Guide du débutant pour les représentants

Contenu

• Qu'est-ce qu'un ensemble?
• Pourquoi utiliser des répétitions et des sets?
• Comment déterminer le nombre de répétitions, de séries et de silences?
• Quel est le meilleur: hauts représentants avec un faible poids ou faibles représentants avec un poids élevé?
• Objectif: améliorer la forme physique et la santé
• Objectif: augmenter la force fonctionnelle
• Objectif: créer une définition et un volume
• Conseils généraux pour tous les objectifs
• Le plat à emporter

En musculation, également connu sous le nom de musculation ou d'haltérophilie, les répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez un seul exercice avant de vous reposer ou de faire une pause. Abréviation de «répétitions», les répétitions vous aident à garder une trace de votre entraînement de force.

Lorsque vous faites un exercice de résistance, comme une boucle de biceps avec un haltère, chaque fois que vous soulevez votre poids et le redescendez serait une répétition.

De même, lorsque vous faites un exercice de résistance au poids corporel, comme un pushup, chaque fois que vous passez par le mouvement complet est un représentant. Ainsi, un pushup complet de haut en bas et de retour pourrait être appelé un représentant.

Qu'est-ce qu'un ensemble?

La réalisation de plusieurs répétitions d'un exercice spécifique consécutif s'appelle un ensemble. C’est une stratégie d’entraînement courante que de faire un nombre prévu d’ensembles de chaque exercice, avec du temps pour un court repos entre ces ensembles.

Par exemple, un plan d'entraînement de musculation comprenant des trempettes triceps peut inclure des instructions pour effectuer 3 séries de 12 répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries. Vous pouvez voir ces instructions écrites dans une sorte de raccourci du journal d'entraînement, comme «3X12, 30 secondes».

Pourquoi utiliser des répétitions et des sets?

L'utilisation de répétitions et de sets pour organiser vos séances d'entraînement présente de nombreux avantages. Pour commencer, ils peuvent être très utiles pour mesurer votre force de base et mesurer vos progrès.

Suivre un plan d'entraînement défini peut également aider à éliminer les conjectures de l'entraînement en force.

Connaître votre représentant et fixer des objectifs à chaque exercice peut être motivant lorsque vous avez envie d'arrêter tôt. De plus, le fait de suivre un objectif raisonnable de répétition pour votre niveau de forme physique peut aider à réduire vos chances d'en faire trop accidentellement et de vous blesser.

Comment déterminer le nombre de répétitions, de séries et de silences?

Il y a de nombreux facteurs importants à considérer pour décider du nombre de répétitions et de séries que vous devez faire, sans parler des exercices.

Si vous êtes un vrai débutant en musculation, c'est toujours une bonne idée de rencontrer un entraîneur personnel certifié qui peut vous aider à évaluer vos objectifs et à créer un plan. Mais si travailler avec un entraîneur personnel n'est pas une option pour vous, ne laissez pas cela vous empêcher d'exercer!

La clé est de travailler vos muscles jusqu'à un point de fatigue. C’est à ce moment-là que les fibres musculaires les plus profondes commenceront à développer plus de force.

En fonction de votre niveau de force de base et des poids que vous utilisez, le nombre de répétitions requis peut varier. Ainsi, le nombre de représentants de votre ami n'est peut-être pas le meilleur pour vous.

En règle générale, soulevez des poids plus légers pour un nombre plus élevé de répétitions et des poids plus lourds pour un nombre plus faible de répétitions.

Chaque ensemble doit comprendre le nombre de répétitions que vous pouvez faire en utilisant le bon formulaire avant de commencer à compromettre votre formulaire. Ensuite, vous pouvez prendre un repos prévu entre les séries pour récupérer.

Donc, si vous pouvez correctement faire une boucle de biceps pendant huit répétitions avant de commencer à perdre votre forme, prévoyez de faire huit répétitions par série.

Les experts sont en désaccord sur la durée exacte des périodes de repos. Mais une revue de la littérature de 35 études cliniques montre que, selon vos objectifs, se reposer entre 20 secondes et 5 minutes entre les séries augmentera l'efficacité et la sécurité de vos entraînements.

Quel est le meilleur: hauts représentants avec un faible poids ou faibles représentants avec un poids élevé?

Le nombre exact de répétitions et de séries que vous effectuez doit dépendre de votre force actuelle, de la quantité de poids que vous utilisez et de vos objectifs d'entraînement spécifiques. Alors quelle stratégie vous convient le mieux?

Objectif: améliorer la forme physique et la santé

Si vous débutez en musculation et que vous cherchez à améliorer votre forme physique et votre santé, essayez de commencer avec des poids plus légers et voyez combien de répétitions vous pouvez faire avec une bonne forme. Ensuite, prenez suffisamment de repos et essayez un ou deux autres ensembles de mêmes répétitions.

Objectif: augmenter la force fonctionnelle

Si vous souhaitez augmenter votre force fonctionnelle, utilisez des poids lourds avec des répétitions et des ensembles relativement faibles.

Objectif: créer une définition et un volume

Si vous souhaitez créer une définition et un volume, utilisez des poids lourds avec un niveau modéré de répétitions et d'ensembles.

Conseils généraux pour tous les objectifs

Si, à tout moment, vous constatez que vous n'êtes pas en mesure de terminer tous vos représentants avec une bonne forme, réduisez votre poids ou le nombre de représentants.

Si, d'autre part, vous constatez que vous n'atteignez pas le point de fatigue musculaire après plusieurs répétitions, vous voudrez peut-être utiliser un poids plus lourd.

Le plat à emporter

Les répétitions, abréviation de répétitions, sont l'action d'un exercice complet de musculation, comme une boucle de biceps. Les ensembles sont le nombre de répétitions que vous effectuez d'affilée entre les périodes de repos.

En utilisant des répétitions et des séries pour guider vos entraînements de force, vous pouvez identifier et atteindre vos objectifs de fitness avec plus de contrôle.