10 avantages scientifiques du fenouil et des graines de fenouil

Contenu

• 1. Très nutritif
• 2. Contiennent de puissants composés végétaux
• 3. Les graines de fenouil peuvent supprimer l'appétit
• 4. Peut bénéficier à la santé cardiaque
• 5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
• 6. Peut bénéficier aux femmes qui allaitent
• 7-10. Autres avantages potentiels
• Précautions
• L'essentiel

Foeniculum vulgare, communément appelé fenouil, est une herbe culinaire savoureuse et une plante médicinale.

Les plantes de fenouil sont vertes et blanches, avec des feuilles plumeuses et des fleurs jaunes.

Le bulbe croquant et les graines de fenouil ont tous deux une saveur douce de réglisse. Pourtant, la saveur des graines est plus puissante grâce à leurs puissantes huiles essentielles.

Mis à part ses nombreuses utilisations culinaires, le fenouil et ses graines offrent un large éventail d'avantages pour la santé et peuvent fournir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens.

Voici 10 avantages du fenouil et des graines de fenouil, tous basés sur la science.

1. Très nutritif

Le fenouil et ses graines regorgent de nutriments. Voici la nutrition pour 1 tasse (87 grammes) de bulbe de fenouil cru et 1 cuillère à soupe (6 grammes) de graines de fenouil séchées (1):

	Bulbe de fenouil frais	Graines de fenouil séchées
Calories	27	20
Fibre	3 grammes	2 grammes
Vitamine C	12% du RDI	1% du RDI
Calcium	3% du RDI	5% du RDI
Le fer	4% du RDI	6% du RDI
Magnésium	4% du RDI	5% du RDI
Potassium	8% du RDI	2% du RDI
Manganèse	7% du RDI	17% du RDI

Comme vous pouvez le voir, le fenouil et les graines de fenouil sont faibles en calories mais fournissent de nombreux nutriments importants.

Le bulbe de fenouil frais est une bonne source de vitamine C, une vitamine soluble dans l'eau essentielle à la santé immunitaire, à la réparation des tissus et à la synthèse du collagène (2).

La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant contre les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres (3).

Le bulbe et les graines contiennent du manganèse minéral, qui est important pour l'activation enzymatique, le métabolisme, la protection cellulaire, le développement osseux, la régulation de la glycémie et la cicatrisation des plaies (4).

Outre le manganèse, le fenouil et ses graines contiennent d'autres minéraux essentiels à la santé des os, notamment le potassium, le magnésium et le calcium (5).

Résumé Le fenouil et les graines de fenouil fournissent des nutriments importants, tels que la vitamine C, le calcium, le magnésium, le potassium et le manganèse.

2. Contiennent de puissants composés végétaux

Les avantages les plus impressionnants du fenouil et des graines de fenouil proviennent peut-être des antioxydants et des composés végétaux puissants qu'ils contiennent.

Il a été démontré que l'huile essentielle de la plante contient plus de 87 composés volatils, notamment les antioxydants polyphénoliques, l'acide rosmarinique, l'acide chlorogénique, la quercétine et l'apigénine (6).

Les antioxydants polyphénols sont de puissants agents anti-inflammatoires qui ont de puissants effets sur votre santé.

Des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime riche en ces antioxydants ont un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l'obésité, le cancer, les maladies neurologiques et le diabète de type 2 (7).

De plus, plus de 28 composés ont été identifiés dans les graines de fenouil, dont l’anéthole, le fenchone, le méthyl chavicol et le limonène.

Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que le composé organiquel'anéthole a des propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes, antivirales et anti-inflammatoires (8).

Enfin, le composé végétal limonène aide à combattre les radicaux libres et il a été démontré qu'il protège les cellules de rat contre les dommages causés par certaines maladies chroniques (9, 10).

Résumé Toutes les parties de la plante de fenouil sont riches en antioxydants puissants comme l'acide chlorogénique, le limonène et la quercétine - qui peuvent tous être bénéfiques pour la santé.

