Comment faire un œuf rapidement: règles, avantages et exemple de menu
Contenu
- Qu'est-ce qu'un œuf rapide?
- Comment ça marche?
- Avantages d'un œuf rapide
- Peut réduire l'appétit
- Peut vous aider à perdre du poids
- Peut favoriser la perte de graisse du ventre
- Peut réduire la résistance à l'insuline
- Risques potentiels et effets secondaires
- Exemple de menu
- Jour un
- Jour deux
- Jour trois
- Jour quatre
- Cinquième jour
- The Bottom Line
Le jeûne est une tradition courante qui consiste à s'abstenir ou à restreindre la consommation alimentaire. Il est pratiqué depuis des milliers d'années pour des raisons à la fois religieuses et sanitaires.
Ces dernières années, le jeûne est devenu un moyen populaire pour perdre du poids.
Un jeûne aux œufs est un régime alimentaire à court terme qui consiste à manger principalement des œufs, du fromage et du beurre.
Il est populaire parmi les personnes qui cherchent à percer les plateaux de perte de poids, en particulier ceux qui suivent un régime cétogène.
Cet article explique ce qu'est un jeûne aux œufs, y compris ses règles, ses avantages et ses risques.
Qu'est-ce qu'un œuf rapide?
Un jeûne aux œufs est un régime alimentaire à court terme élaboré par le blogueur Jimmy Moore en 2010.
C'est un régime cétogène restreint - une façon de manger qui est riche en graisses, modérée en protéines et pauvre en glucides.
Les régimes cétogènes aident votre corps à entrer dans l'état métabolique de la cétose, au cours de laquelle il commence à utiliser des cétones comme source d'énergie au lieu du glucose (1).
Le but d'un œuf rapide est de vous aider à surmonter les plateaux de perte de poids. Ce sont des points décourageants dans un plan de perte de poids où votre perte de graisse stagne.
Certaines personnes l'utilisent pour aider leur corps à entrer en cétose - avant de commencer un régime cétogène.
Le plan comporte de nombreuses règles, notamment:
- Les œufs entiers - jaunes et blancs - sont la principale source de matières grasses et de protéines.
- Vous devez consommer 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre ou de graisses saines par œuf consommé.
- Vous devez manger un œuf entier dans les 30 minutes suivant votre réveil.
- Vous devez manger un repas à base d'œufs toutes les trois à cinq heures.
- Vous devez manger un repas même si vous n’avez pas faim.
- Vous pouvez manger jusqu'à 1 once (28 grammes) de fromage entier par œuf consommé.
- Vous devez manger au moins six œufs entiers par jour.
- Les œufs doivent être des œufs locaux et pâturés dans la mesure du possible.
- Vous devez arrêter de manger trois heures avant le coucher.
- Vous pouvez boire jusqu'à trois canettes de soda par jour, mais visez-en une ou moins.
Ce sont les règles les plus courantes, mais les gens ont tendance à apporter leurs propres modifications.
Un jeûne d'oeuf typique dure entre trois et cinq jours car cela devrait suffire à surmonter un plateau de perte de poids.
Il n'est pas recommandé de le suivre plus longtemps que cela, car cela peut entraîner des risques pour la santé, tels que des carences nutritionnelles et de la constipation.
L'œuf rapide ne convient pas aux personnes atteintes de certaines conditions médicales comme le diabète, les troubles de l'alimentation, les hyper-répondeurs au cholestérol et les personnes sans vésicule biliaire.
C'est également inapproprié pour les personnes qui ne peuvent pas manger d'œufs, comme les végétaliens, celles qui ont des allergies aux œufs ou celles qui évitent les œufs pour des raisons religieuses.
Résumé Un jeûne aux œufs est un régime cétogène à court terme qui consiste à manger principalement des œufs entiers et des sources de matières grasses, telles que le beurre et le fromage.Comment ça marche?
Un œuf fonctionne rapidement en induisant l'état métabolique de la cétose.
