Nutrition post-entraînement: que manger après un entraînement

Contenu

• Manger après une séance d'entraînement est important
• Protéines, glucides et lipides
• Les protéines aident à réparer et à développer les muscles
• Les glucides aident à la récupération
• La graisse n'est pas si mauvaise
• Le moment de votre repas post-entraînement compte
• Aliments à manger après l'entraînement
• Glucides
• Protéine:
• Graisses:
• Exemples de repas après l'entraînement
• Assurez-vous de boire beaucoup d'eau
• Mettre tous ensemble

Vous mettez beaucoup d'efforts dans vos entraînements, toujours à la recherche de meilleures performances et d'atteindre vos objectifs.

Il y a de fortes chances que vous ayez davantage pensé à votre repas pré-entraînement qu'à votre repas post-entraînement.

Mais consommer les bons nutriments après votre exercice est tout aussi important que ce que vous mangez auparavant.

Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après les entraînements.

Manger après une séance d'entraînement est important

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l'exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l'activité physique.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant. Il en résulte que vos muscles sont partiellement épuisés en glycogène. Certaines des protéines de vos muscles sont également décomposées et endommagées (,).

Après votre entraînement, votre corps essaie de reconstruire ses réserves de glycogène et de réparer et de faire repousser ces protéines musculaires.

Manger les bons nutriments peu de temps après l'exercice peut aider votre corps à y parvenir plus rapidement. Il est particulièrement important de consommer des glucides et des protéines après votre entraînement.

Faire cela aide votre corps:

• Diminue la dégradation des protéines musculaires.
• Augmente la synthèse des protéines musculaires (croissance).
• Restaurez les réserves de glycogène.
• Améliorez la récupération.

Obtenir les bons nutriments après l'exercice peut vous aider à reconstruire vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance de nouveaux muscles.

Protéines, glucides et lipides

Cette section explique comment chaque macronutriment - protéines, glucides et graisses - est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.

Les protéines aident à réparer et à développer les muscles

Comme expliqué ci-dessus, l'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (,).

La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et de votre niveau d'entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires (,,).

La consommation d'une quantité adéquate de protéines après une séance d'entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires (,,,).

Il est recommandé de consommer de 0,14 à 0,23 gramme de protéines par kilo de poids corporel (0,3 à 0,5 gramme / kg) très rapidement après un entraînement ().

Des études ont montré que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l'exercice (,,).

Les glucides aident à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l'entraînement en résistance.

Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d'endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu'un bodybuilder.

La consommation de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme / kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l'entraînement entraîne une resynthèse correcte du glycogène ().

De plus, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps (,,,).

Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (,).

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (,).

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui font de l'exercice souvent, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les entraînements, cela devient moins important.

La graisse n'est pas si mauvaise

Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après une séance d'entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments.

Bien que la graisse puisse ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, elle ne réduira pas ses avantages.

Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé ().

De plus, une autre étude a montré que même lors de l'ingestion d'un repas riche en graisses (45% d'énergie provenant des graisses) après l'entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n'était pas affectée ().

Il peut être judicieux de limiter la quantité de graisse que vous consommez après l'exercice, mais le fait d'avoir un peu de graisse dans votre repas post-entraînement n'affectera pas votre récupération.

Un repas post-entraînement avec à la fois des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines) est un moyen pratique d'y parvenir.

Le moment de votre repas post-entraînement compte

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après un exercice ().

Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l'effort.

Bien que le moment n'ait pas besoin d'être exact, de nombreux experts recommandent de prendre votre repas après l'entraînement dans les 45 minutes.

En fait, on pense que le retard de la consommation de glucides d'aussi peu que deux heures après une séance d'entraînement peut entraîner des taux de synthèse du glycogène jusqu'à 50% inférieurs (,).

Cependant, si vous avez pris un repas avant de faire de l'exercice, il est probable que les avantages de ce repas s'appliquent toujours après l'entraînement (,,).

Mangez votre repas post-entraînement dans les 45 minutes suivant l'exercice. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, en fonction du moment de votre repas pré-entraînement.

Aliments à manger après l'entraînement

L'objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement.

Le choix d'aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d'aliments simples et faciles à digérer:

Glucides

• Patates douces
• Lait au chocolat
• quinoa
• Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
• Gâteaux de riz
• Riz
• Gruau
• Patates
• Pâtes
• Légumes verts feuillus foncés

Protéine:

• Poudre de protéines d'origine animale ou végétale
• Des œufs
• yaourt grec
• Cottage cheese
• Saumon
• poulet
• Barre protéinée
• Thon

Graisses:

• Avocat
• Des noisettes
• Beurres de noix
• Mélange montagnard (fruits secs et noix)

Exemples de repas après l'entraînement

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement:

• Poulet grillé aux légumes rôtis.
• Omelette aux œufs à l'avocat tartinée sur du pain grillé.
• Saumon à la patate douce.
• Sandwich à la salade de thon sur du pain de grains entiers.
• Thon et craquelins.
• Gruau, protéines de lactosérum, banane et amandes.
• Fromage cottage et fruits.
• Pita et houmous.
• Craquelins de riz et beurre d'arachide.
• Toast de grains entiers et beurre d'amande.
• Céréales et lait écrémé.
• Yaourt grec, baies et granola.
• Shake protéiné et banane.
• Bol de quinoa aux baies et pacanes.
• Pain multigrain et arachides crues.

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau

Il est important de boire beaucoup d'eau avant et après votre entraînement.

Lorsque vous êtes correctement hydraté, cela garantit un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.

Pendant l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes par la transpiration. Les reconstituer après un entraînement peut aider à la récupération et à la performance ().

Il est particulièrement important de faire le plein de liquides si votre prochaine séance d’exercice a lieu dans les 12 heures.

Selon l'intensité de votre entraînement, de l'eau ou une boisson électrolytique est recommandée pour reconstituer les pertes de liquide.

Il est important d'avoir de l'eau et des électrolytes après l'exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre entraînement.

Mettre tous ensemble

Il est essentiel de consommer une quantité appropriée de glucides et de protéines après l'exercice.

Il stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorera la récupération et améliorera les performances lors de votre prochain entraînement.

Si vous ne parvenez pas à manger dans les 45 minutes suivant votre entraînement, il est important de ne pas passer beaucoup plus de 2 heures avant de prendre un repas.

Enfin, reconstituer l'eau et les électrolytes perdus peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre entraînement.