La liste ultime des aliments riches en protéines que vous devriez manger chaque semaine

Contenu

• Aliments riches en protéines et en gras
• Aliments riches en protéines et en glucides
• Aliments riches en protéines et faibles en glucides
• Aliments riches en protéines et faibles en gras
• Avis pour

Compter les macronutriments - protéines, lipides et glucides - n'est peut-être pas encore tout à fait courant, mais les gens sommes commencer à y prêter plus d'attention. Et tandis que certains régimes veulent que vous limitiez les glucides ou les graisses, presque tous les programmes alimentaires, du régime céto au régime méditerranéen en passant par Whole30 et le régime DASH, donnent le feu vert aux aliments riches en protéines. Pourquoi?

"Les acides aminés, les molécules organiques qui composent les protéines, sont essentiellement les éléments constitutifs de la vie", explique Abby Olson, R.D., propriétaire d'Encompass Nutrition à St. Paul, MN. "Contrairement aux glucides et aux graisses, votre corps ne stocke pas d'acides aminés supplémentaires, et ils doivent être consommés quotidiennement."

En d'autres termes, si vous ne respectez pas votre apport recommandé en aliments riches en protéines, vos organes internes et externes en souffriront.

« Vous avez besoin de protéines pour fabriquer des cheveux, du sang, des enzymes et bien plus encore », explique Brooke Alpert, R.D., auteur de Le régime détox. "L'apport quotidien recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, donc une femme de 130 livres aurait besoin d'au moins 48 grammes de protéines. Dans ma pratique, j'ai trouvé ces chiffres un peu modestes [so] à la place de me concentrer sur les grammes, je demande simplement à mes clients de s'assurer qu'il y a une portion de protéines à chaque repas."

Votre tour de taille peut également souffrir si vous ne mangez pas régulièrement des aliments riches en protéines chaque jour. La science montre un lien entre un apport alimentaire sain en protéines et un poids plus faible, une masse corporelle plus maigre, un meilleur cholestérol, un rapport taille-hanches plus sain et une pression artérielle plus basse.

Atteignez votre quota avec cette liste d'aliments riches en protéines approuvés par les diététistes et qui s'adaptent à tous les styles alimentaires.

Aliments riches en protéines et en gras

1. Yaourt grec entier

Évitez les cartons « zéro » et grignotez du yogourt fait avec du lait entier (généralement environ 4 % de matières grasses). En plus de la graisse apprivoisée, chaque portion fournit environ 20 grammes de protéines. "Comparé aux yaourts ordinaires, le grec entier est bien plus satisfaisant car il aide à stabiliser la glycémie", explique Alpert. Tenez-vous-en aux variétés à saveur simple (vous pouvez ajouter vos propres édulcorants naturels si c'est trop acide) pour vous assurer que le sucre ajouté ne vous surprend pas.

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2. Noix

Que vous préfériez les noix de pécan nature, le beurre d'amande sur votre sandwich de midi ou le croquant des noix de cajou dans votre mélange montagnard maison, vous obtiendrez une quantité satisfaisante de protéines (environ 5 grammes par once), de matières grasses et de fibres de noix. "Les noix sont un tiercé gagnant d'une alimentation saine", dit Alpert. "Ils offrent un mélange des trois macronutriments, ce qui aide à nouveau à équilibrer la glycémie, et ils sont une source végétalienne de protéines." (Voici d'autres aliments riches en protéines pour les végétaliens.)

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Aliments riches en protéines et en glucides

3. Haricots

Grâce aux haricots, il est vraiment possible d'atteindre la quantité quotidienne recommandée de protéines sans viande. Remplissez votre garde-manger de pois chiches, de pois aux yeux noirs, de lentilles et de haricots cannellini à mélanger aux salades, aux soupes et au houmous. (Ces 13 recettes de houmous maison sont particulièrement savoureuses.) Non seulement vous rapporterez environ 15 grammes de protéines par tasse, selon la variété, mais "les protéines végétales saines pour le cœur fournissent [également] des fibres, des vitamines B, du fer, folate, calcium, potassium, phosphore et zinc », explique Olson. De plus, il n'y a pas lieu de craindre le nombre de glucides, ajoute Alpert. "La plupart des glucides sont liés au nombre élevé de fibres, ils sont donc encore assez sains et constituent une excellente option pour une protéine sans viande."

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4. Pâtes aux lentilles

Remplir votre alimentation avec des aliments riches en protéines ne signifie pas qu'un bol de pâtes est interdit. Une portion de 2 onces de nouilles à base de légumineuses (les légumineuses sont des pois secs, des lentilles, des haricots et des pois chiches) offre un rapport raisonnable de 2,5:1 de glucides aux protéines (35 grammes et 14 grammes, respectivement), plus plus de fibres que sa farine -cousin basé. « L'utilisation d'une variété de sources de protéines tout au long de la journée vous permet de répondre à vos besoins en protéines tout en répondant à vos besoins en matières grasses, en glucides et en vitamines », explique Olson.

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Aliments riches en protéines et faibles en glucides

5. Oeufs

Craquez pour cette option à cuisson rapide, remarquablement polyvalente et végétarienne. Un œuf fournit 6 grammes de protéines et moins d'1 gramme de glucides, et non, vous ne devriez pas paniquer devant les 190 milligrammes de cholestérol : une critique dans le Journal médical britannique n'ont trouvé aucun lien entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral lié au cholestérol. Ça donne envie de petit-déjeuner pour le dîner, n'est-ce pas ? (Le lait est également une bonne source de protéines avec du lait écrémé offrant jusqu'à 8,4 grammes pour un verre de 8 onces.)

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6. Saumon sauvage

Alors que toute protéine animale est naturellement faible en glucides et riche en protéines, Alpert et Olson adorent le saumon sauvage pour ses fortes statistiques en oméga-3. « Mélangez votre alimentation avec des protéines maigres et des options plus riches en matières grasses, comme le poisson, pour couvrir vos besoins nutritionnels en micronutriments essentiels tels que le fer, les vitamines B et le zinc », explique Olson. Un filet de 3 onces ajoute 17 grammes de protéines à votre Rx quotidien. (Au fait, voici la différence entre le saumon d'élevage et le saumon sauvage.) Il existe d'autres options de fruits de mer qui offrent une teneur élevée en protéines pour seulement 4 onces : truite arc-en-ciel (27,5 g), thon rouge (34 g), et du thon en conserve (26g).

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Aliments riches en protéines et faibles en gras

7. Poitrines de poulet

Le poulet grillé est le choix de prédilection des bodybuilders pour une raison : une portion de 3,5 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau contient moins de 4 grammes de gras tout en offrant 31 grammes de protéines, le tout pour seulement 165 calories. Tenez-vous-en aux grillades, au rôtissage ou à la cuisson plutôt qu'à la poêle ou à la friture si vous gardez un œil sur votre consommation de matières grasses. D'autres options de viande riches en protéines sont la poitrine de dinde de charcuterie tranchée (6 g pour 1 once) et le surlonge maigre (34 g pour une portion de 4 onces).

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8. Quinoa

Le quinoa est un produit populaire sur la liste des aliments riches en protéines, car il est également sans gluten, végétarien et faible en gras, explique Alpert. Le grain ancien offre jusqu'à 8 grammes de protéines pour chaque tasse cuite, ce qui en fait un excellent plat d'accompagnement à tout repas. Si vous recherchez d'autres aliments à base de plantes riches en protéines, pensez au beurre de cacahuète crémeux (8 g pour 2 cuillères à soupe), à ​​l'edamame (11 g pour 1/2 tasse) et au tofu ferme (20 g pour 1/2 tasse).

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