Guide de nutrition sur le diabète: comprendre l'indice glycémique

Contenu

• Guide de nutrition sur le diabète: quel est l'indice glycémique (IG)?
• Quels facteurs affectent la cote d’index glycémique d’un aliment?
• Acidité
• Temps de cuisson
• La teneur en fibres
• Processus
• Maturité
• Comment fonctionne l'utilisation de l'index glycémique?
• Quels sont les avantages de l'utilisation de l'index glycémique?
• Quels sont les risques de manger sur l'indice glycémique?
• L'index glycémique des fruits et légumes communs
• À emporter

Guide de nutrition sur le diabète: quel est l'indice glycémique (IG)?

L'indice glycémique (IG) est un outil nutritionnel que vous pouvez utiliser pour évaluer la qualité des glucides que vous mangez. L'indice mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment spécifique ont un impact sur votre glycémie. Ils sont notés faible, moyen ou élevé, selon la vitesse à laquelle ils augmentent votre glycémie, par rapport au glucose ou au pain blanc (ces aliments ont un indice d'index glycémique de 100). En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez minimiser les augmentations spectaculaires de votre glycémie. De plus, si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce qu'il augmente votre glycémie de manière plus significative. Cela peut également entraîner une augmentation de la glycémie après le repas.

De nombreux facteurs peuvent modifier l'indice glycémique d'un aliment. Ces facteurs comprennent sa composition et la façon dont les aliments sont cuits. L'indice glycémique des aliments change également lorsqu'ils sont mélangés.

L'indice glycémique des aliments n'est pas basé sur une portion normale d'un aliment particulier. Par exemple, les carottes ont un indice glycémique élevé, mais pour obtenir la quantité mesurée pour l'indice glycémique de la carotte, vous devez manger une livre et demie. Une mesure différente, appelée charge glycémique, est également disponible. Cette mesure prend en compte à la fois la vitesse de digestion et la quantité présente dans une portion normale d'un aliment. C'est peut-être une meilleure façon de mesurer l'impact d'un aliment glucidique sur la glycémie.

Quels facteurs affectent la cote d’index glycémique d’un aliment?

Pour attribuer un numéro IG, les aliments sont affectés à l'une des trois catégories: faible, moyenne ou élevée.

• aliments à faible IG: avoir un IG de 55 ou moins
• aliments à IG moyen: entre 56 et 69
• aliments à IG élevé: 70 ou plus

Pour la charge glycémique, moins de 10 est considéré comme faible, 10 à 20 est considéré comme moyen et plus de 20 est considéré comme élevé.

Plusieurs facteurs sont pris en compte lors de l'attribution d'un indice glycémique à un aliment.

Ces facteurs comprennent:

Acidité

Les aliments qui sont très acides, comme les cornichons, ont tendance à avoir un IG plus faible que les aliments qui ne le sont pas. Cela explique pourquoi les pains à base d'acide lactique, comme le pain au levain, ont un IG plus faible que le pain blanc.

Temps de cuisson

Plus un aliment est cuit longtemps, plus il a tendance à être élevé sur l'IG. Lorsqu'un aliment est cuit, l'amidon ou les glucides commencent à se décomposer.

La teneur en fibres

En général, les aliments riches en fibres ont un indice glycémique inférieur. Les revêtements fibreux autour des haricots et des graines signifient que le corps les décompose plus lentement. Par conséquent, ils ont tendance à être plus bas sur l'échelle glycémique que les aliments sans ce revêtement.

Processus

En règle générale, plus un aliment est transformé, plus il est élevé sur l'échelle glycémique. Par exemple, le jus de fruit a un indice GI plus élevé que les fruits frais.

Maturité

Plus un fruit ou un légume est mûr, plus il a tendance à être élevé sur l'IG.

Bien qu'il existe certainement des exceptions à chaque règle, voici quelques lignes directrices générales à suivre lors de l'évaluation de l'impact potentiel de la glycémie d'un aliment particulier.

Comment fonctionne l'utilisation de l'index glycémique?

Manger selon l'IG peut vous aider à mieux gérer votre glycémie post-repas. L'IG peut également vous aider à déterminer les combinaisons appropriées de nourriture. Par exemple, la consommation de plusieurs fruits et légumes à faible IG combinée à un aliment à IG élevé peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie. D'autres exemples incluent l'ajout de haricots au riz, d'un beurre de noix au pain ou de sauce tomate aux pâtes.

Quels sont les avantages de l'utilisation de l'index glycémique?

Choisir des aliments à faible impact glycémique peut aider à maintenir votre glycémie à un niveau bas. Cependant, vous devez également respecter soigneusement les tailles de portions recommandées. Les évaluations glycémiques ne concernent pas uniquement les personnes atteintes de diabète. Ceux qui essaient de perdre du poids ou de diminuer la faim utilisent également l'IG comme régime car il peut contrôler l'appétit. Parce que la nourriture prend plus de temps à digérer dans le corps, une personne peut se sentir rassasiée, plus longtemps.

Quels sont les risques de manger sur l'indice glycémique?

L'indice glycémique vous aide à choisir des glucides de meilleure qualité. Cependant, ce sont les charges totales de glucides dans votre alimentation qui influent finalement sur la glycémie. Choisir des aliments à faible indice glycémique peut aider, mais vous devez également gérer le total des glucides que vous consommez. De plus, l'IG ne prend pas en compte la valeur nutritionnelle globale d'un aliment. Par exemple, ce n'est pas parce que le pop-corn au micro-ondes se trouve au milieu des aliments IG que vous ne devez vivre qu'avec du pop-corn au micro-ondes.

Lorsque vous commencez un régime pour gérer votre diabète, l'American Diabetes Association vous recommande de rencontrer un diététicien agréé qui connaît le diabète. Il existe de nombreux plans de repas disponibles. Assurez-vous de demander comment utiliser les informations sur l'indice glycémique pour mieux gérer votre glycémie.

L'index glycémique des fruits et légumes communs

Manger sainement est important pour contrôler le diabète. Les fruits et légumes sont un élément important d'une alimentation saine. Connaître à la fois l'indice glycémique et la charge glycémique de certains des fruits et légumes les plus courants vous aidera à choisir vos favoris à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Selon la publication de Harvard Health, ils sont les suivants:

À emporter

Lorsque vous utilisez l'index glycémique lors de la planification des repas, vous pourrez mieux gérer votre glycémie. Vous pourrez également trouver et choisir des aliments que vous aimez. Vous pouvez ensuite les intégrer dans un régime alimentaire sain. La gestion de la glycémie par l'alimentation est un élément extrêmement important de la gestion de votre diabète.