Comment augmenter votre force de préhension pour un entraînement plus fort

Contenu

• Réchauffer
• 1. Re-Grips suspendus / Traverse de la barre de singe
• 2. Grande rangée en supination
• 3. Pompes Crucifix
• 4. Tuck-Ups du menton au-dessus de la barre
• 5. Tenir le corps creux suspendu
• 6. Banc Jump Squats/Step-Ups
• 7. Tractions strictes
• Avis pour

Avez-vous déjà essayé de faire des tractions et avez-vous dû abandonner avant que vos muscles n'abandonnent, simplement parce que vous ne pouviez plus tenir la barre ? Êtes-vous déjà tombé des barres de singe lors d'une course d'obstacles - et dans la fosse de boue perfide ci-dessous - parce que vos doigts étaient trop faibles ? Avez-vous déjà eu à retirer du poids d'une barre ou à échanger contre un haltère plus léger, non pas parce que votre corps n'était pas assez fort, mais parce que votre mains ne l'étaient pas ?

Ces jours sont révolus ! Il est temps d'échanger l'abandon contre des callosités et d'apprendre à augmenter la force de préhension.

Entrez : cet entraînement de force totale du corps, gracieuseté de Sarah Gawron (un entraîneur à Epic Hybrid Training à New York). Cela peut être fait dans une salle de sport, sur une aire de jeux ou à la maison si vous avez une barre de traction à portée de main. Cela frappera tout votre corps, mais concentrez-vous sur votre cœur et votre dos et, surtout, brûlez vos avant-bras et vos mains pour renforcer votre force de préhension. (Autre force de préhension : exercices de cordes de combat lourdes qui brûlent une tonne de calories.)

Mais d'abord, un message d'intérêt public amical : vos avant-bras seront probablement totalement épuisé après cela - et vous ne pourrez peut-être même pas tout surmonter. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer avec une série ou simplement intégrer certains de ces exercices à votre routine.

Comment ça fonctionne: Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Répétez pour 3 séries.

Astuce pour le formulaire : Pour tout travail de suspension/suspension, engagez toujours votre tronc et tirez constamment sur la barre afin d'engager les muscles du dos, qui vous soutiendront et vous maintiendront en place.

Réchauffer

Partie A : Faites 10 répétitions de chaque exercice.

• Cercles de bras (faites-les en arrière puis en avant.)
• Toy Soldier (coupez la jambe droite en avant pour rencontrer le bras gauche tendu. Répétez de l'autre côté.)
• Dépressions scapulaires suspendues (Suspendez-vous à une barre haute avec les épaules lâches. Engagez le haut du dos et haussez les épaules vers le bas, en soulevant le corps de quelques centimètres. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.)

Partie B : Faites 30 secondes de chaque exercice. Faites 2 séries.

• Inchworm Push-Up (Marche les mains vers une planche, fais une pompe, puis rentre les mains et se lève.)
• Grimpeurs géants (Commencez en position de planche et sautez alternativement chaque pied vers le haut pour planter à plat à l'extérieur de la main de ce côté.)
• Propulseurs de squat (Placez les mains sur le sol, sautez en arrière sur la planche, sautez les pieds sur les mains et tenez-vous debout.)
• Sauts étoiles

1. Re-Grips suspendus / Traverse de la barre de singe

UNE. À l'aide d'une barre de traction ou d'un jeu de barres de singe, accrochez-vous à deux mains sur la barre et jambes fléchies. Maintenez la tension dans les jambes en fléchissant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

B. Sur les barres de singe, avancez en alternant la main qui attrape la barre et en arrière pour tirer le torse vers le haut, en déplaçant les hanches d'un côté à l'autre. Sur une barre de traction, tirez alternativement chaque main de la barre en déplaçant les hanches d'un côté à l'autre.

2. Grande rangée en supination

UNE. Placez-vous sous une barre de terrain de jeu basse, une barre d'haltères en position basse ou une table solide de hauteur moyenne, si vous êtes à la maison. (Et si aucun de ceux-ci n'est disponible, vous pouvez effectuer une ligne inversée sur un TRX). Tenez la barre ou le bord de la table avec les paumes vers le haut, la poitrine directement en dessous et les jambes étendues pour former une ligne de corps droite.

B. En maintenant une position de planche solide, soulevez le corps en tirant la barre vers la poitrine, en serrant les omoplates, en engageant le haut et le milieu du dos et les biceps.

C. Bas du corps pour commencer. (Construisez encore plus la force de votre dos avec ces exercices pour le dos.)

3. Pompes Crucifix

UNE. Commencez dans une position de planche haute et solide avec les mains plus larges que la largeur des épaules et les doigts pointés l'un vers l'autre.

B. Abaissez le torse jusqu'à ce que les épaules atteignent la hauteur du coude, puis appuyez en arrière pour commencer.

4. Tuck-Ups du menton au-dessus de la barre

UNE. Tenez une barre haute avec les paumes face au corps. Tirez le menton au-dessus de la barre, en gardant les coudes près des côtes.

B. Rentrez les genoux vers le nombril, en creusant le bassin et en engageant les abdominaux inférieurs.

C. Revenez au début, en gardant le menton au-dessus de la barre.

5. Tenir le corps creux suspendu

UNE. Tenez-vous à une barre haute avec les paumes tournées vers l'avant.

B. Tirez les pieds légèrement vers l'avant et engagez les jambes et les abdominaux pour créer une position de corps creux. Maintenez pendant 3 secondes, puis relâchez.

6. Banc Jump Squats/Step-Ups

UNE. Tenez-vous devant un banc, une plio ou un escalier (si vous êtes à la maison).

B. En gardant la poitrine relevée, faites un quart de squat pour sauter, replier les genoux et atterrir sur le banc, la box ou la marche désignée. Essayez d'atterrir en douceur, sur l'orteil d'abord, puis sur le talon.

C. Descendez (ne sautez pas) et revenez au début.

7. Tractions strictes

UNE. Saisissez une barre haute avec les paumes tournées vers l'extérieur, en tenant une position de corps creux.

B. Engagez le haut du dos et tirez le torse vers le haut de manière à ce que le menton soit au-dessus de la barre, en maintenant la position du corps creux. Évitez d'atteindre avec votre menton ou de gonfler la poitrine et de désactiver le noyau.

C. Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez le dos pour commencer. (Vous n'avez pas encore maîtrisé un pull-up de base ? Vous n'êtes pas seul, c'est très difficile. Voici le guide sur la façon de faire un pull-up.)

Avis pour