Entraînement complet du corps Barry's Bootcamp exclusif

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• Avis pour

Si vous avez déjà assisté à un cours de Barry's Bootcamp, vous savez qu'il s'agit d'un entraînement cardio et musculaire sans fioritures qui vous mettra sérieusement en forme dans un environnement amusant et musical. Le cours signature d'une heure, qui comprend 25 à 30 minutes d'entraînement par intervalles sur tapis roulant et 25 à 30 minutes d'entraînement en force avec des poids libres, des bandes de résistance et plus, est conçu pour « choquer » le corps afin d'améliorer votre système cardiovasculaire. , tout en aidant à brûler les calories et à développer les muscles. (Si vous travaillez à votre plein potentiel, on dit qu'un cours d'une heure brûle jusqu'à 800 à 1 000 calories !)

La bonne nouvelle est que si vous ne pouvez pas vous rendre à un cours (ou si vous n'avez pas de studio près de chez vous), vous pouvez toujours vous entraîner. Nous nous sommes associés à Barry Jay lui-même pour vous proposer un entraînement complet du corps d'une heure afin que vous puissiez profiter des avantages de sa technique d'intervalle unique à la maison ou en déplacement. (Pour une version de 30 minutes, essayez notre entraînement pour les abdominaux, les fesses et le tronc inspiré du Bootcamp de Barry !)

Tu auras besoin de:

Un tapis roulant, une bande de résistance et des poids à main

Section 1 : Tapis de course

Veuillez noter que les vitesses données ne sont qu'une suggestion et que vous pouvez travailler à votre rythme. Le but est de tout donner !

3 min d'échauffement de marche/jogging (3,5 à 6,0 mph)

1 min de course (6,0 – 8,0)

1 min de sprint (8.5 ou plus)

1 min de récupération/marche (3,5)

Inclinaison à 2.0

1 min de course (6,0 – 8,0)

1 min de sprint (8.5 ou plus)

1 min de récupération/marche (3,5)

Inclinaison à 4,0

1 min de course (6,0 – 8,0)

1 min de sprint (8.5 ou plus)

1 min de récupération/marche (3,5)

Inclinaison à 6,0

1 min de course (6,0 – 8,0)

1 min de sprint (8.5 ou plus)

1 min de récupération/marche (3,5)

Section 2 : Travail au sol

Complétez chaque exercice pendant 1 minute.

Boucle de marteau

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en tenant des poids moyens ou lourds (8 à 12 lb) à vos côtés. En gardant vos coudes collés à votre torse et vos paumes tournées l'une vers l'autre, soulevez les poids pour que vos mains atteignent vos épaules. Ensuite, avec une gamme complète de mouvements, ramenez-les vers l'extérieur de vos cuisses.

Boucle droite

Commencez dans la même position que les curls marteau avec les mêmes poids. Cette fois, les paumes sont tournées vers l'extérieur lorsque les mains sont au niveau des cuisses ; les poids font face à votre corps lorsqu'ils sont portés jusqu'au menton. Faites ce mouvement, avec une amplitude de mouvement complète, lentement et contrôlée, avant d'accélérer.

Boucle large

Maintenant, tirez les bras vers l'extérieur lorsque vous vous recourbez vers l'intérieur et vers l'extérieur, ce qui signifie que les coudes sont collés sur vos côtés et les paumes tournées vers l'extérieur sur le côté lorsque vous vous recroquevillez, formant un "V" avec vos bras.

Boucle de bande de caoutchouc

Tenez-vous au milieu d'une bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant chaque extrémité de la bande. En gardant les genoux légèrement pliés, effectuez la séquence de boucles droites avec les élastiques au lieu des poids. Cela fournira un autre type de brûlure!

Rebond des triceps

Tenez-vous debout avec les genoux plus que légèrement fléchis, la poitrine face au sol, les fesses vers l'extérieur et le dos plat. En gardant les coudes près du corps, amenez le poids dans votre poitrine, puis tendez les bras complètement derrière vous. Lorsque les bras sont tendus, ils doivent être alignés avec vos hanches.

Au-dessus des triceps

Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Tenez les poids (utilisez un ou les deux) au-dessus de la tête avec les bras tendus. Abaissez le ou les poids derrière la tête en pliant les coudes. Redressez les coudes et ramenez le poids au-dessus de votre tête et répétez dans un mouvement contrôlé. Assurez-vous de garder les coudes vers l'avant et de les garder aussi rapprochés que possible.

Broyeur de crânes triceps

Allongez-vous sur un banc et amenez vos poids au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Rassemblez les poids pour qu'ils se touchent. Pliez les coudes, lentement, et abaissez les poids pour qu'ils viennent juste à côté de votre oreille droite. Redressez les bras vers le haut et abaissez-vous vers votre oreille opposée. Effectuez 30 secondes à droite, puis à gauche. (Notez que la tête doit rester au même endroit tout le temps, donc les triceps doivent vraiment travailler pour amener l'ensemble de poids d'un côté à l'autre !)

Soulevé de terre

Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés, un poids dans chaque main, les mains à vos côtés. Apportez les poids devant vous avec vos paumes face à vos tibias, puis abaissez lentement les poids jusqu'à vos chevilles, en gardant votre dos aussi plat que possible. Il s'agit de sortir vos fesses et de garder vos jambes droites en descendant afin que vous sentiez le travail dans vos ischio-jambiers. Remettez-vous lentement debout. Ce mouvement est ne pas sur la vitesse. Il doit être lent et contrôlé. Si vous êtes capable de le faire devant un miroir, tournez-vous de côté pour voir votre profil et vérifier votre formulaire. Le dos ne doit pas s'arrondir en descendant. La meilleure façon de maintenir un dos plat est de garder la poitrine soulevée.

