L'huile la plus saine pour la friture
Contenu
- Comment fonctionne la friture?
- La stabilité des huiles de cuisson est essentielle
- L'huile de coco est un choix sain
- Saindoux, suif, ghee et gouttes
- Autres bons choix
- Huile d'olive
- Huile d'avocat
- Huile d'arachide
- huile de palme
- Options inadaptées
- La friture ajoute des calories
- L'essentiel
Les aliments frits jouent un rôle dans de nombreuses cuisines traditionnelles et sont un aliment de base de l'industrie de la restauration rapide.
Cependant, les aliments frits peuvent avoir un effet négatif sur la santé.
Cela dépendra en partie de la fréquence à laquelle vous en mangerez, mais aussi du type d'huile que vous utilisez et de la façon dont vous l'utilisez.
Cet article passe en revue les huiles de friture les plus saines.
Comment fonctionne la friture?
La friture consiste à faire cuire des aliments en les plongeant dans de l'huile chaude.
La température idéale est d'environ 350 à 375 ° F (176 à 190 ° C).
Immerger un aliment dans l'huile à cette température fait cuire sa surface presque instantanément. En cuisant, il forme un type de joint que l'huile ne peut pas pénétrer.
Dans le même temps, l'humidité à l'intérieur des aliments se transforme en vapeur, faisant cuire les aliments de l'intérieur. La vapeur aide également à garder l'huile hors de la nourriture.
Cependant, vous devez avoir la bonne température:
- trop bas et l'huile s'infiltrera dans la nourriture, la rendant grasse
- trop élevé et peut assécher les aliments et oxyder l'huile
La stabilité des huiles de cuisson est essentielle
Certaines huiles peuvent résister à des températures plus élevées que d'autres.
Une huile saine pour la cuisine:
- avoir un point de fumée élevé
- être stable, donc ils ne réagissent pas avec l'oxygène lorsqu'ils sont chauffés
Les huiles qui contiennent des niveaux plus élevés de graisses saturées ont tendance à être plus stables lorsqu'elles sont chauffées.
Les huiles principalement saturées et monoinsaturées sont bonnes pour la friture.
Cependant, les huiles de cuisson contenant de grandes quantités de graisses polyinsaturées conviennent moins à la friture (1).
En effet, les graisses polyinsaturées contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Ces doubles liaisons peuvent réagir avec l'oxygène et former des composés nocifs lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée.
Le goût est également important. Lors de la friture, les huiles à saveur neutre sont généralement préférables.
Résumé Les huiles composées principalement de graisses saturées et monoinsaturées sont les meilleures pour la friture, car elles sont les plus stables à haute température.L'huile de coco est un choix sain
L'huile de coco peut être un bon choix.
Des études ont montré que même après 8 heures de friture continue à 365 ° F (180 ° C), sa qualité reste acceptable (2).
Plus de 90% des acides gras de l'huile de coco sont saturés, ce qui la rend résistante à la chaleur.
Les experts ne s'entendent pas sur les avantages et les inconvénients de l'utilisation des graisses saturées.
Les organisations grand public, comme l'American Heart Association, recommandent de limiter la consommation de graisses saturées à 5 à 6% des calories totales. Cependant, diverses études ont conclu que les graisses saturées n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque (3, 4, 5).
L'huile de coco peut avoir divers autres avantages pour la santé. Une étude suggère que cela peut vous aider à perdre de la graisse abdominale (6).
Lors du choix de l'huile de coco, gardez à l'esprit que certaines variétés peuvent laisser une saveur ou une odeur que tout le monde n'apprécie pas. Il vaut mieux essayer quelques marques jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convienne.
Résumé L'huile de coco est riche en graisses saturées et ne semble pas changer la qualité lors de la friture. Une gamme d'avantages possibles pour la santé peut faire de l'huile de coco un bon choix pour la friture.Saindoux, suif, ghee et gouttes
Les graisses animales, comme le saindoux, le suif, le ghee et les matières grasses, peuvent être d'excellents choix pour la friture.
Les avantages comprennent:
- la saveur et la netteté qu'ils ajoutent aux aliments
- leur capacité à résister aux dommages lorsqu'ils sont frits
La plupart des acides gras contenus dans les graisses animales sont saturés et monoinsaturés. Cela les rend résistants à la chaleur élevée.
Cependant, la teneur en acides gras peut varier en fonction du régime alimentaire de l'animal (7, 8, 9).
