Comment rester hydraté pendant l'entraînement pour un marathon

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Je fais partie de ces personnes qui doivent se rappeler de boire de l'eau. C'est franchement ennuyeux pour moi. Je veux dire, d'accord, bien sûr, après avoir fait un entraînement entraînant un bain de sueur, j'ai soif, mais je vais boire à ma faim et ce sera tout. Habituellement, tous les jours, je pose une bouteille d'eau sur mon bureau et j'espère et je prie pour que je me souvienne de tout boire d'ici la fin de la journée.

Cette stratégie ne s'envole pas pendant que je m'entraîne. Ce que je mange est évidemment important pour la façon dont je peux enregistrer tous mes kilomètres, mais rester hydraté est essentiel pour résister aux longues courses, en particulier pendant les chauds mois de fin d'été à New York. Lorsque j'ai abordé ce sujet lorsque j'ai commencé ma formation, je me suis posé de nombreuses questions : Quand dois-je m'abstenir de boire de l'eau, même si je n'ai pas soif ? Combien dois-je boire ? Combien ne suffit pas ? Quand est-ce que j'atteins un seuil, est-ce possible ? L'équipe avec laquelle je cours, Team USA Endurance, m'a mis en contact avec Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., diététicien du sport et physiologiste du Comité olympique américain, et elle recommande :

1. Hydratez-vous tout au long de la journée. Buvez de l'eau au réveil, à chaque repas et collation, et une heure avant de vous coucher.

2. Hydratez-vous pendant les courses d'entraînement qui durent plus de 60 minutes. Ceci est très spécifique à l'individu quant à la quantité exacte, mais la prudence est de ne pas trop boire.

3. Utilisez des séances de pré-entraînement sur la couleur de l'urine pour évaluer l'état d'hydratation. Si votre urine est de couleur plus foncée, buvez une à deux tasses d'eau avant le début de la séance d'entraînement.

4. N'essayez pas de nouvelles façons de vous hydrater le jour de la course. Pour le jour du marathon, décidez si vous transporterez des liquides (et du carburant d'ailleurs) avec vous ou comptez sur les postes de ravitaillement. Si vous décidez de vous fier aux postes de ravitaillement, regardez sur le site Web pour voir quels produits ils auront et testez-les lors de vos courses d'entraînement (gels, boissons pour sportifs, bonbons gélifiés, etc.).

5. Ayez un plan pour le jour de la course. Décidez : boirez-vous de l'eau à tous les autres postes de ravitaillement et une boisson pour sportifs aux postes de ravitaillement en alternance ? Essayez de vous en tenir au plan et essayez également de le mettre en pratique pendant votre entraînement.

Nous savons tous qu'en matière d'hydratation, tout tourne autour de l'H2O ordinaire, mais ce que je voulais savoir, c'était comment les autres boissons affectaient l'hydratation. Pourraient-ils même entraver mes performances d'entraînement ? Lorsque j'ai demandé à Hueglin quels types de boissons éviter, elle m'a fait la même recommandation pour la nourriture : buvez ce qui vous apportera le plus de nutriments par calorie. « Alors, ça veut dire pas de café ni d'alcool ? J'ai demandé. Heureusement, une consommation modérée d'alcool (c'est-à-dire un ou deux verres) n'aura pas d'impact significatif sur mon hydratation tant que je m'hydrate bien tout au long de la journée et pendant les séances d'entraînement, a-t-elle répondu.La modération est également essentielle pour les boissons contenant de la caféine, bien que "il existe des preuves que la consommation de caféine avant et pendant l'entraînement améliore les performances, en fonction de la réponse du coureur, de son accoutumance et du type de séance d'entraînement", a-t-elle ajouté.

Et un dernier conseil important : assurez-vous que je ne fais rien de différent le jour du marathon. L'entraîneur d'élite de l'athlétisme Andrew Allden, également entraîneur de Team USA Endurance, a réitéré : "Commencez à pratiquer votre plan de nutrition et d'hydratation de course dès la première longue course. Il est maintenant temps d'expérimenter un peu et de déterminer ce qui fonctionne."

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