Comment s'entraîner efficacement à la maison dès maintenant, selon Jen Widerstrom

Contenu

• 1. Utilisez ce temps comme excuse pour expérimenter.
• 2. Prenez-vous au sérieux.
• 3. Soyez ensemble, seuls.
• 4. Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, promis.
• 5. Investissez intelligemment dans des équipements de fitness à domicile.
• 6. Travaillez dans l'espace (et la situation de vie) que vous avez.
• 7. Passez votre temps dehors à bon escient.
• Avis pour

Si vous ressentez une panique croissante alors que les gymnases et les studios commencent à fermer leurs portes dans un avenir prévisible, vous n'êtes pas seul.

La pandémie de coronavirus a probablement beaucoup changé votre emploi du temps et rapidement, cela inclut votre routine d'entraînement (et peut-être même votre vie amoureuse). Si vous vous débattez sans les haltères de votre boîte ou les flux de votre studio de yoga chaud, en vous demandant comment commencer un programme d'entraînement à domicile, il y a de l'aide. L'experte en fitness Jen Widerstrom s'est assise avec Forme pour un récent Instagram Live pour discuter de tout ce qui concerne le fitness à domicile, des poids à acheter (et si vous en avez même besoin !) à la façon dont vous devriez utiliser votre temps à l'extérieur. Découvrez les trucs et astuces de l'entraîneur pour transformer n'importe quel espace d'entraînement à domicile (grand, petit ou encombré) en un lieu d'exercice efficace et épanouissant.

1. Utilisez ce temps comme excuse pour expérimenter.

Au lieu de craindre que vous ne puissiez pas suivre votre routine exactement comme vous la maîtrisiez, en raison d'un manque d'équipement ou de ressources, par exemple, envisagez toutes les nouvelles modalités, entraînements ou outils amusants que vous pouvez essayer à la place. Qu'il s'agisse d'échanger des haltères contre du détergent à lessive pour faire des squats en rack ou d'abandonner les CrossFit WOD pour la gymnastique suédoise, vous pouvez encore apprendre beaucoup de votre corps et de son adaptabilité.

« Mon conseil est de devenir curieux », dit Widerstrom. « Comment pouvez-vous utiliser ce temps de manière positive ? » Elle souligne également que l'exercice peut être utilisé comme un outil pour bien plus que la forme physique, surtout en ce moment. Cela peut réduire l'anxiété et structurer vos journées. «Je l'utilise pour aider à ancrer mon emploi du temps», explique-t-elle.

2. Prenez-vous au sérieux.

Que vous travailliez à distance tout en scolarisant vos enfants à domicile ou que vous en soyez à votre quatrième puzzle de 1 000 pièces, vous devez prendre du temps pour vous-même, dit Widerstrom. (Connexe: Les éditeurs de formes d'articles d'autosoins utilisent à la maison pour rester sain d'esprit pendant la quarantaine)

Si l'exercice est généralement une activité heureuse pour vous et quelque chose que vous attendez avec impatience comme « vous », ne le perdez pas de vue dans cette nouvelle normalité souvent chaotique. Si vous prévoyez du temps pour promener votre chien, préparer le dîner et jouer avec votre enfant, il est tout aussi important de planifier vos propres séances d'entraînement et de prendre ce temps au sérieux, dit-elle.

"Tout ce dont vous avez besoin, c'est de la preuve de ce que vous ressentez après une journée, et vous vous dites:" Oh, je peux le refaire! "", dit-elle. Et ne vous sentez pas obligé de planifier toute la semaine de la même manière que vous le feriez généralement - c'est un territoire inexploré et il est parfaitement acceptable de le découvrir au fur et à mesure. Essayez le yoga un matin, et si cela ne vous convient pas, désactivez-le ou essayez quelque chose de nouveau le lendemain, dit Widerstrom. Soyez gentil avec vous-même et laissez-vous l'espace pour échouer et réessayez le lendemain.

3. Soyez ensemble, seuls.

Si vous étiez un accro au fitness en groupe avant que le coronavirus ne frappe, vous ne vous sentiriez peut-être pas du tout motivé pour faire de l'exercice par vous-même sans un copain d'entraînement ou des frais d'annulation tardive vous obligeant à rendre des comptes. D'abord, sachez que c'est tout à fait normal, dit Widerstrom.

Déterminer comment s'entraîner efficacement à la maison va être difficile au début, mais regardez du bon côté : « Vous avez la possibilité d'acquérir des compétences - et d'une certaine manière, nous n'avons pas été obligés d'étirer notre cerveau mentalement [comme ceci avant] », dit-elle.

Pourtant, si vous comptez sur cet environnement de groupe pour vous gonfler, vous pouvez le trouver d'autres manières, via des cours virtuels de certains de vos entraîneurs préférés et des séances d'entraînement en direct, qui sont plus que jamais disponibles, ajoute-t-elle. "Trouvez quelqu'un, appelez-le, mettez-le sur FaceTime et transpirez les uns avec les autres", dit-elle. « Faites-le comme un happy hour virtuel ; une heure de sueur virtuelle.

4. Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, promis.

En changeant simplement ce que Widerstrom appelle ses trois T : le timing, le tempo et la tension, vous pouvez créer de la diversité dans votre routine d'entraînement sans ajouter d'équipement.

