Que savoir sur la formation en volume allemande pour gagner du muscle

Contenu

• Avantages supposés
• Plan d'exercice 10 x 10
• Conseils pour une alimentation saine
• Quand voir un pro
• L'essentiel

L'entraînement en volume allemand (GVT) est un programme d'exercice intense qui renforce la masse musculaire et la force nécessaires aux haltérophiles pour aller au-delà des plateaux personnels.

On l'appelle parfois la méthode des 10 ensembles. Le programme de formation implique un nombre élevé de séries et de répétitions avec de courtes périodes de repos entre les deux. GVT sollicite vos muscles, qui réagissent en déclenchant la croissance musculaire.

Cette méthode d'entraînement aide les culturistes et les haltérophiles à développer leur force, à augmenter leur taille musculaire et à développer un poids corporel maigre.

Bien que le programme d'entraînement soit extrêmement difficile, sa popularité réside dans son potentiel à fournir des résultats impressionnants en termes de renforcement de la force et de la masse musculaire.

Avantages supposés

GVT travaille vos muscles de manière répétitive et les oblige à travailler à une intensité élevée. Le corps réagit au stress du GVT en déclenchant la croissance musculaire, connue sous le nom d'hypertrophie.

Bien que le programme GVT demande 10 séries de chaque exercice, vous pouvez voir des avantages lorsque vous faites moins de séries. Cela peut dépendre de la réaction unique de votre corps au programme d'entraînement.

Certaines recherches soulignent les avantages de faire moins de 10 séries. Les chercheurs d'une petite étude de 19 participants de 2017 ont constaté que faire 5 ou 10 séries de 10 répétitions était tout aussi efficace pour améliorer:

• hypertrophie musculaire
• force
• masse corporelle mince

Ces preuves suggèrent que faire 4 à 6 séries de chaque exercice peut apporter des résultats tout en évitant le plateau ou le surentraînement.

Et une étude de 2018 auprès de 12 participants a rapporté que faire 5 séries d'exercices peut être aussi efficace que 10 séries en termes de force musculaire et d'hypertrophie. Le groupe qui a fait 10 séries a vu une diminution de la masse musculaire maigre entre 6 et 12 semaines.

Ces résultats suggèrent qu'il peut ne pas être nécessaire de faire plus de 5 séries d'exercices. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour l'explorer.

Plan d'exercice 10 x 10

Dans GVT, un entraînement de 10 x 10 implique de faire 10 séries de 10 répétitions pour 10 exercices.

Faire ce nombre d'ensembles et de répétitions en utilisant un volume élevé garantit que vous travaillez vos muscles à leur pleine capacité, ce qui aide à renforcer la force et la masse.

Vous pouvez varier les exercices que vous faites à différents jours. Certains protocoles nécessitent moins de séries ou de répétitions pour certains exercices. Utilisez la même quantité de poids pour chaque ensemble, augmentant la charge à mesure que vous gagnez en force. Prévoyez 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Alternez entre les groupes musculaires à des jours différents afin de ne pas entraîner le même groupe musculaire plus d'une fois tous les quelques jours. Prévoyez au moins 1 journée complète de repos par semaine.

Quelques exercices à considérer:

• développé couché à prise étroite (poitrine et bras)
• courbure des haltères (biceps et épaules)
• barre arrière squat (jambes)
• pulldown lat (poitrine)
• rangée repliée (lats)

Conseils pour une alimentation saine

Un régime alimentaire sain va de pair avec GVT si vous voulez perdre de la graisse et développer vos muscles. Pour obtenir les meilleurs résultats, suivez un plan nutritionnel solide qui comprend beaucoup de calories et des options alimentaires saines.

Inclure des graisses saines, telles que l'huile d'olive, les noix et les avocats. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Expérimentez avec des suppléments de musculation, tels que la protéine de lactosérum, la créatine et la caféine, pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Augmentez votre apport en protéines, en particulier directement avant et après votre entraînement. Inclure des sources de protéines saines, telles que la viande maigre, le poulet et le poisson. Les options végétariennes comprennent du yogourt grec, des haricots et des œufs. Les options végétaliennes incluent les graines de citrouille, le chia et les poudres de protéines de pois.

Les glucides complexes fournissent de l'énergie et de la nourriture tout en aidant à développer les muscles. Les choix sains comprennent la farine d'avoine, le quinoa et les grains entiers.

Limitez ou évitez les glucides raffinés et simples, comme les boissons et les aliments sucrés, les concentrés de jus de fruits et les pâtisseries. Limitez ou évitez également votre consommation d'aliments frits et d'alcool.

Quand voir un pro

Parlez à un professionnel du fitness si vous souhaitez obtenir de l'aide pour définir des objectifs clairement définis et élaborer un plan d'entraînement pour vous y rendre.

Un professionnel de la remise en forme est également recommandé pour les personnes qui débutent dans la remise en forme ou la musculation, qui ont des problèmes de santé ou qui se remettent d'une blessure.

Ils sont également utiles pour les personnes qui souhaitent dépasser leur plateau actuel. GVT ne convient pas aux débutants, donc un entraîneur peut vous aider à vous mettre en forme pour démarrer un programme GVT.

Un entraîneur personnel peut s'assurer que vous utilisez la bonne forme et la bonne technique pour maximiser vos résultats tout en évitant les blessures. Ils peuvent également s'assurer que vous utilisez la charge de poids correcte et vous conseiller sur le nombre d'ensembles à faire. Ils peuvent également déterminer un intervalle de repos approprié.

Un professionnel du fitness vous aidera également à vous motiver lorsque vous vous sentez fatigué ou découragé. L'aspect de responsabilité de travailler avec un professionnel signifie que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre plan d'entraînement.

L'essentiel

L'entraînement en volume allemand (GVT) est un programme difficile qui donne efficacement des gains musculaires.

Faites une séance GVT 2 à 3 fois par semaine. L'intensité du programme vous oblige à vous reposer complètement et à récupérer entre les séances. Changez fréquemment de routine pour éviter les plateaux.

Arrêtez la pratique si vous ressentez des douleurs ou des blessures. Une fois que vous avez effectué une récupération complète, vous pouvez recommencer.

Parlez à votre médecin avant de commencer ce programme d'exercice si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, prendre des médicaments ou avoir des problèmes médicaux.