Les animaux nourris au grain peuvent avoir plus d'acides gras polyinsaturés dans leurs réserves de graisses que les animaux élevés au pâturage ou nourris à l'herbe.
Le meilleur choix vient donc des animaux qui ont été autorisés à errer et à manger naturellement.
Vous pouvez:
- acheter du lard ou du suif prêt à l'emploi dans le magasin
- conserver les gouttes de viande pour les utiliser ultérieurement
Le beurre ne convient pas à la friture. Il contient de petites quantités de glucides et de protéines qui brûlent lorsqu'il est chauffé. Le beurre clarifié et le ghee sont de meilleures options.
Résumé Les graisses animales sont principalement constituées de graisses saturées et monoinsaturées, ce qui les rend adaptées à la cuisson à des températures élevées.Autres bons choix
Il existe plusieurs autres bonnes options.
Huile d'olive
L'huile d'olive est l'une des graisses les plus saines.
Il résiste à la chaleur car, comme les graisses animales, il est riche en acides gras monoinsaturés. Ceux-ci n'ont qu'une seule double liaison, ce qui les rend relativement stables.
Dans une étude, les chercheurs ont utilisé l'huile d'olive dans une friteuse pendant plus de 24 heures avant de l'oxyder excessivement (10).
En théorie, cela en fait un excellent choix pour la friture.
Cependant, la saveur et le parfum de l'huile d'olive peuvent se détériorer lorsqu'elle est chauffée pendant une longue période.
Huile d'avocat
L'huile d'avocat a une composition similaire à l'huile d'olive. Il est principalement monoinsaturé avec des graisses saturées et polyinsaturées mélangées.
L'huile d'avocat raffinée a un point de fumée élevé de 520 ° F (270 ° C) et un goût légèrement noisette.
Huile d'arachide
L'huile d'arachide, également connue sous le nom d'huile d'arachide, a un point de fumée élevé d'environ 446 ° F (230 ° C).
Il est populaire pour la friture car il a un goût neutre (11).
Cependant, il peut ne pas être aussi sain que certains autres choix.
Il contient environ 32% de graisses polyinsaturées. Il s'agit d'une quantité relativement élevée qui la rend vulnérable aux dommages oxydatifs à haute température (12).
huile de palme
L'huile de palme se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées, ce qui en fait un excellent choix pour la friture.
La saveur peut être neutre, en particulier si vous utilisez la variété non raffinée connue sous le nom d'huile de palme rouge.
Cependant, certaines personnes s'inquiètent de la durabilité de la culture et de la récolte de l'huile de palme.
Résumé L'huile d'olive et l'huile d'avocat sont de bons choix pour la friture. Les huiles d'arachide et de palme sont moins adaptées, pour des raisons de santé ou d'environnement.Options inadaptées
Certaines graisses et huiles ne conviennent pas à la friture.
Ils comprennent des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés, telles que:
- l'huile de soja
- l'huile de maïs
- huile de canola (également appelée huile de colza)
- huile de coton
- l'huile de carthame
- l'huile de son de riz
- l'huile de pépins de raisin
- huile de tournesol
- huile de sésame
L'utilisation de ces huiles pour la friture peut entraîner de grandes quantités d'acides gras oxydés et de composés nocifs (13).
Résumé Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ne conviennent pas à la friture. Ils sont moins résistants à la chaleur que les huiles ou les graisses riches en acides gras saturés ou monoinsaturés.La friture ajoute des calories
Même si vous utilisez de l'huile saine, la friture ajoutera beaucoup de calories aux aliments, il est donc préférable de ne pas en manger trop souvent.
Les calories supplémentaires proviennent généralement des enrobages, notamment de la pâte et de la farine, ainsi que de l'huile qui colle aux aliments après la cuisson.
Par exemple:
- Aile de poulet frit: 159 calories et 11 grammes de matières grasses (14).
- Aile de poulet rôti: 99 calories et 7 grammes de matières grasses (15).
Une consommation élevée d'aliments frits est liée à la prise de poids, en particulier chez les personnes ayant des antécédents familiaux d'obésité (16).
Pour minimiser les calories supplémentaires, assurez-vous de cuire les aliments:
- à la bonne température
- pas plus que nécessaire
L'essentiel
Les aliments frits n'ont pas la réputation d'être en bonne santé. En manger trop cuit dans les mauvaises huiles peut entraîner des problèmes de santé.
Cependant, avec modération, la friture avec les bonnes huiles peut faire un régal savoureux.
Ici, vous pouvez trouver plus d'informations sur les huiles à utiliser en cuisine.
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