Combien de calories devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Contenu

• Calculatrice de calories
• Combien de calories devriez-vous manger en moyenne?
• Quelles sont les calories?
• Comment réduire l'apport calorique sans vous affamer
• 1. Mangez plus de protéines
• 2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
• 3. Buvez plus d'eau
• 4. Exercer et soulever des poids
• 5. Réduisez votre consommation de glucides
• Les meilleurs compteurs de calories en ligne
• L'essentiel

Vous trouverez ci-dessous un calculateur de calories scientifique simple mais très précis, ainsi que cinq conseils factuels sur la façon de réduire durablement votre apport calorique.

Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir ou perdre du poids.

La calculatrice est basée sur le Mifflin-St. L'équation de Jeor, une formule dont de nombreuses études ont montré qu'elle était un moyen précis d'estimer les besoins en calories (1, 2).

Calculatrice de calories

Combien de calories devriez-vous manger en moyenne?

La femme moyenne a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories par jour pour perdre une livre de poids par semaine. Pendant ce temps, l'homme moyen a besoin de 2500 calories pour se maintenir et de 2000 pour perdre une livre de poids par semaine.

Cependant, cela dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent l'âge, la taille, le poids actuel, les niveaux d'activité, la santé métabolique et plusieurs autres.

Quelles sont les calories?

Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour.

Comment réduire l'apport calorique sans vous affamer

Les calories sont simplement une mesure d'énergie.

C'est un fait connu que pour prendre du poids, plus de calories doivent entrer dans votre corps que le laisser.

À l'inverse, vous perdez du poids si plus de calories quittent votre corps que vous n'y entrez.

Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n'est généralement pas un moyen durable de perdre du poids.

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur alimentation.

Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.

Voici 5 changements de régime alimentaire et de mode de vie fondés sur des données probantes qui ont aidé à perdre du poids.

1. Mangez plus de protéines

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.

L'ajout de protéines à votre alimentation est la façon la plus simple, la plus efficace et la plus délicieuse de perdre du poids avec un effort minimal.

Des études montrent que les protéines augmentent à la fois votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit (3).

Parce que les protéines nécessitent de l'énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 calories par jour (4, 5, 6).

La protéine est également de loin le nutriment le plus nourrissant. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient 30% des calories provenant des protéines mangeaient automatiquement 441 calories de moins par jour (7).

En d'autres termes, vous pouvez facilement augmenter les calories et réduire les calories en ajoutant simplement des protéines à votre alimentation.

Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales, qui sont les pires ennemis de la diète.

Dans une étude, la consommation de 25% des calories quotidiennes provenant des protéines a réduit de 60% les pensées obsessionnelles à propos des aliments et réduit de 50% le désir de grignoter tard le soir (8).

Si vous voulez perdre du poids durablement et avec un minimum d'effort, pensez à augmenter de façon permanente votre apport en protéines.

Cela vous aidera non seulement à perdre du poids mais aussi à empêcher & NoBreak; - ou au moins à réduire de manière significative & NoBreak; - la reprise de poids (9, 10).

Résumé L'augmentation de votre apport en protéines peut stimuler le métabolisme, lutter contre les fringales et réduire considérablement l'appétit. Cela peut entraîner une perte de poids automatique.

2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits

Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire consiste à éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.

Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d'autres boissons avec sucre ajouté.

Ces produits sont parmi les aspects les plus engraissants de l'alimentation moderne, car votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière qu'il enregistre les calories solides.

Pour cette raison, boire du soda sucré ne fait pas compenser automatiquement votre cerveau en vous faisant manger de petites quantités d'autres choses à la place (11, 12).

Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée (13).

Bien sûr, les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies (14).

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d'aliments comme les fruits soient bonnes, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent nuire à votre santé de diverses manières.

Il n'y a aucun besoin physiologique de ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.

Résumé Il est important d'éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, car le sucre liquide est l'aspect le plus gras de l'alimentation occidentale.

3. Buvez plus d'eau

Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau.

Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu'à 90 minutes (15, 16).

Boire environ 8 verres (soit 68 onces ou 2 litres) d'eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.

Cependant, le moment auquel vous buvez de l'eau peut être encore plus important, car l'avoir avant les repas peut aider à réduire la faim et à vous faire manger automatiquement moins de calories (17).

Dans une étude de 12 semaines, boire 17 onces (0,5 litre) d'eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44% de poids en plus (18).

Lorsqu'il est combiné avec une alimentation saine, boire plus d'eau (surtout avant les repas) semble utile si vous avez besoin de perdre du poids.

Les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé vert, sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut quelque peu stimuler le métabolisme, au moins à court terme (19, 20).

Résumé Des études ont montré que l'eau potable peut stimuler le métabolisme. Boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.

4. Exercer et soulever des poids

Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l'énergie, ce qui vous fait moins brûler.

C'est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme.

De plus, cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus le métabolisme.

La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est d'exercer vos muscles en soulevant des poids.

Il a été démontré à plusieurs reprises que cela prévient la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme (21, 22).

Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez pas simplement perdre de la graisse, vous devez également vous assurer de prendre soin de vos muscles.

Si vous ne pouvez pas vous rendre à une salle de sport, envisagez de faire des exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des redressements assis, à la maison.

Faire du cardio, y compris la marche, la natation ou le jogging, peut également être important - pas nécessairement pour la perte de poids mais pour une santé optimale et un bien-être général.

De plus, l'exercice présente une variété d'autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels que la longévité, un risque de maladie plus faible, plus d'énergie et une meilleure sensation au quotidien (23, 24, 25).

Résumé Le levage de poids est important, car il réduit la perte musculaire et empêche votre taux métabolique de ralentir.

5. Réduisez votre consommation de glucides

La réduction des glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car elle réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories automatiquement (26, 27, 28).

Des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides jusqu'à satiété peut vous faire perdre environ deux à trois fois plus de poids qu'un régime pauvre en calories et pauvre en graisses (29, 30, 31).

Non seulement cela, mais les régimes pauvres en glucides ont également de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'un syndrome métabolique.

Mais vous n'êtes pas obligé de consommer peu de glucides. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides de qualité, riches en fibres, en vous concentrant sur des aliments entiers à ingrédient unique.

Si vous vous en tenez aux aliments entiers, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.

Résumé Couper les glucides peut aider à perdre du poids en réduisant l'appétit et en vous faisant manger moins de calories.

Les meilleurs compteurs de calories en ligne

De nombreux sites Web et applications peuvent vous aider à suivre votre apport calorique.

Il est fortement recommandé d'utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours pour voir combien de calories, glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux vous mangez vraiment.

Voir ces chiffres peut souvent être une révélation.

L'essentiel

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre volonté de maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité et votre santé métabolique.

Réduire les calories ne signifie pas nécessairement vous affamer. Quelques changements simples de régime et de style de vie, y compris l'exercice, l'hydratation appropriée et l'augmentation des protéines et la réduction de l'apport en glucides, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir satisfait.