Enfin, apprenez à faire un push-up correctement

Contenu

• Avantages et variations des pompes
• Comment faire une pompe
• Avis pour

Il y a une raison pour laquelle les pompes résistent à l'épreuve du temps : elles constituent un défi pour la plupart des gens, et même les humains les plus en forme physiquement peuvent trouver des moyens de les rendre difficiles à utiliser. (Avez-vous vu ces pompes plyo décalées ?!)

Et bien que l'ajout de tout exercice à votre vie entraînera un changement positif, ajouter quelques pompes par jour peut faire toute la différence dans le haut de votre corps et votre force de base, sans parler de votre attitude générale « je vais l'écraser » dans la vie. (Exemple : voyez ce qui s'est passé lorsqu'une femme a fait 100 pompes par jour pendant un an.)

Avantages et variations des pompes

"Cet exercice simple du haut du corps est une option solide pour travailler les groupes musculaires des épaules, des triceps, de la poitrine (pecs) et du tronc", explique Rachel Mariotti, une entraîneuse basée à New York qui fait la démonstration du mouvement ci-dessus.

Vous pourriez être tenté de les ignorer parce que, eh bien, ils sont dur et vous préférez passer à quelque chose de plus amusant. Cependant, "c'est l'un des exercices de fitness standard pour le haut du corps et devrait être une référence pour d'autres exercices de musculation du haut du corps", explique Mariotti. Prenez le temps de maîtriser cela avant de tenter d'autres exercices, et votre corps vous remerciera. (BTW, le push-up est également un excellent indicateur pour savoir si vous avez une force de base adéquate, car il s'agit essentiellement d'une planche en mouvement.)

Si des pompes complètes ne sont tout simplement pas réalisables à ce stade ou causent des douleurs au poignet, n'ayez pas honte si vous devez vous mettre à genoux. NON, ce ne sont pas des pompes « filles », ce sont juste la progression appropriée pour vous assurer que votre forme est au point avant d'essayer la variation standard des pompes. Fait amusant : vous soulevez environ 66 % de votre poids corporel lorsque vous faites une pompe standard, mais 53 % de votre poids corporel lorsque vous êtes à genoux, selon une étude de 2005 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement. Vous pouvez également essayer de faire des pompes avec vos mains sur une surface surélevée (comme une boîte ou un banc) pour placer moins de votre poids sur le haut de votre corps. Quelle que soit la progression que vous faites, la clé est de garder votre corps en ligne droite des épaules aux hanches, tout comme dans une planche ou un push-up régulier. (Résistez à l'envie de vous articuler au niveau des hanches et de sortir vos fesses.)

Une fois que vous avez maîtrisé le push-up standard, vous pouvez passer à des variantes délicates : voici un défi push-up complet de 30 jours dédié à la maîtrise du mouvement sous toutes ses formes.

Si vous voulez défier encore plus votre cœur, faites vos pompes désactivé le sol : faire des pompes sur un entraîneur de suspension (comme un TRX) active vos abdominaux et stabilisateurs de la colonne vertébrale dans le bas du dos plus que tout autre appareil "d'équilibre", selon une étude de 2015 publiée dans le Journal de la science de l'exercice et de la forme physique.

Comment faire une pompe

UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les paumes juste plus larges que la largeur des épaules, les paumes appuyant sur le sol et les pieds ensemble. Engagez les quadriceps et le noyau comme si vous teniez une planche.

B. Pliez les coudes en arrière à des angles de 45 degrés pour abaisser tout le corps vers le sol, en faisant une pause lorsque la poitrine est juste en dessous de la hauteur du coude.

C. Expirez et appuyez sur les paumes pour éloigner le corps du sol pour revenir à la position de départ, en déplaçant les hanches et les épaules en même temps.

Faites 8 à 15 répétitions. Essayez 3 ensembles.

Conseils pour les formulaires push-up

• Ne laissez pas les hanches ou le bas du dos s'affaisser vers le sol.
• Ne laissez pas les coudes s'évaser sur les côtés ou vers l'avant lors de la descente.
• Gardez le cou neutre et regardez légèrement en avant sur le sol; ne rentrez pas le menton ou ne soulevez pas la tête.

Avis pour