Élévation des épaules seulement

Tenez-vous droit et « zippez » les abdominaux lorsque vous soulevez les coudes. Considérez cela comme la fermeture d'une veste en commençant par le bas, puis en zippant ces poids jusqu'au menton !

Soulevé de terre/Élévation d'épaule

Continuez avec le mouvement de soulevé de terre et lorsque vous vous mettez debout, soulevez des poids de la hauteur des hanches aux épaules en gardant les coudes écartés.

S'accroupir

Tenez des poids au-dessus de vos épaules (ou à vos côtés) et adoptez une position large. Gardez le poids dans vos talons pendant que vous pliez les genoux profondément, en sortant vos fesses. Comme test de forme, essayez de remuer vos orteils lorsque vous êtes en bas pour vous assurer que tout votre poids est dans ces talons !

Presse aérienne accroupie

Descendez dans un squat, en vous souvenant de la forme du dernier mouvement. Une fois debout, amenez les poids sur les épaules, puis montez au-dessus de la tête pour que les poids se touchent presque. Gardez les paumes tournées vers l'extérieur et les bras inférieurs dans une position de poteau de but, puis ramenez-les sur les côtés pour le prochain squat.

Presse aérienne uniquement

Éliminez le squat et donnez un peu de répit à vos jambes pour pouvoir vous concentrer sur les épaules et le dos.

Section 3 : Tapis de course

1 min de jogging (5,5 – 6,5)

1 min de sprint (8.5 ou plus)

1 min de récupération/marche (3,5)

Course de 2 min (course à grande vitesse de 7,0 à 9,0)

1 min de récupération/marche (3,5)

1 min de course (7,0 – 8,0)

1 min de course avec augmentation de 2 points complets sur la vitesse (9,0 – 10,0)

1 min enlève un point (8,0 – 9,0)

1 min 2 points plus rapide (10,0 – 11,0)

1 min de récupération/marche (3,5)

1 min de sprint final pour ça !

Section 4: Travail au sol

Saisir Complétez chaque exercice dans l'ordre pendant 1 minute chacun.

Un Jackknife d'haltère

Allongez-vous sur un banc sur le dos. Amenez votre corps en une ligne droite avec vos bras tendus, en tenant un seul haltère au-dessus de votre tête et en gardant les jambes droites et pressées l'une contre l'autre, étendues à la hauteur des hanches. Ramenez les jambes vers le haut tout en amenant le poids de vos mains sur vos chevilles, en formant un "V" avec votre corps. Essayez de lever vos épaules du banc autant que possible. Abaissez doucement et étendez à nouveau les bras et les jambes, puis répétez.

Haltère jusqu'aux orteils

Supprimez le mouvement d'extension et gardez les épaules hors du banc et les jambes droites à 90 degrés. Croquez les abdominaux en poussant l'haltère jusqu'aux orteils.

Croque

Laissez tomber l'haltère et continuez à croquer, en amenant le bout des doigts jusqu'aux orteils.

Coup de pied de vélo

Allongé sur le dos sur un banc, amenez vos genoux en position de table, pliés à un angle de 90 degrés. Ramenez les bras derrière la tête, mais veillez à ne pas forcer le cou. Une bonne façon de se rappeler de ne pas tirer sur votre cou est de placer le bout des doigts autour des oreilles. Soulevez les épaules du banc, resserrez vos obliques tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit, en étendant la jambe opposée (gauche) bien droite. Répétez de ce côté, puis changez. Passez à nouveau de l'autre côté après deux répétitions de chaque côté.

Coup de pied de vélo

Continuez à pédaler les jambes, en amenant le coude opposé au genou opposé. Faites une répétition de chaque côté au lieu de deux. Accélérez-le une fois que vous avez compris !

Pompes

Amenez la poitrine aussi près du sol que possible pour augmenter la brûlure. Élargissez les jambes pour rendre les pompes un peu plus faciles. Si vous avez vraiment du mal, mettez-vous à genoux.

Planche

Approchez-vous des coudes et tenez une planche. Le corps doit être une ligne plate; assurez-vous de garder les fesses vers le bas et en ligne avec le reste du corps.

Penché sur la rangée

Placez votre genou gauche sur le banc et la jambe droite derrière vous, tendu tout droit. Avec un poids lourd en main, ramenez le coude vers le plafond, puis ramenez le bras en position droite. Le défi est de garder les hanches droites, donc le mouvement fait travailler les bras et les abdominaux. Répétez du côté opposé.

Lat Pull Over

Allongez-vous sur le dos et étendez un lourd haltère au-dessus de votre tête. Gardez les bras tendus pendant que vous soulevez l'haltère juste au-dessus de la poitrine, puis redescendez derrière la tête.

Appuyez sur la poitrine

Allongez-vous sur le banc. Étendez les bras au-dessus de la tête, en tenant des poids lourds, puis abaissez-vous en position de poteau de but avant d'appuyer vers le haut.

Presse pectorale à prise fermée

Avec les poids se touchant et les paumes face à face, abaissez-vous vers la poitrine, puis appuyez vers le haut.

Presse à marteau

Avec les paumes face à face, amenez les poids au-dessus de la poitrine avec les bras tendus. Gardez les poids légèrement séparés, descendez jusqu'à la poitrine, puis appuyez vers le haut.

Presse à marteau, Combo Close Grip

Combinez les deux derniers mouvements en rassemblant les poids pour une répétition, puis en séparant les poids pour la répétition suivante. Alternez pendant 1 minute.

Tu l'as fait!

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