Par exemple, si vous faites un squat au poids du corps, "au moment où vous ralentissez et modifiez le tempo ou créez des pauses de synchronisation et des maintiens dans le mouvement, cela commence à devenir très lourd", explique Widerstrom. "Cela garde l'intérêt mental et force un autre type de recrutement dans vos muscles et donc de développement."

Si vous êtes à la recherche d'exercices cardio au poids du corps que vous pouvez intégrer à vos entraînements de musculation, essayez ces choix de Widerstrom, qui ne manqueront pas d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire circuler les endorphines. Bonus : ils sont à faible impact (et à faible bruit !).

Si vous souhaitez utiliser un nouvel équipement sans faire d'achat, vous pouvez prendre une serviette à main, l'un des accessoires d'entraînement à domicile préférés de Widerstrom. Vous pouvez l'utiliser pour créer une tension en saisissant chaque extrémité et en la séparant, ou en faisant des boucles ou des rangées de biceps.

Des meubles comme le canapé ou une chaise solide fonctionnent également bien à la place d'un banc ou d'une boîte que vous utilisez généralement au gymnase, explique Widerstrom. La chaise, en particulier, est une pièce d'équipement vraiment polyvalente qui offre de nombreuses options pour augmenter ou diminuer vos routines de poids corporel, pensez : des pompes inclinées avec les mains sur le siège ou des piques inversés avec les pieds sur la chaise. (Essayez ces mouvements de plyo box qui n'incluent pas les sauts de box.)

5. Investissez intelligemment dans des équipements de fitness à domicile.

Si vous avez toujours envie de la sensation tactile de soulever des poids, Widerstrom suggère d'investir dans un poids de 25 à 35 livres - oui, vous n'avez même pas besoin d'acheter un ensemble. "Vous pouvez le tenir avec une main pour les jambes, deux mains pour le haut du corps", dit-elle. Vous pouvez faire une rangée à un bras.

Si vous n'êtes toujours pas sûr du poids qui vous convient, elle le décompose encore plus : les entraîneurs de force débutants devraient opter pour 20 livres, les intermédiaires, 25 à 30 livres, et les haltérophiles avancés peuvent acheter 35 à 40 livres.

6. Travaillez dans l'espace (et la situation de vie) que vous avez.

Bien sûr, ce serait formidable d'avoir un centre d'entraînement de niveau olympique dans votre sous-sol avec tout l'équipement de haute technologie dont une fille pourrait rêver, mais ce n'est pas la réalité pour beaucoup de gens. Si vous travaillez dans les limites de votre petite chambre dans un appartement que vous partagez avec un colocataire, ne vous découragez pas, dit Widerstrom. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour faire un entraînement solide, comme en témoigne cet entraînement cardio dans un petit espace et sans équipement. Et si vous vous inquiétez du facteur de bruit (les voisins du bas et les sauts de squat ne se mélangent pas exactement), elle suggère de modifier les exercices de pliométrie pour des exercices de poids corporel à faible impact, qui sont également très doux pour vos articulations.

Si vous êtes nerveux à l'idée de grogner pendant une routine de musculation avec votre colocataire qui essaie de travailler dans le salon, Widerstrom dit qu'elle comprend, et bien sûr qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour vous adapter aux horaires de chacun, mais à la fin de la journée , « Je ne m'inquiéterais pas trop à ce sujet simplement parce que je pense en fait que c'est une excellente conversation à aborder avec soi-même », dit-elle. "Vous pouvez continuer à travailler avec quelqu'un d'autre pour votre vie ou vous pouvez simplement vivre votre vie sans vraiment vous soucier d'eux."

7. Passez votre temps dehors à bon escient.

Bien que la réglementation actuelle sur les activités à l'extérieur puisse différer d'une ville à l'autre et d'un État à l'autre, il est naturel de vouloir sortir prendre l'air lorsque vous avez été enfermé toute la journée. Mais au lieu de sortir courir ou de trimballer votre kettlebell et votre tapis dans la cour avant, envisagez de vous imprégner de cette vitamine D de manière un peu plus détendue.

"Je pense qu'en ce moment, vous devriez utiliser l'extérieur comme un endroit sûr pour vraiment respirer de l'air frais et penser clairement avec moins de pression", explique Widerstrom. "Je ne veux pas que vous pensiez" J'ai besoin de parcourir 12 miles. Je dois faire ces intervalles de sprint.

Si vous souhaitez faire votre entraînement à l'extérieur, Widerstom dit que vous pouvez effectuer une course rapide à intervalles avec un jogging de 2 à 3 minutes suivi d'une course répétée d'une minute. Une autre option est un run-down, c'est-à-dire 7 minutes de jogging, 1 minute de marche, 6 minutes de jogging, 1 minute de marche, etc. (Connexe : devriez-vous porter un masque facial pour les courses en plein air pendant la pandémie de coronavirus ?)

Et si vous choisissez de faire de l'exercice à l'extérieur, Widerstrom suggère de le faire le matin quand il fait plus calme et moins encombré. Cela devrait aller de soi à ce stade, mais pour le dire encore une fois : assurez-vous de pratiquer une distanciation sociale sûre.

Avis pour