La cétose survient lorsque votre corps a peu accès au glucose, sa source de carburant préférée. Pour compenser, votre corps fabrique des corps cétoniques à partir de graisse et les utilise comme carburant (1).
Pour atteindre la cétose, les gens doivent généralement manger 50 grammes de glucides ou moins par jour. Ils tirent le reste de leurs calories d'un régime riche en graisses et en protéines modérées.
Un régime cétogène peut aider à perdre du poids en favorisant des sensations de satiété, en restreignant les options alimentaires, en augmentant l'apport en protéines et en diminuant potentiellement le stockage des graisses (2, 3, 4).
De plus, certaines études constatent que les régimes cétogènes peuvent favoriser plus de perte de poids que les régimes conventionnels faibles en matières grasses et faibles en calories (5, 6).
Cependant, un œuf à jeun ne dure que trois à cinq jours, il peut donc ne pas être suffisant pour que quelqu'un atteigne la cétose. Dans certains cas, cela peut prendre une semaine ou plus pour entrer dans cet état.
Le régime alimentaire est plus restrictif que les régimes cétogènes conventionnels, car il réduit le nombre de denrées alimentaires que vous pouvez manger. Cette restriction peut réduire votre apport calorique et favoriser davantage la perte de poids.
Bien qu'un œuf rapide vous aidera à perdre du poids, vos résultats globaux dépendent de plusieurs facteurs, tels que votre poids de départ, votre taille, votre âge, votre sexe et votre apport alimentaire total.
Par exemple, une personne dont le poids de départ est plus élevé devrait s'attendre à perdre plus de graisse qu'une personne dont le poids de départ est inférieur.
Cela dit, la plupart des gens affirment perdre 5 à 10 livres (1,4 à 2,7 kg) en 3 à 5 jours.
Résumé Un œuf rapide peut vous aider à perdre du poids en limitant les calories et en favorisant la cétose - un état métabolique dans lequel votre corps utilise les cétones comme source de carburant.Avantages d'un œuf rapide
À ce jour, le jeûne des œufs n'a pas été étudié scientifiquement.
Les avantages suivants sont ceux que vous pouvez attendre d'un régime cétogène restreint à court terme qui encourage la consommation d'œufs.
Gardez à l'esprit qu'un œuf rapide ne dure que trois à cinq jours, de sorte que vous ne pourrez peut-être pas profiter pleinement des avantages d'un régime cétogène conventionnel.
Voici quelques avantages auxquels vous pouvez vous attendre:
Peut réduire l'appétit
Un œuf jeûne encourage à manger des œufs, qui sont connus pour être très copieux (7).
En fait, de nombreuses études montrent que manger des œufs peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut conduire à consommer moins de calories par jour et favorisera probablement la perte de poids (8, 9, 10).
Les œufs se remplissent car ils sont riches en protéines.
La recherche indique qu'un apport élevé en protéines peut aider à augmenter les niveaux d'hormones qui favorisent la satiété, comme le peptide YY (PYY), le GLP-1 et la CCK, tout en réduisant les niveaux de l'hormone ghréline favorisant la faim (11, 12).
En plus d'être riche en protéines, un jeûne d'œuf est un type de régime cétogène, qui, selon certaines études, est plus rassasiant qu'un régime standard faible en gras et en calories (2).
Peut vous aider à perdre du poids
Un jeûne aux œufs est un régime très restrictif à court terme qui limite vos options alimentaires.
La recherche indique que limiter le nombre et la variété des aliments approuvés réduit naturellement votre apport calorique quotidien (13).
Le régime alimentaire est également basé sur des principes cétogènes, qui peuvent favoriser la cétose.
Des études montrent que les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre de la graisse, à maintenir la masse musculaire, à réduire l'appétit et à améliorer les marqueurs de la maladie, tels que l'hyperglycémie, les triglycérides et le cholestérol (2, 14, 15, 16).
