Trouvez votre zone cible

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Question :

Quelle est la meilleure façon de trouver ma fréquence cardiaque maximale ? J'ai entendu dire que la formule "220 moins votre âge" est inexacte.

UNE: Oui, la formule qui consiste à soustraire votre âge de 220 est "très vieille école et n'a aucune formation scientifique", explique l'athlète d'ultra-endurance Sally Edwards, auteur de plusieurs livres sur l'entraînement cardiaque, notamment Le guide de la fréquence cardiaque Livre pour l'entraînement de la zone cardiaque (Heart Zone Publishing, 1999). Cette formule est restée populaire au fil des ans car elle est simple, mais elle suppose que votre fréquence cardiaque maximale diminuera d'environ un battement par an, ce qui n'est pas vrai pour tout le monde. "La fréquence cardiaque maximale de chacun est extrêmement différente, quel que soit l'âge ou la forme physique", explique Edwards. "La seule façon de le savoir est de le tester."

Les tests les plus précis sont effectués en laboratoire. Pendant que vous courez sur un tapis roulant ou pédalez sur un vélo stationnaire, le testeur augmentera progressivement l'intensité toutes les 15 secondes et en quelques minutes, vous atteindrez votre fréquence cardiaque maximale. Une approche plus pratique et moins épuisante consiste à vous tester à l'aide d'une méthode « submax » ; vous augmenterez votre intensité jusqu'à un certain niveau inférieur au maximum, puis utiliserez diverses formules pour extrapoler ce que serait votre maximum. Un test submax n'est pas aussi précis qu'un test max, dit Edwards, "mais vous pouvez avoir une idée assez précise, à moins de cinq battements". Elle recommande de prendre deux ou trois tests submax différents et de faire la moyenne des résultats.

Un exemple de test submax est le test de pas. Montez et descendez d'un pas de 8 à 10 pouces pendant trois minutes sans faire de pause entre les pas, puis prenez votre fréquence cardiaque moyenne (FC) pendant une minute (voir la dernière question à la page suivante pour des informations sur les moniteurs de fréquence cardiaque qui peuvent déterminer this) et ajoutez le facteur d'estimation approprié pour votre niveau de forme physique en utilisant la formule qui suit. Pour assurer la cohérence, gardez à la fois la hauteur de pas et la cadence les mêmes à chaque fois que vous vous testez.

Moy. RH dernière min. + Facteur d'estimation = Estimation de la FC max.

Facteur d'estimation :

Mauvaise forme = 55 ; Forme moyenne = 65 ; Excellente forme = 75 ; Concurrent = 80

Vous trouverez plusieurs autres tests submax sur heartzones.com. Une fois que vous avez estimé votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez baser votre programme d'exercices sur différents pourcentages de ce maximum. L'American College of Sports Medicine recommande de faire de l'exercice dans votre « zone cible » – de 55 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale – pour brûler le plus de calories et gagner en forme aérobique sans risquer de surmener ou de vous blesser. Faire de l'exercice près de la plage de 90 pour cent entraînera une brûlure calorique plus élevée, mais il est difficile de maintenir ce niveau pendant de longues périodes. L'entraînement par intervalles, ou l'alternance entre les extrémités supérieure, moyenne et inférieure de votre zone cible, est une façon d'entraîner progressivement votre corps à tolérer l'intensité plus élevée de la plage de 90 %.

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