6 exercices d'extension de la hanche à essayer à la maison

Contenu

• Ce que tu peux faire
• 1. Extension de hanche couchée sur un ballon de stabilité
• 2. Extension de la hanche avec une bande de résistance
• 3. Pont
• 4. Fente avant alternée
• 5. Coup d'âne
• 6. Extension de la hanche sur une boule de stabilité
• Choses à considérer
• Si vous voulez essayer quelque chose de différent
• Regarder de plus près: quels muscles sont impliqués?
• Comment l'extension de la hanche est-elle utilisée au quotidien?
• Pourquoi les exercices d'extension de la hanche sont-ils importants?
• L'essentiel

Ce que tu peux faire

L'extension de la hanche signifie que vous ouvrez ou allongez l'avant de votre hanche.

Ayant du mal à imaginer cela? Tenez-vous droit et reculez votre cuisse droite. Ce mouvement allonge vos extenseurs de hanche.

Ces muscles sont importants car ils aident à faciliter les mouvements quotidiens, comme se lever d'une chaise, marcher ou courir.

Prêt à commencer? Voici six exercices qui se concentrent sur l'extension de la hanche, les routines complémentaires et plus encore.

1. Extension de hanche couchée sur un ballon de stabilité

Rappelant l'exercice Superman, l'extension de la hanche couchée sur un ballon de stabilité cible le bas de votre corps. Ce mouvement engage principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Pour bouger:

1. Posez votre ventre sur le ballon. Vos jambes pendront à l'arrière du ballon. Mettez vos mains sur le sol devant le ballon.
2. En utilisant le bas du dos et les fessiers, tirez vos jambes du sol aussi haut que possible tout en gardant votre cœur engagé et en contact avec le ballon.
3. Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
4. Remplissez 3 séries de 10 répétitions.

2. Extension de la hanche avec une bande de résistance

Vous aurez besoin d'une bande de résistance légère à moyenne pour effectuer ce mouvement. Si vous avez une bande plus longue, vous pouvez la boucler autour d'un poteau ou d'un poteau pour aider à la stabilité.

Pour bouger:

1. Bouclez la bande autour d'une cheville.
2. En maintenant une ligne droite dans votre corps, tirez votre jambe de travail aussi loin que possible tout en gardant votre jambe droite et votre colonne vertébrale stationnaire.
3. Revenez lentement à votre position de départ.
4. Effectuez 12 répétitions sur une jambe, puis répétez de l'autre côté.
5. Complétez 3 sets de chaque côté.

3. Pont

Le pont est un excellent exercice de ciblage du fessier. Pour un défi supplémentaire, incorporez des poids ou élevez vos pieds.

Pour bouger:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes vers le bas à vos côtés.
2. Poussez à travers vos talons pour soulever vos fesses et reculer du sol, formant une ligne droite du milieu du dos au genou.
3. Faites une pause d'une seconde pour serrer vos fessiers.
4. Abaissez lentement votre dos au sol.
5. Remplissez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

4. Fente avant alternée

Les fentes sont idéales pour votre moitié inférieure, en particulier vos muscles extenseurs de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main si vous avez besoin d'un défi supplémentaire.

Pour bouger:

1. Commencez par vous tenir les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en vous assurant que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils. Engagez votre cœur.
3. Poussez à travers votre talon pour revenir pour commencer.
4. Répétez avec votre jambe gauche. Ceci est 1 répétition.
5. Remplissez 3 séries de 10 répétitions.

5. Coup d'âne

Prenez un tapis et lancez-vous. Concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers tout au long de ce mouvement pour vous assurer d'en tirer le meilleur parti.

Pour bouger:

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux écartés à la largeur des hanches, les mains sous les épaules et le cou neutres.
2. Renforcer votre cœur, utilisez votre fessier droit pour appuyer votre pied droit directement sur le plafond.
3. Charnière à la hanche et maintenez une position pliée au genou et le pied à plat, garantissant que votre bassin et votre hanche de travail restent parallèles au sol partout.
4. Revenez à la position de départ.
5. Remplissez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

6. Extension de la hanche sur une boule de stabilité

Vous aurez besoin d'une boule de stabilité pour essayer ce mouvement de combo avancé.

Si vous n'avez pas essayé ce mouvement auparavant, commencez par vous concentrer sur la partie d'extension de la hanche. Vous pouvez ajouter la boucle de jambe plus tard.

Pour bouger:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos mollets et vos pieds au-dessus d'un ballon de stabilité. Placez vos mains sur vos côtés, paumes vers le bas.
2. En utilisant le bas du dos et les ischio-jambiers, appuyez vos fesses sur le sol afin que votre corps forme une ligne droite du haut du dos à vos pieds.
3. À partir de cette position d'extension de la hanche, tirez le ballon de stabilité vers vos fesses, en effectuant un curl des jambes.
4. Abaissez lentement vos fesses au sol, puis répétez les étapes 2 et 3.
5. Remplissez 3 séries de 10 répétitions.

Choses à considérer

Intégrez ces exercices d'extension de la hanche à vos séances d'entraînement au moins une fois par semaine pour vous assurer que vos fessiers et vos ischio-jambiers restent solides.

Assurez-vous de vous échauffer avant de terminer l'un de ces exercices. Visez 10 minutes de cardio - la marche ou le jogging est plus facile - et quelques étirements légers.

Vous pouvez également essayer quelques-uns de ces étirements pour aider à desserrer vos extenseurs de hanche.

Si vous voulez essayer quelque chose de différent

Bien que le renforcement de vos extenseurs de hanche soit important, vos hanches elles-mêmes sont également essentielles.

Complétez vos exercices d'extenseur de hanche avec cette série de 12 mouvements pour aider à garder vos hanches en parfait état.

Il vaut également la peine d'être incorporé? Roulage de mousse. Une étude de 2015 a révélé que le roulement de mousse constant augmentait l'extension de la hanche lors d'une fente dynamique.

Pratiquer ce mélange de mouvements de roulement en mousse du bas du corps devrait faire l'affaire.

Regarder de plus près: quels muscles sont impliqués?

Vos ischio-jambiers et fessiers sont tous deux impliqués.

Votre gluteus maximus est le principal travailleur, tirant votre jambe vers l'arrière.

Les trois muscles de vos ischio-jambiers - le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral - facilitent le mouvement.

Comment l'extension de la hanche est-elle utilisée au quotidien?

De plusieurs façons! L'extension de la hanche se produit lorsque vous marchez, courez, vous levez depuis une position assise ou montez les escaliers. Tout mouvement qui allonge l'avant de votre hanche est considéré comme une extension de la hanche.

Pourquoi les exercices d'extension de la hanche sont-ils importants?

Les exercices d'extension de la hanche sont importants parce que vos muscles extenseurs de la hanche - les fessiers et les ischio-jambiers - sont les principaux moteurs de votre corps.

Des fessiers solides sont essentiels pour l'alignement pelvien et le soutien du bas du dos. De solides ischio-jambiers vous aident à courir, à marcher et à sauter.

L'essentiel

L'extension de la hanche est une partie essentielle de l'activité quotidienne. Renforcer les muscles qui facilitent ce mouvement vous facilitera la vie. Vous tirerez également des avantages esthétiques de la réalisation cohérente de ces exercices - un bonus!

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.