Qu'est-ce que la fermentation? La vérité sur les aliments fermentés
Contenu
- Qu'est-ce que la fermentation alimentaire?
- Avantages pour la santé des aliments fermentés
- Améliore la santé digestive
- Stimule votre système immunitaire
- Rend les aliments plus faciles à digérer
- Autres avantages potentiels
- Sécurité et effets secondaires
- Aliments fermentés communs
- The Bottom Line
La fermentation est une technique ancienne de conservation des aliments.
Le processus est encore utilisé aujourd'hui pour produire des aliments comme le vin, le fromage, la choucroute, le yogourt et le kombucha.
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques bénéfiques et ont été associés à une gamme d'avantages pour la santé - d'une meilleure digestion à une immunité plus forte (1, 2).
Cet article examine la fermentation des aliments, y compris ses avantages et sa sécurité.
Qu'est-ce que la fermentation alimentaire?
La fermentation est un processus naturel par lequel des micro-organismes comme la levure et les bactéries convertissent les glucides - tels que l'amidon et le sucre - en alcool ou en acides.
L'alcool ou les acides agissent comme un conservateur naturel et donnent aux aliments fermentés un goût et une acidité distincts.
La fermentation favorise également la croissance de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques.
Il a été démontré que les probiotiques améliorent la fonction immunitaire ainsi que la santé digestive et cardiaque (1, 2, 3).
Par conséquent, l'ajout d'aliments fermentés à votre alimentation peut être bénéfique pour votre bien-être général.
Résumé La fermentation est un processus qui implique la décomposition des glucides par les bactéries et les levures. Il donne une saveur acidulée distinctive et est utilisé pour faire des aliments comme le yogourt, le fromage et la choucroute.Avantages pour la santé des aliments fermentés
Un certain nombre d'avantages pour la santé sont associés à la fermentation. En fait, les aliments fermentés sont souvent plus nutritifs que leur forme non fermentée.
Voici les principaux avantages pour la santé des aliments fermentés.
Améliore la santé digestive
Les probiotiques produits pendant la fermentation peuvent aider à rétablir l'équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin et peuvent soulager certains problèmes digestifs (1).
Les preuves suggèrent que les probiotiques peuvent réduire les symptômes inconfortables du syndrome du côlon irritable (IBS), un trouble digestif courant (4, 5, 6).
Une étude de 6 semaines sur 274 adultes atteints du SCI a révélé que la consommation quotidienne de 4,4 onces (125 grammes) de lait fermenté de type yogourt améliorait les symptômes du SCI, y compris les ballonnements et la fréquence des selles (7).
De plus, les aliments fermentés peuvent également réduire la gravité de la diarrhée, des ballonnements, des gaz et de la constipation (8, 9, 10, 11).
Pour ces raisons, l'ajout d'aliments fermentés à votre alimentation peut être utile si vous rencontrez régulièrement des problèmes intestinaux.
Stimule votre système immunitaire
Les bactéries qui vivent dans votre intestin ont un impact significatif sur votre système immunitaire.
En raison de leur forte teneur en probiotiques, les aliments fermentés peuvent stimuler votre système immunitaire et réduire le risque d'infections comme le rhume (12, 13, 14).
La consommation d'aliments riches en probiotiques peut également vous aider à récupérer plus rapidement lorsque vous êtes malade (2, 15, 16).
De plus, de nombreux aliments fermentés sont riches en vitamine C, en fer et en zinc - qui ont tous prouvé leur contribution à un système immunitaire plus fort (17, 18, 19).
Rend les aliments plus faciles à digérer
La fermentation aide à décomposer les nutriments dans les aliments, ce qui les rend plus faciles à digérer que leurs homologues non fermentés.
Par exemple, le lactose - le sucre naturel du lait - est décomposé pendant la fermentation en sucres plus simples - le glucose et le galactose (20).
En conséquence, les personnes intolérantes au lactose mangent généralement bien les produits laitiers fermentés comme le kéfir et le yogourt (21).
De plus, la fermentation aide à décomposer et à détruire les antinutriments - tels que les phytates et les lectines - qui sont des composés trouvés dans les graines, les noix, les céréales et les légumineuses qui interfèrent avec l'absorption des nutriments (22).
Par conséquent, la consommation de haricots fermentés ou de légumineuses comme le tempeh augmente l'absorption des nutriments bénéfiques, ce qui les rend plus nutritifs que les alternatives non fermentées (23, 24).
Autres avantages potentiels
Des études ont montré que les aliments fermentés peuvent également favoriser:
- Santé mentale: Quelques études ont lié les souches probiotiques Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum à une réduction des symptômes d'anxiété et de dépression. Les deux probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés (25, 26).
- Perte de poids: Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont trouvé des liens entre certaines souches probiotiques - y compris Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus gasseri - et perte de poids et diminution de la graisse abdominale (27, 28).
- Santé cardiaque: Les aliments fermentés ont été associés à un risque moindre de maladie cardiaque. Les probiotiques peuvent également réduire légèrement la tension artérielle et aider à réduire le cholestérol LDL total et «mauvais» (3, 29, 30, 31).
Sécurité et effets secondaires
Les aliments fermentés sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires.
En raison de la forte teneur en probiotiques des aliments fermentés, l'effet secondaire le plus courant est une augmentation initiale et temporaire des gaz et des ballonnements (32).
Ces symptômes peuvent s'aggraver après avoir consommé des aliments fermentés riches en fibres, tels que le kimchi et la choucroute.
Il est également important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas créés égaux.
Certains produits peuvent contenir des niveaux élevés de sucre, de sel et de matières grasses ajoutés - il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer de faire un choix sain.
En cas de fermentation à la maison, assurez-vous de suivre de près les recettes pour des raisons de sécurité. Des températures, des temps de fermentation ou des équipements non stériles incorrects peuvent endommager les aliments et les rendre impropres à la consommation.
Résumé Les aliments fermentés peuvent provoquer certains effets secondaires initiaux, tels que des gaz et des ballonnements. En cas de fermentation à la maison, suivez toujours les recettes pour éviter la détérioration et lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous consommez des produits achetés en magasin.Aliments fermentés communs
Il existe de nombreux types d'aliments fermentés différents consommés dans le monde, notamment:
- Kéfir
- Choucroute
- Tempeh
- Natto
- Fromage
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yaourt
- Pain au levain
- Bière
- Du vin
- Olives
The Bottom Line
La fermentation est la décomposition des glucides comme l'amidon et le sucre par les bactéries et les levures et une ancienne technique de conservation des aliments.
Les aliments fermentés courants comprennent le kimchi, la choucroute, le kéfir, le tempeh, le kombucha et le yogourt. Ces aliments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et favoriser la digestion, l'immunité et la perte de poids.
Sans oublier, les aliments fermentés ajoutent de la saveur et du zeste à vos repas et sont un excellent ajout à une alimentation saine.
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