Qu'est-ce que l'adaptation des graisses?

Contenu

• Que signifie «adapté aux graisses»?
• Atteindre un état adapté à la graisse
• En quoi cela diffère de la cétose
• Signes et symptômes
• Diminution des envies et de la faim
• Concentration accrue
• Amélioration du sommeil
• L'adaptation aux graisses est-elle saine?
• Précautions et effets secondaires
• La ligne du bas

Le régime cétogène à très faible teneur en glucides et en graisses peut offrir divers avantages pour la santé, notamment une énergie accrue, une perte de poids, une fonction mentale améliorée et un contrôle de la glycémie (1).

Le but de ce régime est d'atteindre la cétose, un état dans lequel votre corps et votre cerveau brûlent les graisses comme principale source d'énergie (1).

«Gras adapté» est l'un des nombreux termes associés à ce régime, mais vous vous demandez peut-être ce que cela signifie.

Cet article explore l'adaptation de la graisse, en quoi elle diffère de la cétose, ses signes et symptômes, et si elle est saine.

Que signifie «adapté aux graisses»?

Le régime céto est basé sur le principe que votre corps peut brûler les graisses au lieu des glucides (glucose) pour produire de l'énergie.

Après quelques jours, un régime très faible en glucides et riche en graisses met votre corps en cétose, un état dans lequel il décompose les acides gras pour former des corps cétoniques pour l'énergie (1).

«Adapté aux graisses» signifie que votre corps a atteint un état dans lequel il brûle plus efficacement les graisses en énergie. Gardez à l'esprit que cet effet nécessite plus de recherche.

Atteindre un état adapté à la graisse

Pour entrer en cétose, vous ne mangez normalement pas plus de 50 - et aussi peu que 20 - grammes de glucides par jour pendant plusieurs jours. La cétose peut également survenir pendant les périodes de famine, de grossesse, de petite enfance ou de jeûne (,,).

L'adaptation des graisses peut commencer à tout moment entre 4 et 12 semaines après l'entrée en cétose, en fonction de l'individu et de la rigueur avec laquelle vous adhérez au régime céto. Notamment, les athlètes d'endurance peuvent s'adapter encore plus tôt (,,,,).

On pense que l'adaptation aux graisses est une transition métabolique à long terme vers la combustion des graisses au lieu des glucides. Parmi les adhérents céto, la combustion des glucides pour l'énergie est connue sous le nom de «gluc adapté».

La plupart des personnes suivant un régime non céto pourraient être considérées comme adaptées aux glucides, bien que leur corps utilise un mélange de glucides et de graisses. Le régime cétogène modifie cet équilibre pour favoriser la combustion des graisses.

L'adaptation des graisses a été observée chez les athlètes d'endurance qui suivent le régime céto pendant jusqu'à 2 semaines, puis rétablissent immédiatement leur apport en glucides avant une compétition (,).

Cependant, l'adaptation de la graisse chez les non-sportifs n'a pas encore été étudiée.

La plupart des gens brûlent une combinaison de graisses et de glucides, mais ceux qui suivent un régime céto brûlent principalement des graisses. L'adaptation aux graisses est une adaptation métabolique à long terme à la cétose, un état dans lequel votre corps métabolise plus efficacement les graisses en tant que principale source d'énergie.

En quoi cela diffère de la cétose

Lorsque vous entrez en cétose, votre corps commence à puiser dans ses réserves de graisse et ses graisses alimentaires pour convertir les acides gras en corps cétoniques pour produire de l'énergie (1,).

Au début, ce processus est souvent inefficace. Lorsque vous en êtes encore aux premières étapes du régime céto, une augmentation soudaine des glucides peut facilement vous sortir de la cétose, car votre corps préfère brûler des glucides (1,).

En comparaison, l'adaptation aux graisses est un état de cétose à plus long terme dans lequel vous tirez systématiquement la plus grande partie de votre énergie des graisses compte tenu de vos changements de régime. On pense que cet état est plus stable, car votre corps est passé à l'utilisation des graisses comme principale source d'énergie.

Cependant, cet effet est principalement limité à des preuves anecdotiques et n'a pas été facilement étudié chez l'homme. Par conséquent, l'adaptation des graisses en tant qu'état métabolique efficace et stable n'est actuellement pas étayée par des preuves scientifiques.

