Exercices faciles pour l'arthrite du genou

Contenu

• Comment l'exercice aide l'arthrite du genou
• Faire de l'exercice à la maison ou au travail
• Lever les jambes (couché)
• Étirement des ischio-jambiers (couché)
• Demi-squat
• Trempette une jambe
• Étirement des jambes
• Quels autres types d'exercices du genou fonctionnent le mieux?
• Avant et après l'exercice
• Et si ça fait mal?

Comment l'exercice aide l'arthrite du genou

L'arthrite affecte des millions de personnes dans le monde. Deux des types les plus courants sont l'arthrose (OA) et la polyarthrite rhumatoïde (RA). Les deux types entraînent souvent des douleurs au genou.

L'exercice d'un genou arthritique peut sembler contre-intuitif, mais l'exercice régulier peut en fait atténuer - et même soulager - la douleur arthritique et d'autres symptômes, tels que la raideur et l'enflure.

Il y a plusieurs raisons de faire de l'exercice avec l'arthrite du genou:

• L’exercice maintient l’amplitude complète des mouvements de l’articulation.
• L'exercice renforce les muscles qui soutiennent l'articulation.
• Des muscles forts aident l'articulation à absorber les chocs.

L'exercice n'a pas besoin d'être difficile pour être bénéfique. En fait, les exercices doux et à faible impact sont les meilleurs pour l'arthrite du genou. Ils minimisent le stress sur l'articulation en augmentant sa flexibilité et sa résistance. En savoir plus sur l'arthrose ici.

Faire de l'exercice à la maison ou au travail

Les meilleurs exercices du genou peuvent être ceux que vous pouvez faire à la maison ou même pendant une pause au bureau. Ils sont faciles, efficaces et pratiques et ne nécessitent aucun équipement spécial. Faites-les lentement et augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vos muscles deviennent plus forts.

Ensuite, assurez-vous de faire quelques étirements doux pour empêcher vos muscles de se resserrer. Envisagez d'exercer vos genoux tous les deux jours pour vous reposer les muscles endoloris.

Lever les jambes (couché)

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit, les bras à vos côtés, les orteils vers le haut.
2. Gardez votre jambe droite tout en resserrant les muscles de vos jambes et soulevez-la lentement de plusieurs pouces.
3. Serrez les muscles de votre estomac pour pousser le bas du dos vers le bas.
4. Tenez et comptez jusqu'à 5, puis abaissez votre jambe aussi lentement que possible.
5. Répétez, puis passez à l'autre jambe.

Conseil d'exercice: Commencez avec un jeu de quatre pour chaque jambe.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce les quadriceps, qui sont les gros muscles à l'avant de vos cuisses qui s'attachent à vos articulations du genou.

Étirement des ischio-jambiers (couché)

1. Allongez-vous sur le sol ou sur le lit, les deux jambes pliées.
2. Soulevez lentement une jambe, toujours pliée, et ramenez votre genou vers votre poitrine.
3. Liez vos mains derrière votre cuisse, pas votre genou, et redressez votre jambe.
4. Tirez votre jambe droite vers votre tête jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis pliez lentement votre genou et abaissez votre jambe vers le sol.

Conseil d'exercice: Effectuez l'étirement 1 fois sur chaque jambe.

Pourquoi ça marche: Cet exercice étire et renforce vos ischio-jambiers, qui sont les muscles à l'arrière des cuisses qui s'attachent aux genoux.

Demi-squat

1. Tenez-vous les pieds écartés des épaules et étirez vos bras devant vous.
2. Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous soyez en position semi-assise. Accrochez-vous à une chaise pour l'équilibre, si nécessaire.
3. Gardez le dos droit et la poitrine levée - ne vous penchez pas en avant.
4. Les pieds à plat sur le sol, maintenez la position pendant 5 secondes, puis remontez lentement.

Il ne devrait y avoir aucune douleur lors de l'exécution de cet exercice.

Conseil d'exercice: Faites 10 répétitions et travaillez lentement jusqu'à trois séries de 10.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce les muscles à l'avant et à l'arrière de vos cuisses, ainsi que le fessier.

Trempette une jambe

1. Tenez-vous entre deux chaises et maintenez-les pour l'équilibre.
2. Soulevez une jambe d'environ 12 pouces et tenez-la devant vous.
3. Lentement, en gardant le dos droit, pliez l'autre jambe et abaissez votre corps de quelques centimètres, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Ne croisez pas la jambe levée devant la jambe pliée.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes et redressez-vous.
5. Répétez et changez de jambe.

Conseil d'exercice: Commencez avec un ensemble de quatre trempettes pour les deux jambes, et travaillez lentement jusqu'à trois ensembles.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce les muscles à l'avant et à l'arrière de vos cuisses, ainsi que vos fesses.

Étirement des jambes

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues. Stabilisez-vous avec vos mains de chaque côté de vos hanches et gardez le dos droit.
2. Pliez lentement un genou jusqu'à ce qu'il soit tendu, mais pas jusqu'à ce qu'il devienne douloureux.
3. Maintenez votre jambe dans cette position pendant 5 secondes, puis redressez lentement votre jambe aussi loin que vous le pouvez, en la maintenant à nouveau pendant 5 secondes.

Conseil d'exercice: Répétez et changez de jambe chaque fois que l'on commence à se fatiguer, 10 fois.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce également les quadriceps.

Quels autres types d'exercices du genou fonctionnent le mieux?

La marche est une excellente forme d'exercice. Il est à faible impact, et parce que c'est un exercice de mise en charge, il aide à renforcer les muscles et à construire les os. Portez de bonnes chaussures solides. Commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme et votre distance pour de meilleurs résultats.

Les exercices aquatiques ou la marche dans la partie peu profonde d'une piscine sont également excellents pour la force musculaire et la flexibilité du genou. Parce que le corps est flottant dans l'eau, il réduit l'impact à près de zéro car il vous fait travailler un peu plus dur pour vous déplacer.

Recherchez des cours d'exercices aquatiques auprès de votre Fondation locale d'arthrite, d'un centre de loisirs communautaire ou d'une salle de sport. En savoir plus sur les exercices aquatiques pour soulager l'arthrite.

Avant et après l'exercice

Si vous le pouvez, mettez un coussin chauffant humide sur votre genou arthritique pendant 20 minutes avant de commencer à faire de l'exercice. La chaleur est apaisante et amène également le sang à la surface, diminue la raideur et soulage parfois la douleur.

Si vous prenez des analgésiques, essayez de les prendre environ 45 minutes avant de faire de l'exercice pour augmenter le contrôle de la douleur pendant votre entraînement.

Après l'exercice, mettez un sac de glace sur le genou endolori pendant 10 à 15 minutes. Cela contribuera à réduire toute enflure causée par l'exercice. Il contribuera également à apaiser et à soulager la douleur.

Achetez des packs de chaleur humide.

Et si ça fait mal?

Un léger inconfort pendant l'exercice est normal. Il en va de même un peu douloureux le lendemain de l'exercice. Mais si vous ressentez une douleur intense, un gonflement ou une raideur, arrêtez d'exercer l'articulation touchée et consultez votre médecin.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les personnes souffrant d'arthrite au genou devraient faire de l'exercice modéré pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez même le décomposer en trois séances de 10 minutes chaque jour, ce qui fonctionne aussi bien.

Vous devriez ressentir une meilleure mobilité et moins de douleur dans les quatre à six semaines.