Exercice pendant la grossesse

Contenu

• Lignes directrices sur les exercices de grossesse
• Avantages
• Considérations
• Exercices à éviter
• Qui ne devrait pas faire d'exercice pendant la grossesse
• Le plat à emporter

Tout en bougeant votre corps plus que nécessaire peut sembler un peu une corvée maintenant que vous êtes enceinte, maintenir votre routine d'exercices avant la grossesse - ou en commencer une nouvelle - est bon pour vous et votre bébé qui grandit.

La plupart des médecins vous encourageront à lacer vos chaussures et à bouger, avec quelques précautions de sécurité, bien sûr. Ici, nous partageons les meilleures façons de bouger, des directives pour vous garder en sécurité tout en transpirant et des conseils d'experts pour rester en forme pendant la grossesse.

Lignes directrices sur les exercices de grossesse

L'une des premières questions que les futures mamans actives posent après avoir vu un test de grossesse positif est la suivante: "Dans quelle mesure est-il sûr de faire de l'exercice pendant la grossesse?" La bonne nouvelle? Non seulement c'est sûr, mais votre médecin l'encouragera probablement!

«L'exercice pendant la grossesse devrait faire partie de la routine quotidienne de chaque femme enceinte», explique Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, et experte en santé des femmes au Providence Saint John’s Health Centre. La grossesse affecte la stabilité, l'équilibre et la coordination des articulations, et l'activité physique provoque des fluctuations de la fréquence cardiaque, ce qui, selon Ross, nécessite de choisir un programme d'exercice sûr.

Erica Ziel, un instructeur certifié Pilates, entraîneur personnel et créateur de Knocked-Up Fitness, dit que de nombreuses formes d'exercice pendant la grossesse nécessitent des modifications, telles que moins d'amplitude de mouvement, une diminution du poids ou des positions légèrement modifiées, afin que les exercices soient efficaces .

«J'enseigne toujours à mes clientes prénatales que tout programme d'exercice qu'elles suivent pendant la grossesse ne doit pas provoquer de douleur, d'incontinence ou de« cone du ventre », qui est une crête qui ressort le long de la ligne médiane du ventre», explique-t-elle.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande de participer à une routine d'exercice régulière pendant la grossesse tant que vous êtes en bonne santé et que votre grossesse est normale. Cela dit, voici quelques précautions à prendre en compte lors de l'entraînement:

• discutez de toute préoccupation ou de tout risque avec votre médecin lors d'une visite prénatale précoce
• faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, pour un total de 150 minutes par semaine
• restez hydraté toute la journée et ayez toujours de l'eau avec vous lorsque vous vous entraînez
• évitez les activités qui peuvent vous faire surchauffer, comme le yoga chaud, surtout pendant le premier trimestre
• porter des vêtements de soutien
• évitez de vous allonger sur le dos trop longtemps, surtout au cours du troisième trimestre
• éviter les sports de haute intensité ou de contact

Les meilleurs entraînements pour la grossesse comprennent:

• marche rapide
• jogging léger
• natation / aquagym
• vélo couché
• Yoga prénatal ou Pilates
• entraînement en résistance avec des poids et des bandes d'exercice
• appareils elliptiques et autres machines cardio stationnaires
• Exercices de Kegel

Avantages

Briser une sueur est non seulement bon pour votre santé physique, mais aussi un excellent choix pour gérer le stress, qui peut être élevé pendant la grossesse. De plus, un exercice régulier au cours des trois trimestres peut:

• réduire la pression artérielle
• réduire la glycémie
• baisse du taux de cholestérol
• aider à gérer le poids corporel et la graisse corporelle
• améliorez votre qualité de vie
• réduire les lombalgies (bonjour, le ventre grandit!)
• aider à gérer les symptômes d'anxiété et de dépression
• améliorer le temps de récupération post-partum
• vous préparer pour la remise en forme post-partum

L'ACOG indique également une incidence plus faible de naissances prématurées, de césariennes, de diabète gestationnel, de troubles hypertensifs comme la prééclampsie et d'un poids de naissance plus faible chez les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse.

Considérations

Votre corps change de plusieurs façons pendant la grossesse. Et au fur et à mesure que votre grossesse progresse, Ross dit que vous devrez ajuster vos séances d'entraînement en fonction de l'augmentation du poids corporel et de la température, de la fréquence cardiaque plus rapide, de la fatigue, de la réduction de l'endurance, des maux de dos, de l'instabilité articulaire et de la sensation de souffle plus facilement.

«Prendre des périodes de repos plus fréquentes, s'hydrater tout au long de l'entraînement et prendre plus de pauses dans la salle de bain sont nécessaires lorsque vous vous entraînez pendant la grossesse», explique-t-elle.