Théoriquement, une fois que vous atteignez un état adapté aux graisses, vous pouvez introduire des glucides dans votre alimentation pendant de courtes périodes de 7 à 14 jours - ce qui permet à votre corps de brûler facilement les graisses pour obtenir de l'énergie une fois que vous revenez à un régime cétogène.

Cependant, la plupart de cet effet se limite à des spéculations ou à des rapports anecdotiques.

Les personnes qui pourraient vouloir interrompre le régime céto pendant de courtes périodes comprennent les athlètes d'endurance qui peuvent avoir besoin du carburant rapide fourni par les glucides, ou ceux qui veulent simplement une courte pause pour accueillir des événements comme les vacances.

L'adaptation des graisses peut être particulièrement attrayante pour ces personnes, car vous pouvez récolter les avantages du céto peu de temps après votre retour au régime.

Cependant, alors que le cyclisme céto peut offrir de la flexibilité, ses avantages pour les performances sportives sont contestés. Certains rapports indiquent que cela nuit à la capacité de votre corps à métaboliser les glucides à court terme ().

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets sur la santé à court et à long terme de ces habitudes alimentaires.

L'adaptation aux graisses est un état métabolique à long terme dans lequel votre corps utilise les graisses comme principale source d'énergie. Il est considéré comme plus stable et efficace que l’état initial de cétose que vous entrez lors de l’adoption du régime céto.

Signes et symptômes

Bien que les signes et symptômes de l'adaptation à la graisse soient principalement basés sur des récits anecdotiques, de nombreuses personnes rapportent avoir moins de fringales et se sentir plus énergiques et concentrées.

L'apparition de l'adaptation de la graisse n'est pas bien décrite dans la littérature scientifique, bien qu'il en existe des preuves chez les athlètes d'endurance (,).

Bien que quelques études aient montré ces effets, ils sont limités à une période de 4 à 12 mois. Ainsi, des études complètes et à long terme sur l'adaptation des graisses sont nécessaires (,,).

Diminution des envies et de la faim

Les amateurs de céto affirment que la diminution de l'appétit et les fringales sont l'un des signes d'une adaptation aux graisses.

Bien que les effets de la cétose sur la réduction de la faim soient bien documentés, la durée de cet état varie d'une étude à l'autre. En tant que tel, les preuves scientifiques sont insuffisantes pour soutenir la notion selon laquelle l'adaptation aux graisses réduit définitivement les fringales (,).

Une étude couramment citée par les amateurs de céto concerne 20 adultes d'âge moyen souffrant d'obésité qui ont été soumis à un régime contrôlé et échelonné pendant 4 mois. Il convient de noter que la cétose dans l'étude résultait de la céto combinée à un régime très faible en calories (,).

Cette phase initiale de céto, qui ne permettait que 600 à 800 calories par jour, s'est poursuivie jusqu'à ce que chaque participant perde une quantité de poids cible. Le pic de cétose a duré 60 à 90 jours, après quoi les participants ont été placés sur des régimes qui incorporaient des ratios de macronutriments équilibrés (,).

Les envies de nourriture ont chuté de manière significative au cours de l'étude. De plus, au cours de la phase cétogène de 60 à 90 jours, les participants n’ont pas signalé les symptômes typiques d’une restriction calorique sévère, notamment la tristesse, la mauvaise humeur et l’augmentation de la faim (,).

La raison en est inconnue, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à la cétose. Ces résultats sont convaincants et justifient une étude plus approfondie dans des groupes plus importants de personnes ().

Cependant, vous devez garder à l'esprit qu'une restriction calorique extrême peut nuire à votre santé.

Concentration accrue

Le régime cétogène a été initialement conçu pour traiter les enfants atteints d'épilepsie résistante aux médicaments. Fait intéressant, les enfants ont une plus grande capacité à utiliser efficacement les corps cétoniques pour l'énergie que les adultes ().

Il a été démontré que les corps cétoniques, en particulier une molécule appelée bêta-hydroxybutyrate (BHB), protègent votre cerveau. Bien qu'ils ne soient pas tout à fait clairs, les effets du BHB sur le cerveau pourraient aider à expliquer la concentration accrue rapportée par les personnes à la diète cétogène à long terme ().