Cependant, un œuf à jeun ne dure que trois à cinq jours, ce qui peut ne pas être suffisant pour atteindre la cétose. Dans certains cas, cela peut prendre une semaine ou plus pour atteindre cet état.
Peut favoriser la perte de graisse du ventre
La graisse du ventre, ou graisse viscérale, est un facteur de risque de maladie cardiaque, de diabète et d'autres affections chroniques.
Les régimes cétogènes comme l'œuf rapide peuvent vous aider à brûler plus de graisse abdominale que les régimes faibles en gras.
Dans une étude, les adultes suivant un régime cétogène ont perdu plus de graisses totales et de graisse abdominale que ceux qui suivent un régime faible en gras - malgré la consommation de 300 calories de plus par jour (6).
Dans une étude de 12 semaines, les femmes qui ont suivi un régime cétogène ont perdu en moyenne 21,2% de graisse viscérale - contre une réduction de 4,6% chez les femmes suivant un régime riche en fibres et faible en gras (17).
Pourtant, comme un œuf ne dure que quelques jours, on ne sait pas combien de graisse abdominale vous perdriez.
Peut réduire la résistance à l'insuline
La résistance à l'insuline survient lorsque votre corps ne répond pas correctement à l'insuline, une hormone qui régule la glycémie.
Plusieurs études montrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la résistance à l'insuline, ce qui peut à son tour améliorer la capacité de votre corps à gérer la glycémie.
Dans une petite étude de 2 semaines, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi un régime cétogène ont réduit leur résistance à l'insuline de 75% (18).
Dans d'autres études, les participants atteints de diabète de type 2 suivant un régime cétogène ont pu réduire ou arrêter complètement de prendre leurs médicaments contre le diabète (19, 20).
Bien que le fait de suivre un jeûne d'œuf puisse temporairement réduire la résistance à l'insuline, des changements à long terme doivent être effectués pour favoriser la poursuite des résultats. Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de tenter un œuf rapidement, car cela pourrait être dangereux.
Résumé Un jeûne aux œufs peut offrir des avantages similaires à ceux des régimes cétogènes conventionnels, y compris la perte de poids et de graisse abdominale, ainsi qu'une réduction de l'appétit et de la résistance à l'insuline. Pourtant, la recherche sur le jeûne des œufs en particulier n'est pas disponible.Risques potentiels et effets secondaires
Un œuf rapide s'accompagne de quelques effets secondaires potentiels pour des adultes en bonne santé.
Si vous êtes nouveau dans les régimes cétogènes, vous pouvez souffrir de la grippe cétogène, qui est causée par l'adaptation de votre corps aux cétones comme source d'énergie au lieu du glucose (21).
Les symptômes courants comprennent une faim accrue, une irritabilité, une faible énergie, des problèmes de sommeil, des nausées, une mauvaise fonction mentale, une faiblesse, des maux de tête et une mauvaise haleine (21).
La plupart de ces symptômes sont temporaires et devraient disparaître après quelques jours de jeûne. Pour réduire votre risque de grippe céto, essayez de suivre un régime pauvre en glucides avant de commencer un œuf rapidement.
La constipation est un autre effet secondaire possible, car le régime alimentaire restreint les aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits (22).
Pour réduire ce risque, essayez de boire autant d'eau que possible.
Un jeûne aux œufs est également un régime à court terme et ne devrait pas durer plus de trois à cinq jours. C'est parce qu'il restreint de nombreux groupes d'aliments sains qui sont nécessaires pour une santé optimale.
Suivre ce régime trop longtemps peut augmenter votre risque de carence nutritionnelle. Si vous jeûnez régulièrement, envisagez de prendre une multivitamine pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels.
Bien qu'un œuf rapide puisse favoriser une perte de poids rapide, vous reprendrez probablement du poids lorsque vous retournerez à votre alimentation régulière - à moins que vous ne mettiez en œuvre des stratégies de maintien du poids à long terme.
