Les 14 meilleurs aliments et suppléments pour les blessures sportives

Contenu

• 1. Aliments riches en protéines
• 2. Aliments riches en fibres
• 3. Fruits et légumes riches en vitamine C
• 4. Acides gras oméga-3
• 5. Aliments riches en zinc
• 6. Vitamine D et aliments riches en calcium
• 7. Créatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Autres aliments bénéfiques pour les fractures osseuses
• Message à emporter

En ce qui concerne le sport et l'athlétisme, les blessures font malheureusement partie du jeu.

Cependant, personne n'aime être mis à l'écart plus longtemps que nécessaire.

Heureusement, certains aliments et suppléments peuvent aider à réduire le temps dont votre corps a besoin pour se remettre d'une blessure sportive.

Cet article répertorie 14 aliments et suppléments que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation pour vous aider à vous remettre plus rapidement d'une blessure.

1. Aliments riches en protéines

Les protéines sont un élément de base important pour de nombreux tissus de votre corps, y compris les muscles.

Après une blessure sportive, la partie du corps blessée est souvent immobilisée. Cela conduit généralement à une diminution de la force et de la masse musculaire (,,).

Cependant, obtenir suffisamment de protéines peut aider à minimiser cette perte. De plus, une alimentation riche en protéines peut aider à empêcher l'inflammation de s'aggraver et à ralentir votre récupération (,).

De plus, augmenter légèrement votre apport en protéines une fois que vous recommencez à entraîner la partie du corps blessée vous aide à reconstruire tout muscle perdu (,).

Pour toutes ces raisons, assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les pois, les noix ou les graines dans votre menu quotidien.

La façon dont vous distribuez ces aliments tout au long de la journée semble également avoir de l'importance (,).

La recherche montre que répartir votre apport en protéines de manière égale sur quatre repas peut stimuler la croissance musculaire plus qu'une distribution inégale ().

Les experts suggèrent également que manger une collation riche en protéines avant le coucher peut aider à améliorer le processus de renforcement musculaire de votre corps pendant que vous dormez ().

Manger des aliments riches en protéines à chaque repas et collation peut aider à prévenir la perte musculaire suite à une blessure. Les aliments riches en protéines peuvent également vous aider à retrouver de la masse musculaire plus rapidement une fois que vous reprenez l'entraînement.

2. Aliments riches en fibres

La récupération après une blessure implique souvent une immobilisation ou une utilisation limitée de la partie du corps blessée.

Pour éviter que cela n'entraîne une graisse corporelle indésirable, il est important de compenser en mangeant un peu moins.

Une façon de réduire votre apport calorique est de consommer une alimentation riche en fibres. Ceci, en plus de consommer les aliments riches en protéines mentionnés ci-dessus, vous aidera à manger moins sans avoir faim ().

En effet, les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers aident à favoriser une sensation de satiété après les repas (8, 10).

En prime, les aliments riches en fibres ont tendance à être riches en plusieurs autres nutriments essentiels à votre rétablissement, notamment la vitamine C, le magnésium et le zinc (,).

Cependant, notez que limiter trop fortement les calories peut réduire la cicatrisation des plaies et favoriser la perte musculaire, ce qui nuit à la récupération (,,).

Par conséquent, les personnes qui tentaient de perdre de la graisse corporelle avant la blessure devraient envisager de reporter leurs efforts de perte de poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de votre poids corporel jusqu'à la récupération complète.

La consommation d'aliments riches en fibres tout en se remettant d'une blessure peut être une stratégie efficace pour limiter le gain de graisse corporelle indésirable.

3. Fruits et légumes riches en vitamine C

La vitamine C aide votre corps à fabriquer du collagène, ce qui aide à maintenir l'intégrité de vos os, muscles, peau et tendons (,,).

Par conséquent, obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation est un excellent moyen d'aider votre corps à reconstruire les tissus après une blessure.

De plus, la vitamine C possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à accélérer votre récupération en prévenant des niveaux excessifs d'inflammation (,).

Heureusement, la vitamine C est l'une des vitamines les plus faciles à consommer par l'alimentation.

Les aliments les plus riches comprennent les agrumes, les poivrons rouges et jaunes, les légumes-feuilles foncés, le kiwi, le brocoli, les baies, les tomates, la mangue et la papaye.

Cependant, il est actuellement difficile de savoir si les suppléments apportent des avantages à ceux qui consomment déjà suffisamment de vitamine C dans leur alimentation.

Néanmoins, le petit nombre de personnes qui ne peuvent pas consommer suffisamment d’aliments riches en vitamine C peuvent envisager de prendre des suppléments.

Les aliments riches en vitamine C peuvent aider votre corps à produire le collagène nécessaire à la reconstruction des tissus après une blessure. Cela peut également aider à empêcher une inflammation excessive de ralentir votre récupération.

