Obtenez le scoop sur les poudres de protéines

Contenu

• Avis pour

Que vous soyez un triathlète invétéré ou un amateur moyen de gym, il est crucial d'inclure beaucoup de protéines tout au long de la journée pour développer des muscles forts et rester rassasié. Mais lorsque les œufs brouillés et les poitrines de poulet deviennent un peu ennuyeux, les protéines sous forme de poudre peuvent être utiles.

"Bien que les protéines alimentaires complètes fournissent des nutriments que les protéines en poudre isolées n'apportent pas, les suppléments en poudre peuvent être un moyen simple et pratique d'obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation", explique Heidi Skolnik, une nutritionniste sportive basée dans le New Jersey. "Essayez d'ajouter une cuillère à votre gruau ou de préparer un smoothie avec du jus d'orange à 100% pour une journée complète de vitamine C, de tonnes de potassium et de vitamines B pour une collation après l'entraînement."

Lorsqu'il s'agit d'acheter le bon type, il est facile d'être dérouté par les tonnes de poudres différentes sur les étagères des magasins. Utilisez cette ventilation pratique pour déterminer celle qui convient le mieux à vos besoins personnels et à vos préférences alimentaires.

1. Lactosérum : Le lactosérum est une protéine complète à base de lait qui est facilement digestible (sauf si vous avez une allergie au lactose ou aux produits laitiers, auquel cas vous devriez éviter). "Le lactosérum peut limiter la dégradation musculaire et aider à la réparation et à la reconstruction musculaire, en particulier lorsqu'il est consommé dans les 60 minutes suivant votre séance de transpiration, lorsque la synthèse des enzymes et des protéines est la plus active", explique Slonik. "Recherchez l'isolat de protéines de lactosérum - pas le concentré - car il contient la concentration de protéines la plus élevée (90 à 95 %) et très peu de matières grasses."

2. Caséine : Une autre protéine du lait, la caséine, est absorbée par le corps beaucoup plus lentement que le lactosérum, explique Heather Mangieri, R.D., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Cela signifie que c'est un bon choix pour les substituts de repas, qui vous aident à rester rassasié plus longtemps, ou à prendre juste avant de vous coucher lorsqu'il fournira au corps des protéines tout au long de la nuit lorsque vous entrez dans un état catabolique." Un inconvénient est que la caséine est moins soluble dans l'eau que le lactosérum, elle ne se mélange donc pas aussi bien avec les liquides. Recherchez l'ingrédient « caséinate de calcium » sur l'étiquette pour vous assurer d'obtenir la forme la plus pure de la protéine.

3. Soja : En tant que protéine végétale complète, le soja est une excellente option pour les végétaliens ou toute personne intolérante au lactose. Cependant, Skolnik ne recommanderait pas le soja comme seul moyen d'obtenir vos protéines car il est hautement transformé et certaines études ont lié la consommation de soja chez les femmes ayant des antécédents de cancer à œstrogènes positifs à un risque accru de cancer du sein. Si vous choisissez le soja, consommez-le avec modération et assurez-vous de rechercher les étiquettes qui indiquent isolat de protéine de soja, qui contient plus de protéines, d'isoflavones et moins de cholestérol et de matières grasses que le concentré de protéines de soja.

4. Riz brun : Alors que le riz est principalement composé de glucides, il contient une petite quantité de protéines, qui sont extraites pour créer des protéines de riz brun. "Cependant, comme il s'agit d'une protéine végétale, ce n'est pas une protéine complète, alors associez-la à d'autres protéines végétales comme le chanvre ou la poudre de pois pour compléter le profil d'acides aminés essentiels", explique Brendan Brazier, formulateur de Vega et auteur de Thrive. La protéine de riz brun est hypoallergique et facile à digérer, ce qui en fait une excellente alternative pour toute personne ayant un estomac sensible ou des allergies au soja ou aux produits laitiers.

5. Pois : Cette protéine d'origine végétale est hautement digestible et a une texture moelleuse. "De plus, la protéine de pois est riche en acide glutamique, ce qui aide à convertir les glucides en énergie afin qu'ils ne soient pas stockés sous forme de graisse", explique Brazier. Encore une fois, comme la protéine de pois est d'origine végétale, ce n'est pas une protéine complète, elle doit donc être associée à d'autres sources de protéines végétaliennes, comme le riz brun ou le chanvre.

6. Chanvre : Protéine végétale presque complète, le chanvre offre le pouvoir anti-inflammatoire des acides gras essentiels oméga-6 et est riche en fibres, c'est un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétalien. Certaines études ont également suggéré que les protéines de chanvre pourraient être plus utiles pour perdre du poids, grâce à sa teneur élevée en fibres, que d'autres poudres de protéines, explique Mangieri.

La ligne de fond? "Les protéines à base de produits laitiers comme le lactosérum et la caséine sont d'excellents choix pour leurs bienfaits pour le renforcement musculaire ainsi que pour leur zinc et fer biodisponibles, si vous n'êtes pas végétalien ou si vous souffrez d'allergies aux produits laitiers", explique Skolnik. Cependant, il existe de solides arguments en faveur de l'intégration de protéines végétales dans votre alimentation, même si vous n'êtes pas végétalien ou allergique. "Ces protéines sont facilement digestibles et il a été prouvé qu'elles combattent l'inflammation et réduisent les douleurs musculaires plus efficacement que les protéines à base de produits laitiers, ce qui en fait un bon choix pour tout athlète ou personne active", explique Brazier.

Puisqu'une seule poudre à base de plantes n'offrira pas une protéine complète, recherchez un produit qui en combine plusieurs pour créer un profil complet d'acides aminés, comme PlantFusion ou la gamme Vega One de Brazier, qui fournit des protéines complètes, des oméga-3, des probiotiques, verts, antioxydants et plus dans chaque portion.

Quelle est votre poudre de protéine de choix ? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous ou sur Twitter @Shape_Magazine.

Avis pour