Les 9 vitamines les plus importantes pour la santé oculaire

Contenu

• 1. Vitamine A
• 2. Vitamine E
• 3. Vitamine C
• 4. Vitamines B6, B9 et B12
• 5. Riboflavine
• 6. Niacine
• 7. Lutéine et zéaxanthine
• 8. Acides gras oméga-3
• 9. Thiamine
• La ligne de fond

Vos yeux sont des organes complexes qui ont besoin de nombreuses vitamines et nutriments différents pour fonctionner correctement.

Des conditions courantes, telles que la rétinopathie diabétique, la dégénérescence maculaire liée à l'âge, le glaucome et la cataracte, peuvent avoir un impact sur vos yeux.

Bien qu'une variété de facteurs différents provoque ces conditions, la nutrition semble avoir une influence sur tous - au moins en partie.

Voici 9 vitamines et nutriments clés qui aident à maintenir la santé oculaire.

1. Vitamine A

La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision en maintenant une cornée claire, qui est le revêtement extérieur de votre œil.

Cette vitamine est également un composant de la rhodopsine, une protéine dans vos yeux qui vous permet de voir dans des conditions de faible luminosité (1).

La carence en vitamine A est rare dans les pays développés, mais si elle n'est pas traitée, elle peut entraîner une maladie grave appelée xérophtalmie.

La xérophtalmie est une maladie oculaire progressive qui commence par la cécité nocturne. Si la carence en vitamine A persiste, vos canaux lacrymaux et vos yeux peuvent se dessécher. Finalement, votre cornée se ramollit, entraînant une cécité irréversible (1, 2).

La vitamine A peut également aider à protéger contre d'autres affections oculaires. Certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine A peuvent être associés à un risque réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (,,,).

Pour la santé oculaire générale, les aliments riches en vitamine A sont recommandés par rapport aux suppléments. Les patates douces sont une excellente source, tout comme les légumes verts à feuilles, les citrouilles et les poivrons (1).

Sommaire Une carence sévère en vitamine A peut entraîner une xérophtalmie, une maladie grave pouvant entraîner la cécité. Dans certaines études, des apports élevés en vitamine A étaient associés à une réduction du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

2. Vitamine E

On pense que de nombreuses affections oculaires sont associées au stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans votre corps (,).

La vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger vos cellules - y compris vos cellules oculaires - des dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules nocives et instables.

Une étude de sept ans portant sur 3640 personnes atteintes de DMLA a montré que la prise de 400 UI de vitamine E et de plusieurs autres nutriments dans un supplément quotidien appelé AREDS réduisait de 25% le risque de progresser vers des stades avancés ().

De plus, certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine E peuvent aider à prévenir les cataractes liées à l'âge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires car certaines études ne montrent aucune association entre la vitamine E et cette condition ().

Néanmoins, un régime qui comprend suffisamment de vitamine E est recommandé pour maintenir une bonne santé oculaire. Certaines options riches en vitamine E comprennent les noix, les graines et les huiles de cuisson. Le saumon, l'avocat et les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources.

Sommaire La vitamine E, un antioxydant, peut aider à protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs. Il est utilisé dans un supplément quotidien appelé AREDS comme traitement potentiel de la DMLA, et des quantités élevées dans votre alimentation peuvent être associées à un risque réduit de cataracte.

3. Vitamine C

Comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant puissant qui peut protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs (11).

La vitamine C et plusieurs autres nutriments sont utilisés dans le supplément AREDS, qui peuvent bénéficier aux personnes atteintes de DMLA. Lorsqu'il est pris quotidiennement, une étude suggère que AREDS peut réduire le risque de progression de cette maladie de 25% ().

De plus, la vitamine C est nécessaire pour fabriquer du collagène, une protéine qui structure votre œil, en particulier dans la cornée et la sclérotique ().

Plusieurs études observationnelles suggèrent que la vitamine C peut aider à réduire votre risque de développer des cataractes, une condition qui rend votre œil trouble et altère la vision ().

Par exemple, une étude observationnelle a montré un risque réduit de 75% de développer des cataractes lorsque l'apport quotidien en vitamine C était supérieur à 490 mg, par rapport à 125 mg ou moins ().