3. Les graines de fenouil peuvent supprimer l'appétit

Les graines de fenouil peuvent non seulement ajouter de la profondeur et de la saveur à vos recettes, mais aussi aider à réduire l'appétit.

Une étude menée auprès de 9 femmes en bonne santé a démontré que celles qui buvaient 8,5 onces (250 ml) de thé fait avec 2 grammes de graines de fenouil avant de déjeuner avaient beaucoup moins faim et consommaient moins de calories pendant le repas que celles qui buvaient un thé placebo (11) .

L'anéthole, un composant majeur de l'huile essentielle de fenouil, peut être à l'origine des qualités coupe-faim de la plante.

Cela dit, une autre étude menée sur 47 femmes a révélé que celles qui ont pris 300 mg d'extrait de fenouil par jour pendant 12 semaines ont pris un peu de poids, par rapport à un groupe placebo. Ils n'ont également pas connu d'appétit réduit (12).

Les recherches dans ce domaine sont contradictoires et d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre les propriétés potentielles de suppression de l'appétit du fenouil.

Résumé Les graines de fenouil peuvent réduire l'appétit, mais les résultats de l'étude actuelle sont contradictoires. Ainsi, davantage de recherches sont nécessaires.

4. Peut bénéficier à la santé cardiaque

Le fenouil et ses graines peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque de plusieurs façons, car ils sont riches en fibres - un nutriment qui réduit certains facteurs de risque de maladie cardiaque comme le cholestérol élevé.

Une portion de 1 tasse (87 grammes) d'ampoule de fenouil cru contient 3 grammes de fibres - 11% de la valeur de référence quotidienne (DRV).

Les régimes riches en fibres ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque. Un examen de 22 études a associé une plus grande consommation de fibres alimentaires à un risque plus faible de maladie cardiaque. Pour chaque 7 grammes supplémentaires de fibres consommés par jour, le risque de maladie cardiaque a diminué de 9% (13).

Le fenouil et ses graines contiennent également des nutriments comme le magnésium, le potassium et le calcium, qui jouent un rôle important dans la santé de votre cœur (14).

Par exemple, l'inclusion de riches sources de potassium dans votre alimentation peut aider à réduire l'hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque (15).

Résumé Le fenouil et ses graines contiennent des fibres, du potassium, du magnésium et du calcium, tous essentiels à une bonne santé cardiaque.

5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Le large éventail de composés végétaux puissants du fenouil peut aider à protéger contre les maladies chroniques, y compris certains cancers.

Par exemple, l'anéthole - l'un des principaux composés actifs des graines de fenouil - s'est révélé avoir des propriétés anticancéreuses.

Une étude en éprouvette a montré que l'anéthole supprimait la croissance cellulaire et induisait l'apoptose, ou la mort cellulaire programmée, dans les cellules cancéreuses du sein humain (16).

Une autre étude en éprouvette a observé que l'extrait de fenouil stoppait la propagation des cellules cancéreuses du sein humain et induisait la mort des cellules cancéreuses (17).

Les études animales suggèrent également que l'extrait des graines peut protéger contre le cancer du sein et du foie (18).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études humaines sont nécessaires avant que le fenouil ou son extrait ne puisse être recommandé comme traitement alternatif du cancer.

Résumé Des études sur éprouvettes et sur des animaux ont montré que le fenouil pouvait avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, il n'est pas certain que les mêmes effets soient observés chez l'homme.

6. Peut bénéficier aux femmes qui allaitent

Le fenouil s'est avéré avoir des propriétés galactogènes, ce qui signifie qu'il aide à augmenter la sécrétion de lait. La recherche suggère que des substances spécifiques trouvées dans l'anéthol, comme le dianéthole et le photoanéthol, sont responsables des effets galactogènes de la plante (6).

Le fenouil peut augmenter la sécrétion de lait et les taux sanguins de prolactine - une hormone qui signale à l'organisme de produire du lait maternel (20).

Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucun effet sur la sécrétion de lait ou la prise de poids du nourrisson. Des effets secondaires négatifs, tels qu'un faible gain de poids et des difficultés à s'alimenter, ont également été signalés chez des nourrissons dont les mères buvaient des thés de lactation contenant du fenouil (21, 22, 23).

