Vous avez 10 minutes ? Bouger!

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Les achats, les emballages cadeaux, les fêtes à volonté : si vous vous demandez comment vous allez maintenir votre programme de remise en forme - et votre physique - pendant la prochaine saison des fêtes, nous avons une solution rapide. Nos entraînements rapides de cardio et de musculation, créés exclusivement pour SHAPE par Cheré Schoffstall, responsable du contenu éducatif pour la National Academy of Sports Medicine de Calabasas, en Californie, sont conçus pour réduire les calories et faire travailler plusieurs muscles à la fois, afin que vous puissiez entrer et sortir de la salle de gym en un éclair.

Ces trois entraînements aérobiques à intervalles de 10 minutes améliorent votre système cardiovasculaire, votre endurance et la force du bas du corps - et brûlent les calories supplémentaires que vous êtes susceptible de consommer à cette période de l'année - tandis que les quatre mouvements de force emballent un corps puissant et puissant. poinçon sculptant. Utilisez notre programme « Week-at-a-Glance » de cinq jours pour obtenir des conseils simples sur la façon de tout combiner et nous vous garantissons que vous serez mince, fort et énergique, peu importe à quel point la vie devient mouvementée.

Le plan d'entraînement de vitesse

Faites 1 à 3 de ces programmes cardio de 10 minutes au moins 5 jours par semaine et les 4 mouvements de force au moins 2 à 3 fois par semaine, en suivant le « coup d'œil sur la semaine d'entraînement » pour des directives plus spécifiques. Nous avons fait des suggestions concernant l'utilisation de machines, mais si vous n'avez pas accès à des machines, vous pouvez substituer n'importe quelle activité aérobique de votre choix. Utilisez le tableau Taux d'effort perçu (RPE) (à droite) pour évaluer votre niveau d'effort.

Réchauffer Commencez chaque entraînement par un échauffement de 5 minutes sur n'importe quel équipement cardio, programmé à une intensité plus faible (RPE de 3).

Refroidir Terminez chaque entraînement par 5 minutes de marche sur ou en dehors d'un tapis roulant, puis étirez tous vos principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes sans rebondir.

Programme débutant Si vous débutez dans l'exercice, commencez par faire les jours 1, 2 et 3 chaque semaine pendant les 2 premières semaines. Ensuite, ajoutez progressivement les jours 4 et 5.

Programme avancé Si vous faites de l'exercice depuis au moins 6 mois et que vous voulez relever un défi, choisissez 1 des 5 jours énumérés dans le programme et faites-le une deuxième fois au cours de la même semaine pour un total de 6 jours.

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