Une autre étude a révélé que les suppléments réguliers de vitamine C peuvent réduire le risque de cataracte de 45% ().

Les agrumes et les fruits tropicaux, les poivrons, le brocoli et le chou frisé contiennent des quantités particulièrement élevées de vitamine C, ce qui en fait d'excellentes options pour augmenter votre apport quotidien.

Sommaire La vitamine C forme le collagène, une protéine qui structure vos yeux. Des études d'observation suggèrent que cette vitamine peut protéger contre les cataractes et aider à prévenir la progression de la DMLA.

4. Vitamines B6, B9 et B12

Les chercheurs ont également étudié plusieurs vitamines B pour leur impact sur la santé oculaire, en particulier les vitamines B6, B9 et B12.

Cette combinaison de vitamines peut réduire les niveaux d'homocystéine, une protéine de votre corps qui peut être associée à une inflammation et à un risque accru de développer une DMLA ().

Une étude clinique chez des femmes a démontré un risque réduit de 34% de développer une DMLA tout en prenant 1000 mcg de vitamine B12 avec les vitamines B6 et B9 ().

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de ces suppléments. De plus, on ne sait pas si l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en vitamine B aurait des effets similaires.

Sommaire La combinaison de vitamines B6, B9 et B12 peut aider à réduire votre risque de développer une DMLA en abaissant votre taux d'homocystéine.

5. Riboflavine

Une autre vitamine B étudiée en relation avec la santé oculaire est la riboflavine (vitamine B2). En tant qu'antioxydant, la riboflavine a le potentiel de réduire le stress oxydatif dans votre corps, y compris vos yeux (18).

En particulier, les scientifiques étudient le potentiel de la riboflavine à prévenir les cataractes, car une carence prolongée en riboflavine peut conduire à cette condition. Fait intéressant, de nombreuses personnes atteintes de cataracte sont également déficientes en cet antioxydant (19,).

Une étude a révélé une diminution du risque de développement de cataractes de 31 à 51% lorsque le régime alimentaire des participants comprenait 1,6 à 2,2 mg de riboflavine par jour, par rapport à 0,08 mg par jour ().

Les autorités sanitaires recommandent de consommer 1,1 à 1,3 mg de riboflavine par jour. Il est généralement facile d’atteindre cette quantité, car de nombreux aliments sont riches en riboflavine. Quelques exemples incluent l'avoine, le lait, le yogourt, le bœuf et les céréales enrichies (19).

Sommaire En tant qu'antioxydant, la riboflavine peut protéger contre les radicaux libres nocifs dans vos yeux. Les régimes riches en riboflavine ont été associés à un risque réduit de développer des cataractes.

6. Niacine

La fonction principale de la niacine (vitamine B3) dans votre corps est d'aider à convertir les aliments en énergie. Il peut également agir comme antioxydant (22).

Récemment, des études ont suggéré que la niacine pourrait jouer un rôle dans la prévention du glaucome, une condition dans laquelle le nerf optique de votre œil est endommagé (23).

Par exemple, une étude observationnelle sur la consommation de nutriments des adultes coréens et leur risque de glaucome a trouvé une association entre un faible apport alimentaire en niacine et cette condition ().

De plus, une étude animale a montré que de fortes doses de suppléments de niacine étaient efficaces pour prévenir le glaucome ().

Dans l'ensemble, des recherches supplémentaires sur le lien potentiel entre la niacine et le glaucome sont nécessaires.

Les suppléments doivent être utilisés avec prudence. Lorsqu'elle est consommée en quantités élevées de 1,5 à 5 grammes par jour, la niacine peut avoir des effets indésirables sur les yeux, notamment une vision trouble, des lésions maculaires et une inflammation de la cornée (,).

Cependant, rien ne prouve que la consommation d'aliments naturellement riches en niacine ait des effets indésirables. Certaines sources de nourriture comprennent le bœuf, la volaille, le poisson, les champignons, les arachides et les légumineuses.

Sommaire Des études suggèrent que la niacine peut empêcher le développement du glaucome, mais les suppléments doivent être utilisés avec prudence.

7. Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine font partie de la famille des caroténoïdes, un groupe de composés bénéfiques synthétisés par les plantes.

