Essayez cet entraînement HIIT complet du corps du nouveau programme PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells

Contenu

• Entraînement PWR At-Home 2.0 Challenge de Kelsey Wells
• Squat sauté de sumo
• Planche X
• Pompes triceps
• Pont de fessier
• Alpiniste
• Avis pour

Compte tenu de la pandémie actuelle de coronavirus (COVID-19), les entraînements à domicile sont sans surprise devenus le moyen de prédilection de tout le monde pour transpirer. À tel point que des dizaines de studios de fitness et d'entraîneurs offrent des cours d'entraînement en ligne gratuits pour aider les gens à rester en bonne santé et actifs tout en étant enfermés. Mais même avant que le coronavirus n'oblige de nombreuses personnes à rester à la maison et à pratiquer la distanciation sociale, il n'est pas toujours possible de payer un abonnement coûteux à une salle de sport ou de se rendre régulièrement à votre studio préféré – et l'entraîneur SWEAT Kelsey Wells l'a compris.

Wells est le cerveau derrière les programmes d'entraînement PWR at Home (ainsi que PWR, l'équivalent en salle de sport, et PWR Post-Pregnancy, pour les nouvelles mamans) sur l'application SWEAT. Les programmes PWR (1.0 et le 2.0 récemment lancé) ont été inspirés par son propre parcours de remise en forme qui a commencé lorsqu'elle est devenue maman pour la première fois.

"L'idée d'aller dans une salle de gym était écrasante", dit Wells. Ce n'était pas seulement parce qu'elle venait d'avoir un bébé, mais parce que c'était la première fois que Wells s'entraînait vraiment de manière formelle, dit-elle. "Je n'avais pas la confiance nécessaire pour [aller au gymnase] quand j'ai commencé à faire de l'exercice", ajoute Wells. "Mon parcours de remise en forme a commencé à la maison et également parce que toutes les femmes ne peuvent ou ne veulent pas s'entraîner dans une salle de sport. Je voulais donc proposer un programme d'entraînement qui puisse donner d'excellents résultats dans un environnement domestique." (Connexe : Votre guide complet des entraînements à domicile)

Wells a déclaré que son objectif avec le programme PWR At-Home était de fournir aux femmes les outils dont elles ont besoin pour s'autonomiser grâce à la forme physique dans le confort et l'intimité de leur propre maison. « Je voulais montrer aux femmes que s'entraîner à la maison n'est pas la facile option ", dit-elle. " Cela peut être un moyen phénoménal d'améliorer ou de maintenir votre niveau de forme physique et de vous aider à prendre soin de votre santé.

Wells avait récemment travaillé dur, créant 12 semaines supplémentaires d'entraînements PWR à domicile, et à la lumière de COVID-19, a décidé de publier cette deuxième itération de son programme un peu plus tôt que prévu.

Semblable au programme original PWR at Home, lancé à l'origine il y a un peu plus d'un an, PWR at Home 2.0 combine des entraînements de résistance, des séances de cardio (faible intensité et haute intensité) et des routines de récupération, pour apporter une programme d'entraînement directement dans votre salon/sous-sol/garage. Chaque séance d'entraînement dure environ 40 à 50 minutes et est divisée en six phases comprenant un échauffement, des activations musculaires, un superset, des circuits, un épuisement et un retour au calme. (Connexe : Comment garantir que votre entraînement fonctionne toujours)

Le programme comprend également des défis PWR qui peuvent être complétés en plus des entraînements hebdomadaires comme un autre moyen pour vous d'évaluer vos progrès. Ces entraînements rapides sont axés sur le HIIT et visent à faire monter votre cœur en flèche avec des exercices de poids corporel. Ils sont parfaits si vous manquez de temps et n'avez accès à aucun équipement.

