Les 10 meilleurs aliments riches en fer

Contenu

• Aperçu
• 1. Palourdes en conserve
• 2. Céréales à déjeuner enrichies
• 3. Céréales chaudes enrichies
• 4. Chocolat noir
• 5. Haricots blancs
• 6. Huîtres cuites
• 7. Viandes d'organes
• 8. Soja
• 9. Lentilles
• 10. épinards
• Autres grandes sources de fer
• Déterminez vos besoins en fer

Aperçu

Le corps humain ne peut pas vivre sans le fer minéral.

Pour commencer, c'est un composant important de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans vos globules rouges (RBC). Sans suffisamment de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et étourdi et même développer une anémie.

Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent 8 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et 18 mg par jour pour la plupart des femmes adultes. Les femmes enceintes devraient recevoir 27 mg, tandis que les femmes de plus de 50 ans ou allaitantes devraient en prendre 8 à 9 mg.

Il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins quotidiens en fer sans manger les mêmes aliments tout le temps, alors explorons vos options!

1. Palourdes en conserve

Les palourdes sont l'une des sources alimentaires de fer les mieux classées.

Cent grammes (g), ou environ 3,5 onces (oz) de palourdes en conserve de Poulet de la mer contiennent 29,45 mg de fer. La teneur en fer des palourdes peut varier considérablement selon la marque, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter.

Essayez d'ajouter des palourdes en conserve à vos sauces pour pâtes et plats de riz préférés. Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et d'autres produits de la mer préférés.

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2. Céréales à déjeuner enrichies

Les céréales pour petit déjeuner sont souvent une source principale de fer, mais vous devez choisir les bons types. Les céréales chargées de sucre que vous avez peut-être mangées dans votre enfance ne sont pas le meilleur choix. La clé est de rechercher une céréale enrichie qui contient 100 pour cent de votre valeur quotidienne de fer.

Une portion d'une tasse, ou 53 g, de son de raisin sec total contient 17,35 mg de fer.

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3. Céréales chaudes enrichies

Pendant les jours où vous avez envie d'un petit-déjeuner chaud sur des céréales froides, les céréales chaudes enrichies sont un choix sain. Ils peuvent contenir près de 11 mg de fer par sachet instantané, selon la marque.

Bien qu'il s'agisse d'une fraction de la quantité de fer trouvée dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez toujours répondre à vos besoins quotidiens en fer en mangeant d'autres sources de fer (comme les fruits secs) avec vos céréales chaudes.

La crème de blé contient 8,10 mg de fer par paquet, tandis que l'avoine instantanée nature en contient 10,55 mg par paquet.

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4. Chocolat noir

Si vous aimez le chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré. Trois oz. de chocolat noir - environ une petite barre - peut fournir de 5,38 à 10,12 mg de fer.

Assurez-vous d'opter pour du vrai chocolat noir, qui devrait contenir au moins 45 pour cent de solides de cacao.

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5. Haricots blancs

Alors que tous les haricots contiennent du fer, les haricots blancs en contiennent le plus. En fait, une portion d'une tasse contient 7,83 mg de fer. Si vous n'avez pas le temps de trier et de tremper les haricots secs, essayez les versions en conserve - surveillez simplement la teneur en sodium.

Vous pouvez déguster les haricots blancs seuls, les inclure dans une salade ou les ajouter aux ragoûts, soupes et plats de pâtes.

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6. Huîtres cuites

La prochaine fois que vous irez dans votre restaurant de fruits de mer préféré, pensez à commander des huîtres. Un 3 oz. portion d'huîtres sauvages cuites contient 7,83 mg de fer. Un 3 oz. portion d'huîtres cuites du Pacifique contient 7,82 mg.

Les huîtres crues sont également riches en nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.

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7. Viandes d'organes

Bien que les viandes d'organes soient souvent négligées, elles sont une excellente source de nutriments essentiels, y compris le fer. Le montant exact dépend du type d'organe, ainsi que de sa source.

Le foie de boeuf, par exemple, contient 5,56 mg dans un 3 oz régulier. portion.

8. Soja

Le soja est une source de protéines idéale dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses riches en nutriments sont bonnes pour tout le monde. Une portion d'une demi-tasse contient 4,42 mg de fer.

Essayez de remplacer le soja par de la viande dans les plats principaux, ou ajoutez des versions séchées aux salades pour un croquant alternatif aux croûtons.

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9. Lentilles

Ces légumineuses sont apparentées aux haricots et constituent une autre source précieuse de fer. Une portion d'une demi-tasse contient 3,30 mg. L'avantage d'utiliser des lentilles sur des haricots est qu'elles ont un temps de cuisson plus rapide.

La prochaine fois que vous aurez envie d'un bol de soupe, préparez cette version végétalienne épicée.

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10. épinards

L'épinard est célèbre pour sa teneur en vitamine A, mais c'est aussi une précieuse source de fer. Une demi-tasse contient 3,21 mg.

Si manger des épinards crus n'est pas votre point fort, essayez ces recettes pour les enchiladas, les pâtisseries aux œufs et le curry.

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Autres grandes sources de fer

Parmi les autres excellentes sources de fer qui ont raté de peu ce top 10:

• Tofu
• sardines
• œufs géants
• noix de cajou
• fruits secs, comme les abricots

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Déterminez vos besoins en fer

Connaître les principales sources de fer est un bon début pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel. Cependant, il est également important de réaliser que les besoins en fer peuvent varier. Vos besoins peuvent être supérieurs à ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre sexe.

Cela est particulièrement vrai si vous souffrez déjà d'une carence en fer ou si vous êtes sujet à l'anémie.

Demandez à votre médecin ou à votre diététiste des recommandations spécifiques sur le fer si vous:

• ont récemment perdu beaucoup de sang
• prendre des anticoagulants
• avez des antécédents de maladie rénale
• avez plus de 65 ans
• avoir des menstruations abondantes