4. Acides gras oméga-3

Après une blessure, la première phase de la cicatrisation de la plaie implique toujours une inflammation. Cette réponse inflammatoire est bénéfique et nécessaire pour une bonne guérison ().

Cependant, si cette inflammation reste trop élevée pendant trop longtemps, elle peut ralentir votre récupération ().

Une façon d'éviter que l'inflammation excessive ne retarde votre rétablissement est de manger suffisamment d'acides gras oméga-3.

Ces graisses, présentes dans les aliments comme le poisson, les algues, les noix, les graines de lin et les graines de chia, sont connues pour avoir des propriétés anti-inflammatoires ().

Vous pouvez également prévenir une inflammation excessive ou prolongée en limitant les acides gras oméga-6, que l'on trouve couramment dans les huiles de maïs, de canola, de coton, de soja et de tournesol.

Consommer trop d'acides gras oméga-6 est connu pour favoriser l'inflammation, surtout si votre consommation d'acides gras oméga-3 est également faible ().

En outre, certaines études rapportent que les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à augmenter la création de protéines musculaires, réduire la perte de muscle lors de l'immobilisation et favoriser la récupération après des commotions cérébrales (,,,).

Cela dit, des apports élevés en acides gras oméga-3 provenant des suppléments peuvent réduire la capacité de votre corps à regagner de la masse musculaire une fois que vous reprenez l'entraînement. Par conséquent, il peut être préférable d'augmenter votre apport en oméga-3 à partir d'aliments plutôt que de suppléments ().

Les aliments riches en acides gras oméga-3 peuvent aider à accélérer votre récupération en limitant l'inflammation excessive ou prolongée. Limiter votre consommation d'acides gras oméga-6 peut également être utile.

5. Aliments riches en zinc

Le zinc est un composant de nombreuses enzymes et protéines, y compris celles nécessaires à la cicatrisation des plaies, à la réparation et à la croissance des tissus (,).

En fait, des études montrent que ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation peut retarder la cicatrisation des plaies (,).

Par conséquent, la consommation d'aliments riches en zinc comme la viande, le poisson, les crustacés, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers peut vous aider à vous remettre plus efficacement d'une blessure.

Certaines personnes peuvent être tentées de simplement prendre des suppléments de zinc pour s'assurer qu'elles respectent leurs recommandations.

Mais le zinc est en concurrence avec le cuivre pour l'absorption, donc recevoir de fortes doses de zinc à partir de suppléments peut augmenter le risque de carence en cuivre (26).

Dans l'ensemble, si votre statut en zinc est bon, un supplément de zinc provenant de suppléments n'accélérera probablement pas la cicatrisation des plaies. Cependant, il est important de consommer suffisamment de votre alimentation.

La consommation régulière d'aliments riches en zinc peut aider à accélérer la cicatrisation des plaies et la réparation et la croissance des tissus.

6. Vitamine D et aliments riches en calcium

Le calcium est un composant important des os et des dents. Il est également impliqué dans les contractions musculaires et la signalisation nerveuse (27).

C’est pourquoi il est important de vous assurer toujours consommez suffisamment de calcium, pas seulement lorsque vous vous remettez d’une blessure.

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les légumes-feuilles, les sardines, le brocoli, le gombo, les amandes, les algues et le tofu enrichi de calcium et les laits végétaux.

La vitamine D remplit également une fonction tout aussi importante car elle aide votre corps à absorber le calcium présent dans les aliments que vous mangez. Avec le calcium, il joue un rôle déterminant dans la guérison d'une blessure osseuse (28,).

De plus, consommer suffisamment de vitamine D peut augmenter les chances d'une bonne récupération après la chirurgie. Par exemple, des études ont montré qu'un bon statut en vitamine D peut améliorer la récupération de force après une chirurgie du ligament croisé antérieur (LCA) (, 31).

Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais votre corps a la capacité de produire de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil.

Ceux qui vivent dans des climats nordiques ou passent un temps limité à l'extérieur peuvent avoir besoin de suppléments pour obtenir suffisamment de vitamine D (28).

Manger suffisamment d'aliments riches en calcium est nécessaire pour se remettre correctement des fractures. Obtenir suffisamment de vitamine D peut également aider.

7. Créatine

La créatine est une substance naturellement présente dans la viande, la volaille et le poisson.

Il aide votre corps à produire de l'énergie pendant le levage de charges lourdes ou les exercices de haute intensité. Le corps humain peut également en produire environ 1 gramme par jour ().

La créatine est devenue un complément populaire couramment utilisé pour augmenter la masse musculaire et améliorer les performances dans divers sports ().

Fait intéressant, cela peut également vous aider à vous remettre d'une blessure.

