce que vous voulez est bon."

Commencer petit

Vous essayez de vous débarrasser de plusieurs habitudes en même temps? L'image d'un nouveau moi amélioré peut être un puissant facteur de motivation, surtout lorsque vous décidez pour la première fois de changer des habitudes indésirables.

Cela peut parfois fonctionner. Si les habitudes vont de pair, vous pourriez trouver plus facile de les aborder en même temps. Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer et de boire, et que vous faites toujours ces deux choses ensemble, arrêter de fumer les deux en même temps peut avoir le plus de sens.

Mais les experts recommandent généralement de commencer petit. Essayez de changer une habitude à la fois. Le traitement des habitudes par étapes peut également aider, même si ces étapes semblent trop petites ou faciles à gérer au début.

En repensant à l'exemple du soda à chaque repas, vous pouvez commencer par ne pas boire de soda au dîner pendant une semaine. Ensuite, renoncez à ne pas l'avoir avec le dîner ou déjeuner la semaine prochaine.

Changez votre environnement

Votre environnement peut parfois avoir un impact important sur vos habitudes.

Vous essayez peut-être de rompre avec l’habitude de toujours commander des plats à emporter, car cela vous coûte trop d’argent. Mais chaque fois que vous entrez dans la cuisine, vous voyez les menus à emporter accrochés à votre réfrigérateur. Vous pouvez essayer de remplacer le menu par des impressions de recettes faciles que vous savez apprécier.

D'autres exemples incluent:

• laisser un journal, un livre ou des articles de loisir (carnets de croquis, artisanat ou jeux) sur votre table basse pour vous encourager à les ramasser au lieu de faire défiler les médias sociaux
• passer 10 ou 15 minutes à ranger votre maison chaque soir pour vous encourager à garder les choses sans encombrement
• changer votre promenade matinale pour travailler afin de ne pas passer le café avec le latte tentant et trop cher

Gardez à l'esprit que les personnes avec lesquelles vous vous entourez font également partie de votre environnement. Envisagez de faire une pause après avoir passé du temps avec ceux qui contribuent à votre habitude ou ne soutiennent pas votre processus de rupture.

Visualisez-vous briser l'habitude

Il n'est pas nécessaire que les habitudes de rupture soient un processus physique entièrement pratique. Vous pouvez également pratiquer mentalement de nouvelles habitudes de remplacement.

Imaginez-vous dans un environnement ou une situation de déclenchement, comme la veille de votre évaluation des performances. Comment réagiriez-vous généralement? Vous pourriez vous voir vous mordre les ongles avec anxiété ou tambouriner votre stylo contre votre bureau.

Comment pourriez-vous réagir à la place? Imaginez-vous en train de pratiquer la respiration profonde, de marcher pour boire un verre d'eau, de trier les vieilles notes ou les dossiers, ou de ranger les tiroirs du bureau - tout ce qui garde vos mains occupées et vous aide à vous calmer.

Pratiquer une réponse différente dans votre esprit peut l'aider à devenir plus familier lorsque vous faites face à la situation dans la réalité.

Pratiquez les soins personnels

Beaucoup de gens trouvent plus facile de créer des changements positifs dans la vie lorsqu'ils partent d'un lieu de bien-être.

Si vous faites déjà face à d'autres défis, tels que le stress au travail, des problèmes relationnels ou des problèmes de santé, essayer de rompre avec une habitude peut entraîner plus de détresse que l'habitude réelle.

Lorsque vous brisez une habitude, il est particulièrement important de prioriser votre propre bien-être. Cela augmente non seulement vos chances de succès, mais vous aide également à continuer à fonctionner malgré les défis.

Essayez ces conseils d'autosoins:

• Prenez du temps pour un sommeil réparateur.
• Prenez des repas réguliers et nutritifs.
• Consultez votre professionnel de la santé pour toute préoccupation à long terme.
• Essayez d'être physiquement actif presque tous les jours.
• Prenez au moins un peu de temps chaque jour pour les loisirs, la relaxation ou d'autres choses qui améliorent votre humeur.

Motivez-vous avec des récompenses pour le succès

N'oubliez pas qu'il peut être extrêmement difficile de rompre avec une habitude. Assurez-vous de reconnaître le chemin parcouru et essayez de vous récompenser en cours de route. Même les petites motivations, comme vous dire quel travail vous faites bien, peuvent augmenter votre confiance et augmenter votre envie de continuer à essayer.

Lorsque vous vous concentrez sur les progrès que vous avez réalisés, vous êtes moins susceptible de vous décourager ou de vous engager dans une auto-réflexion négative, qui peuvent tous deux faire un certain nombre sur votre motivation.

"Célébrez vos victoires", a recommandé Erika. "Peut-être que vous n'êtes pas prêt à courir un marathon, mais si courir un mile cette semaine est plus facile que la semaine dernière, c'est un succès."

Lui donner le temps

Il existe un mythe commun selon lequel il faut 21 jours pour prendre ou rompre une habitude. Mais d'où vient ce chiffre?

Cela vient probablement d'une étude impliquant des personnes qui ont subi une chirurgie plastique. La plupart d'entre eux se sont adaptés à leur apparence modifiée dans les 3 semaines. C’est assez différent de travailler activement pour briser une habitude enracinée.

De façon réaliste, les experts pensent qu'il faut environ 10 semaines (2 à 3 mois) ou plus pour briser un événement indésirable. Bien sûr, certaines habitudes peuvent prendre plus ou moins de temps à se dissiper.

Selon Myers, le temps qu'il faut pour rompre une habitude dépend de plusieurs choses.

Ceux-ci inclus:

• depuis combien de temps vous en avez l'habitude
• les besoins émotionnels, physiques ou sociaux auxquels cette habitude répond
• si vous avez du soutien ou aidez à briser l'habitude
• la récompense physique ou émotionnelle apportée par l'habitude

Si quelques semaines se sont écoulées et que vous sentez que vous n'avez pas fait beaucoup de progrès, cela peut vous aider à revoir votre approche. Mais vous pourriez également envisager de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale, en particulier pour les habitudes qui sont plus profondément ancrées dans votre comportement ou qui vous causent beaucoup de détresse.

Sachez que vous n'avez pas à le faire seul

Vous pourriez réussir à briser certaines habitudes, comme acheter le déjeuner tous les jours ou sauter de la salle de gym, seul, avec un peu d'effort et de dévouement.

Mais si vous souhaitez aborder des habitudes plus profondes, telles que l'alimentation émotionnelle, les compulsions, l'abus d'alcool ou la toxicomanie, le soutien d'un professionnel de la santé mentale qualifié peut faire toute la différence.

Travailler sur ces problèmes seuls peut être difficile, et un thérapeute ou un conseiller peut offrir des conseils et du soutien.

Un professionnel de la santé mentale peut vous aider:

• identifier les modifications que vous souhaitez apporter
• explorez tout ce qui vous empêche de changer
• identifier vos motivations pour le changement
• avoir une perspective sur vos progrès
• apprendre à contrer et à gérer le discours négatif

"La responsabilité de rencontrer régulièrement quelqu'un peut également fournir une structure qui prend en charge les changements que vous avez apportés", a conclu Myers.

Cela peut ne pas sembler être le cas pour le moment, mais avec le temps, vos nouvelles habitudes s'imposeront dans votre vie quotidienne. Bientôt, ils peuvent même sembler aussi naturels que vos anciennes habitudes.

Crystal a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à aider à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.