Vous devrez également tenir compte d'une augmentation des blessures ou de l'instabilité. Anika Arevalo, PT, DPT, physiothérapeute et spécialiste de la santé pelvienne à Back 2 Normal, dit qu'une augmentation de la relaxine hormonale, qui augmente la laxité articulaire et ligamentaire, peut conduire à ce que ces zones soient plus sujettes aux blessures pendant l'exercice.

Il y a également plus de demande sur votre cœur, ce qui, selon Arevalo, peut provoquer des étourdissements et des étourdissements fréquents. De plus, votre ventre en croissance modifie le centre de gravité de votre corps, vous rendant moins stable avec les mouvements. Être conscient de ces changements peut vous aider à choisir des activités sécuritaires et vous fournir un moyen de faire une pause si nécessaire.

La santé du plancher pelvien est un autre problème à résoudre pendant la grossesse. «En raison de la croissance de votre bébé, votre plancher pelvien, qui fait partie de votre« système de base profond », est plus sollicité pour le soutenir», explique Arevalo.

Votre plancher pelvien fait partie du système de base, qui comprend également votre diaphragme, votre abdomen transverse et vos muscles multifidus dans votre dos. Arevalo dit qu'il est vraiment important que ces muscles travaillent en coordination avec une bonne respiration, en particulier avec un bébé qui grandit et moins d'espace pour que le diaphragme bouge.

Un dysfonctionnement de ce système peut entraîner un risque accru de diastasis recti, une séparation des deux muscles droits qui se rencontrent dans la ligne médiane de votre estomac qui prolonge la guérison de ce système central après la naissance. Pour aider à minimiser les diastases et à favoriser la guérison après la naissance, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un physiothérapeute du plancher pelvien.

Exercices à éviter

Si vous aimez la montée d'adrénaline des sports de contact ou d'autres activités de haute intensité, vous devrez trouver une nouvelle façon de satisfaire cette envie, au moins pour les 9 prochains mois. Les sports de contact et autres activités à haut risque qui sont sur la liste coquine pendant la grossesse comprennent:

• boxe
• football
• basketball
• ski de neige
• sports de raquette
• plongée sous-marine
• monter à cheval
• escalade

Si ce n'est pas votre première remise des gaz avec la grossesse, il y a de fortes chances que vous ayez connu la rotation et le balancement qui vous frappent souvent dans les pires moments. Étant donné que la grossesse affecte l'équilibre et la coordination d'une femme, il n'est pas rare de se sentir faible ou étourdi.

Ross dit que porter un poids supplémentaire, en particulier dans la région du ventre, rend le centre de gravité d'une femme enceinte très instable. "Pour cette raison, tout exercice qui peut affecter votre équilibre, y compris les sauts et d'autres exercices lourds, ne serait pas recommandé au-delà de 20 semaines pour les amateurs d'exercice en forme et expérimentés", explique-t-elle.

Même si vous êtes expérimenté dans ces formes d'exercice, Ross dit que vous pouvez être étonnamment affecté par les changements physiques associés à la grossesse qui vous rendent instable sur vos pieds.

Qui ne devrait pas faire d'exercice pendant la grossesse

L'exercice, en particulier l'activité à faible impact, est généralement sûr et recommandé tout au long de la grossesse. Cependant, il y a des cas où l'augmentation de votre fréquence cardiaque ou la poussée trop forte de votre corps peut poser des problèmes.

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants pendant l'exercice, l'ACOG vous demande d'arrêter et d'appeler immédiatement votre médecin:

• sensation de faiblesse ou de vertige
• douleur thoracique ou essoufflement avant de vous entraîner
• mal de crâne
• gonflement ou douleur, en particulier dans les muscles du mollet
• saignement ou liquide jaillissant ou fuyant du vagin
• contractions douloureuses et régulières

De plus, votre médecin peut déconseiller l'exercice si vous avez une maladie comme le placenta praevia après 26 semaines, une anémie sévère, une insuffisance cervicale, un travail prématuré ou une prééclampsie, ainsi que si vous êtes enceinte de multiples et que vous êtes enceinte.

Le plat à emporter

Sauf si un médecin vous a dit le contraire, il est prudent de faire de l'exercice pendant les 9 mois de la grossesse. Cela dit, vous pouvez constater que certaines activités comme la course à pied peuvent devenir un peu gênantes (bonjour les seins de grossesse!) Ou inconfortables à mesure que vous vous rapprochez de votre date d'échéance.

La clé pour s'en tenir à une routine d'exercice cohérente est de choisir des entraînements amusants, sûrs et confortables. Parlez à votre médecin si vous avez des questions ou des préoccupations concernant l'exercice prénatal. N'oubliez pas de vous donner la permission de vous détendre et de vous concentrer sur le déplacement pour vous sentir bien!