Un jeûne d'œuf ne convient pas aux personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, aux hyper-répondeurs au cholestérol, aux personnes souffrant de troubles de l'alimentation et à celles qui n'ont pas de vésicule biliaire - sauf si elles sont supervisées par un professionnel de la santé.
De plus, les jeûnes aux œufs - ainsi que d'autres types de jeûne - ne conviennent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent.
Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer un jeûne.
Résumé Pour un adulte en bonne santé, un œuf rapide s'accompagne de quelques effets secondaires potentiels, mais principalement temporaires. Ne suivez pas ce régime pendant plus de cinq jours, car il vous expose à des carences nutritionnelles. Ce régime peut être inapproprié pour certaines personnes.Exemple de menu
Le menu suivant vous donne un aperçu de ce à quoi ressemble un œuf rapide.
Jour un
- Petit déjeuner: une omelette œuf-fromage à base de 2 à 3 œufs, cuite dans 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 grammes) de beurre ou d'une autre huile saine, comme l'huile d'olive
- Casse-croûte: 1 bâtonnet de fromage ficelle
- Le déjeuner: 2 à 3 œufs farcis
- Casse-croûte: 2 onces (57 grammes) d'un fromage de votre choix
- Dîner: crêpe aux œufs faite avec seulement 2 à 3 œufs, cuite dans 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 grammes) de beurre ou d'une autre huile saine, comme l'huile d'olive
Jour deux
- Petit déjeuner: crêpe au fromage à la crème - 2 à 3 œufs et 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 grammes) de fromage à la crème mélangés jusqu'à consistance lisse et cuits sur une poêle ou une plaque chauffante avec 3 cuillères à soupe (45 grammes) de beurre
- Casse-croûte: 1 once (28 grammes) d'un fromage de votre choix
- Le déjeuner: salade aux œufs - 2 œufs et 2 cuillères à soupe (30 grammes) de mayonnaise
- Casse-croûte: 1 once (28 grammes) d'un fromage de votre choix
- Dîner: quiche au fromage sans croûte avec 2 œufs
Jour trois
- Petit déjeuner: 2 œufs frits dans 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre avec une tasse de thé ou de café noir
- Casse-croûte: 2 bâtonnets de fromage ficelle
- Le déjeuner: restes de quiche au fromage sans croûte
- Casse-croûte: 1 once (28 grammes) d'un fromage de votre choix
- Dîner: 2 à 3 œufs farcis
Jour quatre
- Petit déjeuner: omelette aux œufs et au fromage à base de 2 à 3 œufs, cuite dans 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 grammes) de beurre
- Casse-croûte: 1 once (28 grammes) d'un fromage de votre choix
- Le déjeuner: 2 œufs durs
- Casse-croûte: 2 bâtonnets de fromage ficelle
- Dîner: 2 gaufres aux œufs - 2 à 3 œufs cuits dans un gaufrier avec du beurre
Cinquième jour
- Petit déjeuner: 3 œufs brouillés avec une tasse de thé ou de café noir
- Casse-croûte: 1 bâtonnet de fromage ficelle
- Le déjeuner: salade aux œufs - 2 œufs et 2 cuillères à soupe (30 grammes) de mayonnaise
- Casse-croûte: 1 once (28 grammes) d'un fromage de votre choix
- Dîner: quiche au fromage sans croûte
The Bottom Line
Un jeûne aux œufs est un régime cétogène restrictif à court terme qui comprend principalement des œufs, du fromage et du beurre ou une autre source de matières grasses.
Il dure de trois à cinq jours et peut aider à perdre du poids à court terme. Pourtant, il peut avoir des risques potentiels comme des carences nutritionnelles - en particulier si vous le suivez plus longtemps que prévu.
Bien qu'un œuf rapide puisse vous aider à briser un plateau de perte de poids, ce n'est pas une solution à long terme. Essayez de suivre une alimentation saine et bien équilibrée pour des résultats durables.
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