Notez que vous aurez besoin d'équipement à portée de main pour effectuer la plupart des entraînements programmés dans le programme PWR At-Home. Certains articles que vous avez peut-être déjà à la maison, tels qu'un tapis d'exercice, un banc, des haltères et un ballon médicinal, mais vous pouvez également investir dans une roue abdominale, une corde à sauter, des poids pour les chevilles, un kettlebell, des bandes de résistance, un Une balle Bosu, une plaque de poids et un tuyau en PVC, que Wells utilise dans ses entraînements, mais vous pouvez certainement trouver des articles similaires dans votre maison qui pourraient remplacer ces outils, comme un balai au lieu d'un tuyau en PVC. (Connexe : Entraînements complets de 15 minutes que vous pouvez faire à la maison)

Vous trouverez ci-dessous un entraînement exclusif PWR at Home 2.0 Challenge conçu par Wells pour vous donner un avant-goût de toute sa série PWR at Home. Gardez à l'esprit que cet entraînement n'inclut pas de mouvements d'échauffement spécifiés, mais Wells recommande d'en faire quelques-uns pour vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement et à réduire les blessures. "Seulement 3 à 5 minutes de cardio, comme du jogging sur place ou du saut à la corde, augmenteront votre fréquence cardiaque et aideront à réchauffer vos muscles pour votre séance", dit-elle. "Dans la mesure du possible, je recommande de suivre ce cardio avec quelques étirements dynamiques, tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des torsions de torse."

Entraînement PWR At-Home 2.0 Challenge de Kelsey Wells

Comment ça fonctionne: Effectuez chacun des cinq exercices pendant 40 secondes et 20 secondes de repos, pour un total de quatre tours. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque tour.

Ce dont vous aurez besoin : Espace ouvert et tapis d'entraînement

Squat sauté de sumo

UNE. Commencez en position debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Pointez les pieds légèrement vers l'extérieur. C'est votre position de départ.

B. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour que les fesses soient en arrière. En regardant droit devant vous, amenez vos cuisses parallèles au sol (ou à l'endroit où se trouve votre point le plus bas, s'il est au-dessus).

C. Appuyez sur les talons et sautez de manière explosive, en étendant les jambes et les bras tendus.

RÉ. Atterrissez doucement avec les genoux pliés, redescendez dans la position de départ et répétez.

Effectuez autant de répétitions que possible pendant 40 secondes.

Reposez-vous pendant 20 secondes.

Planche X

UNE. Commencez en position de planche haute, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules. Préparez votre tronc, maintenez une colonne vertébrale neutre et assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules.

B.Inspirez et soulevez les hanches en amenant votre main gauche vers votre pied droit. Tapez du pied ou atteignez simplement aussi loin que vous le pouvez.

C. Expirez, abaissez vos hanches et placez votre main gauche sur le tapis pour revenir à la position de départ.

RÉ. Répétez le mouvement du côté opposé, en atteignant la main droite vers le pied gauche et revenez. Continuez à alterner.

Faites autant de répétitions que possible pendant 40 secondes.

Reposez-vous pendant 20 secondes.

Pompes triceps

UNE. Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints derrière vous. C'est votre position de départ.

B. Inspirez et tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, pliez les coudes et abaissez votre torse vers le tapis. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière et que vos bras restent repliés vers les côtés de votre corps.

C. Expirez en appuyant sur la main pour ramener votre corps dans la position de départ. Essayez de ne pas vous cambrer. * Mettez-vous à genoux, au besoin.

Effectuez autant de répétitions que possible pendant 40 secondes.

Reposez-vous pendant 20 secondes.

Pont de fessier

UNE. Commencez par vous allonger sur le dos sur le tapis. Pliez les genoux et placez les pieds fermement sur le sol, en vous assurant qu'ils sont écartés de la largeur des hanches et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre (évitez de vous cambrer). C'est votre position de départ. (Connexe: Comment faire un pont fessier en utilisant 3 progressions simples)

B. Inspirez et préparez votre cœur. Expirez en appuyant vos talons sur le tapis. Activez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du menton aux genoux. Vous devriez ressentir une tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.

C. Inspirez en abaissant le bassin pour revenir à la position de départ.

Faites autant de répétitions que possible pendant 40 secondes.

Reposez-vous pendant 20 secondes.

Alpiniste

UNE. En commençant dans une position de pompes avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules, placez le poids de votre corps sur vos mains.

B. En gardant la plante de votre pied gauche au sol, pliez votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine.

C. Remettez ensuite votre pied droit sur le sol et pliez votre jambe gauche en la soulevant vers votre poitrine.

RÉ. Augmentez la vitesse, en veillant à ne pas taper l'orteil de la jambe pliée sur le sol lorsque vous l'amenez vers votre poitrine. Répéter.

Effectuez autant de répétitions que possible pendant 40 secondes.

Reposez-vous pendant 20 secondes.

Avis pour