Pour ces raisons, les femmes qui allaitent devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d'utiliser le fenouil pour stimuler la production de lait.

Résumé Certaines études suggèrent que le fenouil peut augmenter la sécrétion de lait et la prise de poids chez les nourrissons allaités, mais d'autres études n'ont montré aucun avantage.

7-10. Autres avantages potentiels

Outre les avantages mentionnés ci-dessus, le fenouil et ses graines peuvent améliorer votre santé de la manière suivante:

1. Peut avoir des propriétés antibactériennes. Des études montrent que l'extrait de fenouil inhibe la croissance des bactéries et levures potentiellement nocives, telles que Escherichia coli, Staphylococcus aureus, et Candida albicans (24).
2. Peut réduire l'inflammation. Les puissants antioxydants du fenouil, tels que la vitamine C et la quercétine, peuvent aider à réduire l'inflammation et les niveaux de marqueurs inflammatoires (25).
3. Peut être bénéfique pour la santé mentale. Des études animales ont montré que l'extrait de fenouil peut réduire les déficits de mémoire liés au vieillissement (26).
4. Peut soulager les symptômes de la ménopause. Une revue de 10 études a noté que le fenouil peut améliorer la fonction sexuelle et la satisfaction des femmes ménopausées, ainsi que soulager les bouffées de chaleur, les démangeaisons vaginales, la sécheresse, les douleurs pendant les rapports sexuels et les troubles du sommeil (27).

Il est important de noter que bon nombre de ces études ont utilisé des doses concentrées de la plante, et il est peu probable que la consommation de petites quantités de fenouil ou de ses graines offre les mêmes avantages.

Résumé Le fenouil a des propriétés antibactériennes et peut améliorer la santé mentale, soulager les symptômes de la ménopause et réduire l'inflammation. Pourtant, il est peu probable que le fenouil ou ses graines offrent les mêmes effets lorsqu'ils sont consommés en petites quantités.

Précautions

Bien que le fenouil et ses graines soient sans danger lorsqu'ils sont consommés avec modération, il existe des problèmes de sécurité concernant les sources plus concentrées de fenouil, telles que les extraits et les suppléments.

Par exemple, le fenouil a de fortes propriétés œstrogéniques, ce qui signifie qu'il agit de manière similaire à l'hormone œstrogène. Bien que cela puisse aider à soulager les symptômes de la ménopause, cela peut être dangereux pour les femmes enceintes.

En raison de son activité œstrogénique, la tératogénicité potentielle de la plante - le potentiel de perturber la croissance et le développement du fœtus est préoccupante.

Une étude qui a évalué la tératogénicité de l'huile essentielle de fenouil a montré que des doses élevées peuvent avoir des effets toxiques sur les cellules fœtales (28).

Bien que le fenouil et ses graines soient probablement sans danger, les femmes enceintes devraient éviter de prendre des suppléments ou d'ingérer l'huile essentielle de cette plante.

Le fenouil peut également interagir avec certains médicaments, y compris les comprimés d'œstrogènes et certains médicaments contre le cancer, alors consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser des doses élevées sous forme de supplément, d'huile essentielle ou d'extrait (29).

Résumé Bien que le fenouil et ses graines soient probablement sûrs, la consommation de doses plus élevées sous forme de supplément peut réagir avec certains médicaments et n'est pas sûre pour les femmes enceintes.

L'essentiel

Le bulbe savoureux et croquant et les graines aromatiques de la plante de fenouil sont très nutritifs et peuvent offrir une abondance d'avantages impressionnants pour la santé.

Les ajouter à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation, supprimer l'appétit et même fournir des effets anticancéreux.

Pour profiter des bienfaits du fenouil et de ses graines, essayez d'incorporer du bulbe de fenouil cru dans vos salades ou d'utiliser les graines pour aromatiser les soupes, les bouillons, les pâtisseries et les plats de poisson.