5 poses de yoga que vous pouvez faire depuis votre canapé les jours douloureux

Contenu

• Les bienfaits du yoga pour les personnes atteintes de PR
• 1. Cela peut changer votre façon de gérer la douleur
• 2. Cela peut aider à réduire l'inflammation
• 3. Il améliore la flexibilité et l'amplitude des mouvements des articulations
• 4. C'est accessible
• Conseils aux débutants pour s'initier au yoga
• Bien testé: Yoga doux
• Commencez lorsque vous n'avez pas de poussée active
• Demandez autour de vous pour trouver le bon professeur ou la bonne classe
• Parlez à l'instructeur
• Parlez d'abord à votre médecin
• N'oubliez pas: ne faites que ce que vous pouvez
• 5 poses douces à essayer
• 1. Yoga des mains
• 
  
• 2. Yoga des pieds
• 
  
• 3. Twist assis
• 
  
• 4. Sucette pour les épaules et le cou
• 
  
• 5. Chien orienté vers le bas modifié
• 
  

Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR) recherchent souvent de nouvelles façons de réduire la douleur et de garder leurs articulations mobiles.

Entrez: Yoga.

Le yoga a aidé à soulager divers types de douleurs chroniques. Il est donc logique que les personnes atteintes de PR puissent considérer la pratique comme un outil potentiel pour faire face aux poussées et aux maux et douleurs quotidiens.

Les bienfaits du yoga pour les personnes atteintes de PR

que le yoga est un excellent moyen d'aider les personnes atteintes d'arthrite à augmenter leur activité physique en toute sécurité et à améliorer leur santé mentale et physique. Voici pourquoi cela fonctionne, selon des professeurs de yoga experts et des médecins qui traitent les personnes atteintes de PR:

1. Cela peut changer votre façon de gérer la douleur

«Le plus grand avantage de la pratique du yoga tout en vivant avec la PR est de savoir comment cela change la douleur», explique Christa Fairbrother, une professeure de yoga spécialisée dans le travail avec les personnes souffrant d'arthrite, qui vit elle-même avec la PR. «Cela réduit vos perceptions de la douleur et améliore votre capacité à gérer votre douleur.»

2. Cela peut aider à réduire l'inflammation

Il a été démontré que la pratique du yoga aide à réduire le stress et ses manifestations physiques - {textend} douleur aggravée ou rechute.

«Diminuer les sentiments de stress et les réactions émotionnelles au stress abaisse les niveaux de cortisol, la principale hormone du stress humain», explique Carrie Janiski, DO, professeur de yoga et directrice du sport et de la médecine musculo-squelettique à Romeo Medical Clinic à Turlock, en Californie. «Cela a un impact positif sur les niveaux d'inflammation dans tout le corps, y compris les articulations touchées par la PR.»

3. Il améliore la flexibilité et l'amplitude des mouvements des articulations

«Les patients atteints de PR peuvent souffrir d'une diminution de l'amplitude des mouvements articulaires, des articulations enflées et douloureuses, une raideur importante tôt le matin et des difficultés à effectuer les activités quotidiennes avec leurs mains», explique Janiski.

«Le yoga peut aider à soulager les symptômes de la PR, car il aide à combattre certains de ces problèmes et à préserver la fonction actuelle.»

4. C'est accessible

Bien que vous puissiez associer le yoga à des images de poses défiant la gravité, vous n'avez pas besoin de les faire pour profiter des avantages de la pratique.

«Le yoga ne consiste pas seulement à effectuer des asanas physiques, également connus sous le nom de postures», déclare Stacey Pierce-Talsma, DO, présidente du département de médecine ostéopathique manipulative du Touro University California College of Osteopathic Medicine.

«Le yoga est simplement une respiration avec mouvement et conscience», explique le Dr Pierce-Talsma. «Cela peut sembler aussi accessible que de s'asseoir confortablement sur une chaise, de poser les mains sur l'abdomen et d'observer votre respiration.»

Conseils aux débutants pour s'initier au yoga

Bien testé: Yoga doux

Les personnes ayant des problèmes de mobilité ont parfois peur de reprendre une nouvelle activité physique. Voici ce que les experts ont à dire sur la façon de démarrer confortablement:

Commencez lorsque vous n'avez pas de poussée active

«Une nouvelle chose est toujours plus facile à aborder lorsque vous en avez moins dans votre assiette», souligne Fairbrother.

Vous n'avez pas nécessairement besoin de vous sentir le mieux que vous ayez jamais ressenti pour commencer - {textend} mais c'est une bonne idée d'attendre de vous sentir au moins bien avant d'essayer le yoga pour la première fois.

Demandez autour de vous pour trouver le bon professeur ou la bonne classe

«Si vous appartenez à votre groupe local de soutien pour l'arthrite, demandez-leur s'ils vont à un cours de yoga et qui ils recommanderaient», suggère Fairbrother. «Si vous avez un ami ou un membre de votre famille qui souffre d'un problème de santé chronique, demandez-leur. Vous voulez trouver un professeur de yoga ou un thérapeute de yoga qui soit à l'aise et compétent pour travailler avec des personnes aux capacités diverses.