Ces deux caroténoïdes se trouvent dans la macula et la rétine de vos yeux, où ils aident à filtrer la lumière bleue potentiellement nocive, protégeant ainsi vos yeux des dommages ().

Plusieurs études suggèrent que ces composés végétaux peuvent prévenir les cataractes et prévenir ou ralentir la progression de la DMLA (,).

Une étude randomisée et contrôlée a révélé les avantages potentiels de la lutéine pour les personnes atteintes de cataracte. Sur deux ans, les personnes prenant des suppléments contenant 15 mg de lutéine trois fois par semaine ont connu des améliorations de la vision ().

Les apports quotidiens recommandés et les doses supplémentaires sûres n'ont pas été établis pour ces composés. Cependant, jusqu'à 20 mg de lutéine par jour pendant 6 mois ont été utilisés dans des études sans effets indésirables (32).

Néanmoins, des suppléments peuvent ne pas être nécessaires. Aussi peu que 6 mg de lutéine et de zéaxanthine peuvent apporter des avantages, et une alimentation riche en fruits et légumes fournit naturellement cette quantité. Les épinards cuits, le chou frisé et le chou vert sont particulièrement riches en caroténoïdes (32).

Sommaire La lutéine et la zéaxanthine sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir la DMLA et les cataractes. Aucun apport quotidien recommandé n'a été établi, mais une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir beaucoup de ces nutriments.

8. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés. Les membranes cellulaires de votre rétine contiennent une forte concentration de DHA, un type particulier d'oméga-3 ().

En plus d'aider à former les cellules de votre œil, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent jouer un rôle dans la prévention de la rétinopathie diabétique (RD).

Un examen de 31 études a suggéré que les régimes riches en poissons gras - comme le régime méditerranéen traditionnel - peuvent protéger contre la RD. Bien que ces résultats doivent être corroborés par des recherches supplémentaires, ils impliquent que les acides gras peuvent être responsables ().

Les acides gras oméga-3 peuvent également profiter aux personnes atteintes de sécheresse oculaire en les aidant à produire plus de larmes. Avec cette condition, un manque de larmes provoque sécheresse, inconfort et vision floue occasionnelle (,, 36).

Pour augmenter les acides gras oméga-3 dans votre alimentation, incluez des sources riches telles que le poisson, les graines de lin, les graines de chia, le soja et les noix. Les oméga-3 peuvent également être trouvés dans les huiles de cuisson comme le canola et l'huile d'olive.

Sommaire Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à prévenir la rétinopathie diabétique (RD) lorsqu'ils sont inclus dans votre alimentation. Ces graisses peuvent également aider les personnes souffrant de sécheresse oculaire.

9. Thiamine

La thiamine, ou vitamine B1, joue un rôle dans le bon fonctionnement des cellules et dans la conversion des aliments en énergie (37).

Il est peut-être efficace pour réduire le risque de cataracte (,).

Une étude observationnelle menée auprès de 2900 personnes en Australie suggère qu'une alimentation riche en thiamine réduit le risque de développer des cataractes de 40%. Cette étude indique également que les protéines, la vitamine A, la niacine et la riboflavine peuvent protéger contre les cataractes ().

De plus, la thiamine a été proposée comme traitement potentiel des premiers stades de la RD.

Une étude clinique a révélé que 100 mg de thiamine pris trois fois par jour réduisaient la quantité d'albumine dans l'urine - une indication de DR dans le diabète de type 2 ().

Les sources alimentaires de thiamine comprennent les grains entiers, la viande et le poisson. En outre, la thiamine est souvent ajoutée à des aliments comme les céréales pour le petit-déjeuner, le pain et les pâtes (37).

Sommaire Les régimes riches en thiamine ont été associés à un risque réduit de développer des cataractes. Des suppléments ont également été proposés comme moyen de traiter la RD.

La ligne de fond

La recherche suggère que certaines vitamines et nutriments peuvent aider à prévenir ou ralentir la progression de plusieurs affections oculaires différentes.

Les suppléments peuvent être bénéfiques si vous pensez que vous manquez l'une de ces vitamines dans votre alimentation.

Cependant, une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines et graisses saines vous fournira tous les nutriments dont vos yeux - et le reste de votre corps - ont besoin pour une santé optimale.