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur cet effet et sa relation avec l'adaptation des graisses.

Amélioration du sommeil

Certaines personnes affirment également que l'adaptation à la graisse améliore votre sommeil.

Cependant, des études suggèrent que ces effets sont limités à des populations spécifiques comme les enfants et les adolescents souffrant d'obésité morbide ou ceux souffrant de troubles du sommeil (,,,).

Une étude menée auprès de 14 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène avaient un sommeil plus profond mais réduit le sommeil paradoxal (REM). Le sommeil paradoxal est important car il active les régions cérébrales associées à l'apprentissage ().

En tant que tel, le sommeil global peut ne pas s'être amélioré.

Une étude différente portant sur 20 adultes n'a trouvé aucune corrélation significative entre la cétose et l'amélioration de la qualité ou de la durée du sommeil (,).

Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Bien que les défenseurs affirment que l'adaptation des graisses améliore le sommeil, augmente la concentration et diminue les fringales, les recherches sont mitigées. Il convient également de noter que l’adaptation aux graisses n’est pas bien définie dans la littérature scientifique. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires.

L'adaptation aux graisses est-elle saine?

En raison d'un manque de recherche approfondie, les implications à long terme du régime céto sur la santé ne sont pas bien comprises.

Une étude de 12 mois menée auprès de 377 personnes en Italie a révélé certains avantages, mais l'adaptation à la graisse n'a pas été décrite. De plus, les participants n’ont pas connu de changements significatifs de poids ou de masse grasse ().

De plus, une étude portant sur plus de 13 000 adultes a établi un lien entre la restriction glucidique à long terme et un risque accru de fibrillation auriculaire - un rythme cardiaque irrégulier pouvant entraîner des complications graves comme un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et la mort ().

Pourtant, ceux qui ont développé la maladie ont signalé un apport en glucides beaucoup plus élevé que ce que le céto permet ().

D'autre part, une étude de 24 semaines menée auprès de 83 personnes obèses a révélé que le régime céto améliorait le taux de cholestérol ().

Dans l'ensemble, une recherche à long terme plus complète est nécessaire.

Précautions et effets secondaires

Le régime céto peut être difficile à maintenir. Les effets à court terme comprennent un groupe de symptômes connus sous le nom de grippe céto, qui comprend la fatigue, le brouillard cérébral et la mauvaise haleine ().

De plus, certains rapports indiquent que le régime pourrait être associé à des lésions hépatiques et osseuses ().

Sur le long terme, ses restrictions peuvent déclencher des carences en vitamines et minéraux. Cela peut également altérer le microbiome intestinal - la collection de bactéries saines vivant dans votre intestin - et provoquer des effets secondaires désagréables comme la constipation (,).

De plus, étant donné que les régimes très faibles en glucides sont associés à un risque accru de fibrillation auriculaire, les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient consulter leur médecin avant de mettre en œuvre le céto ().

De plus, une étude de cas chez un homme de 60 ans a mis en garde contre le régime céto pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car il a développé une maladie dangereuse appelée acidocétose diabétique - bien que l'homme ait également incorporé des périodes de jeûne après un an de régime. ().

Enfin, les personnes atteintes d'une maladie de la vésicule biliaire ne devraient pas adopter ce régime, sauf indication contraire d'un professionnel de la santé, car un apport accru en graisses peut exacerber des symptômes tels que des calculs vésiculaires. Une consommation prolongée d'aliments riches en graisses peut également augmenter votre risque de développer cette maladie ().

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les effets de l'adaptation des graisses, un régime céto à long terme peut être dangereux pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète de type 2 ou de maladie de la vésicule biliaire.

La ligne du bas

L'adaptation aux graisses est un ajustement métabolique à long terme à la cétose, un état dans lequel votre corps brûle les graisses pour le carburant au lieu des glucides. Il est souvent revendiqué comme l'un des avantages du régime céto.

L'adaptation aux graisses entraînerait une diminution des fringales, une augmentation des niveaux d'énergie et une amélioration du sommeil. Elle peut également être plus stable et efficace que la cétose initiale.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires non seulement pour déterminer les effets à long terme du régime céto, mais également comment fonctionne l'adaptation aux graisses.