Une étude a rapporté que les suppléments de créatine amélioraient le gain de masse musculaire et la force perdue au cours d'une période d'immobilisation de deux semaines plus qu'un placebo ().

Une autre étude a révélé que les personnes prenant une supplémentation en créatine perdaient moins de muscle dans le haut du corps pendant une période d'immobilisation d'une semaine que celles recevant un placebo. Cependant, toutes les études n'ont pas trouvé ces résultats (,,).

Les deux études montrant des résultats positifs ont fourni le supplément de créatine en quatre doses de cinq grammes par jour.

Il est important de noter qu’il n’existe actuellement aucun consensus sur la récupération de la créatine et des blessures sportives. Cela dit, aucune étude à ce jour n'a trouvé d'effets négatifs.

La créatine reste l'un des suppléments les plus étudiés et les plus sûrs du marché, il vaut donc la peine de l'essayer (,).

La créatine peut stimuler votre récupération en réduisant la quantité de muscle que vous perdez immédiatement après votre blessure. Cela peut également vous aider à reprendre du muscle plus rapidement une fois que vous reprenez l'entraînement.

8. Glucosamine

La glucosamine est une substance naturelle présente dans le liquide qui entoure vos articulations. Il est impliqué dans la création des tendons, des ligaments et du cartilage.

Votre corps produit naturellement de la glucosamine, mais vous pouvez également augmenter vos niveaux grâce à des suppléments. Les suppléments sont généralement fabriqués à partir de coquilles de crustacés ou de maïs fermenté.

La recherche chez les personnes souffrant d'arthrite montre que la glucosamine peut être utile pour réduire les douleurs articulaires (,,).

En outre, des études chez des personnes en bonne santé montrent qu'une supplémentation de 1 à 3 grammes de glucosamine par jour peut aider à réduire la détérioration des articulations (,,).

Une étude animale récente a également montré que la prise quotidienne de glucosamine après une fracture peut accélérer la réforme osseuse ().

Sur la base de ces résultats, certaines personnes prennent des suppléments de glucosamine pour aider à réduire la douleur après des blessures aux articulations et aux os ou pour accélérer la guérison des fractures. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Il convient de noter que les suppléments de glucosamine peuvent présenter un risque pour les personnes allergiques ou sensibles aux crustacés ou à l'iode, les femmes enceintes et les personnes atteintes de diabète, d'hypercholestérolémie, d'asthme ou d'hypertension (46).

La glucosamine peut aider à réduire la douleur et à accélérer la guérison des fractures. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires et certaines personnes ne devraient pas le faire.

9–14. Autres aliments bénéfiques pour les fractures osseuses

En plus d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, de bons apports des nutriments suivants peuvent contribuer à une récupération plus rapide des fractures osseuses ():

1. Magnésium: Favorise la solidité et la fermeté des os. Trouvé dans les amandes, les noix de cajou, les arachides, les peaux de pommes de terre, le riz brun, les haricots rouges, les pois aux yeux noirs, les lentilles et le lait.
2. Silicium: Joue un rôle important dans les premiers stades de la formation osseuse. Les meilleures sources comprennent les grains entiers et les céréales, les carottes et les haricots verts.
3. Vitamines K1 et K2: Dirige le calcium vers les os et contribue à améliorer la solidité des os. Les meilleures sources comprennent les légumes-feuilles, les choux de Bruxelles, les pruneaux, la choucroute, le natto, le miso, les abats, les jaunes d'œufs et les produits laitiers de vaches nourries à l'herbe.
4. Bore: Favorise la santé des os en augmentant la rétention de calcium et de magnésium et en améliorant l’effet de la vitamine D. Les pruneaux sont la meilleure source alimentaire.
5. Inositol: Aide à améliorer l'absorption du calcium dans les os. Trouvé dans le cantaloup, le pamplemousse, les oranges et les pruneaux.
6. Arginine: Cet acide aminé est nécessaire pour produire de l'oxyde nitrique, un composé nécessaire à la guérison des fractures. Les meilleures sources comprennent la viande, les produits laitiers, la volaille, les fruits de mer, les noix et les flocons d'avoine.

Ceux qui se remettent de fractures osseuses devraient consommer quotidiennement des aliments riches en ces nutriments.

Les nutriments décrits ci-dessus sont nécessaires à la santé de vos os. Par conséquent, en consommer suffisamment peut vous aider à récupérer plus rapidement d'une fracture.

Message à emporter

Lorsqu'il s'agit de se remettre d'une blessure sportive, de nombreux éléments entrent en jeu.

Bien que tous ne soient pas sous votre influence, vous pouvez contrôler les nutriments que vous fournissez à votre corps.

Par conséquent, consommer régulièrement les aliments et les suppléments mentionnés dans cet article est un moyen d'accélérer votre récupération.