Si vous ne parvenez pas à trouver quelqu'un en demandant autour de vous, essayez les ressources Internet telles que le Réseau de yoga accessible ou Yoga for Arthritis pour rechercher un enseignant dans votre région.

Parlez à l'instructeur

«Avant d'aller en classe, contactez l'instructeur et expliquez vos besoins», recommande Fairbrother. "Ils vous feront savoir si leur cours vous convient ou vous feront des suggestions pour quelque chose de différent."

Parlez d'abord à votre médecin

«Si vous souffrez de PR, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une pratique de yoga», explique le Dr Janiski.«Ils peuvent [être] en mesure de faire des recommandations sur les mouvements que vous devriez ou ne devriez pas effectuer.»

N'oubliez pas: ne faites que ce que vous pouvez

«Écoutez toujours votre corps - {textend} qui est votre plus grand professeur», dit le Dr Janiski. «N'essayez pas de pousser trop fort. C'est ainsi que les gens se blessent dans le yoga. »

Fairbrother est d'accord, notant qu '«il existe de nombreuses postures, méditations et pratiques respiratoires dans le yoga, alors choisissez celles qui n'aggravent pas votre PR. Le yoga est un effort et si vos muscles sont un peu endoloris le lendemain, ce n'est pas grave. Si vous avez mal plus de 24 heures plus tard, vous en avez trop fait et vous devriez reculer la prochaine fois. "

Vous ne devriez pas ressentir de douleurs articulaires du yoga, ajoute-t-elle. Donc, si vous le faites, cela pourrait aussi être un signe que vous vous poussez trop fort.

5 poses douces à essayer

Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez également commencer avec des poses de yoga très douces à la maison. Voici cinq des poses préférées de Packard et Fairbrother à essayer, même si vous ne vous sentez pas au mieux.

1. Yoga des mains

1. Commencez par faire des poings avec vos mains, puis étendez tous les doigts en même temps.
2. Transition en serrant et en desserrant un doigt à la fois, de sorte que votre main fasse un mouvement de vague lorsqu'elle s'ouvre et se ferme.
3. Continuez à ouvrir et à fermer vos mains tout en commençant à faire le tour de vos poignets. Pouvez-vous ouvrir et fermer vos mains et entourer les poignets dans les deux sens? Testez-vous!
4. Continuez le mouvement, mais ouvrez maintenant vos bras sur le côté pour pouvoir rouler vos bras jusqu'aux épaules.

Faites ce qui vous fait du bien. «C'est vraiment une danse des bras interprétative, et il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire», dit Fairbrother.

2. Yoga des pieds

1. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, commencez à balancer vos pieds d'avant en arrière, en remontant sur vos orteils et de nouveau sur vos talons.
2. Lorsque vous vous remettez sur vos talons, maintenez la position pendant 3, puis basculez à nouveau.
3. Ensuite, recourbez vos orteils l'un après l'autre, comme si vous essayez de ramasser quelque chose sur le sol, puis relâchez.
4. Cela ne devrait pas faire de crampes aux pieds, alors si c'est le cas, reculez un peu.

3. Twist assis

1. Assis confortablement, allongez-vous à travers la couronne de votre tête, jusqu'au plafond.
2. Prenez une main derrière vous et l'autre main sur votre genou opposé.
3. Inspirez et avec une expiration, engagez votre ventre tout en vous tournant vers la main derrière vous.
4. Restez ici pour respirer. Avec votre prochaine expiration, revenez au centre.
5. Répétez de l'autre côté.

4. Sucette pour les épaules et le cou

1. En position assise, inspirez et allongez-la par le sommet de votre tête.
2. Rentrez légèrement votre menton vers votre gorge. Expirez et regardez n'importe quelle quantité par-dessus votre épaule droite (ce qui est confortable).
3. Inspirez de nouveau au centre, puis expirez et regardez par-dessus votre épaule gauche.
4. Inspirez de nouveau au centre. Ensuite, expirez et laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule droite.
5. Inspirez au centre, expirez et laissez tomber votre oreille gauche vers votre épaule gauche.

5. Chien orienté vers le bas modifié

1. Placez vos mains sur une chaise ou une table à hauteur de taille ou moins.
2. Reculez pour que vos bras soient étendus et que vos hanches soient au-dessus de vos chevilles.
3. Si vous vous sentez suffisamment bien, vous pouvez explorer cette position en engageant votre ventre, en appuyant sur la plante de vos pieds, tout en atteignant vos talons.
4. Si vous vous sentez à l'aise, appuyez vos mains sur la chaise ou la table pour engager les muscles autour des omoplates.
5. Reste ici et respire. Faites attention à la sensation de votre respiration dans cette position.

Julia est une ancienne rédactrice en chef de magazine devenue rédactrice en santé et «formatrice en formation». Basée à Amsterdam, elle fait du vélo tous les jours et parcourt le monde à la recherche de sessions de transpiration difficiles et des meilleurs plats végétariens.