Enflammez le bas de votre corps avec cet entraînement de jambe d'haltères en cinq mouvements par Kelsey Wells

Contenu

• Entraînement des jambes d'haltères à domicile de Kelsey Wells
• Réchauffer
• Circuit du bas du corps
• Fente inversée en gobelet
• Pont de fessier
• Soulevé de terre roumain à une jambe
• Fente de marche à double impulsion
• Gobelet Squat
• Refroidir
• Avis pour

Avec les gymnases toujours fermés et les équipements d'entraînement toujours en rupture de stock, les entraînements à domicile simples et efficaces sont là pour rester. Pour faciliter le changement, les entraîneurs ont fait de leur mieux pour s'adapter à cela en rendant l'exercice à la maison aussi accessible et accessible que possible.

Par exemple, la créatrice de l'application SWEAT, Kayla Itsines, a récemment publié son programme BBG Zero Equipment, un programme de 16 semaines qui ne nécessite aucun équipement. Et maintenant, pour répondre à la demande de plus de contenu d'entraînement à domicile pour les personnes qui manquent vraiment de ces machines au gymnase, son collègue entraîneur Kelsey Wells emboîte le pas. Wells lance PWR At Home 3.0, une extension de son programme original de 28 semaines, qui comprend 12 semaines de nouveaux entraînements — c'est un programme de 10 mois du début à la fin ! — pour vous aider à maximiser votre entraînement de force à la maison même si vous n'avez pas accès à des haltères et à des plaques de poids. (Connexe : essayez cet entraînement exclusif aux haltères pour débutants du dernier programme de Kayla Itsines)

" Bouger votre corps est si important pour votre santé et votre bien-être en général ", déclare Wells. "Je suis fière de pouvoir offrir 12 semaines supplémentaires de programme d'entraînement à domicile pour aider les femmes à rester actives, à bouger leur corps et à prendre soin de leur santé, surtout pendant les périodes difficiles."

Suivant le modèle du programme PWR At Home du formateur, PWR At Home 3.0 (disponible exclusivement sur l'application SWEAT) nécessite un équipement minimal ; il est recommandé d'avoir des haltères, un kettlebell et des bandes de résistance.

Tous les entraînements PWR At Home durent généralement 40 minutes et intègrent des formes d'entraînement en résistance qui ciblent différents groupes musculaires un jour donné. Le but? Pour brûler les graisses, développer votre force et améliorer votre condition physique globale. Des séances de cardio (à la fois de faible intensité et de haute intensité) et des séances de récupération sont également intégrées à votre programme d'entraînement, ainsi que des échauffements et des récupérations avant et après chaque séance. (Connexe : préparez-vous à soulever plus de charges lourdes avec les dernières mises à jour de l'application Sweat)

Si vous manquez de temps, vous pouvez également choisir parmi des entraînements rapides de 10 à 20 minutes et des défis PWR, qui nécessitent généralement peu ou pas d'équipement.

Ce qui rend PWR At Home 3.0 différent, c'est qu'il donne un coup de fouet aux choses en offrant une option d'épuisement cardio prolongée pour ceux qui veulent ce défi supplémentaire à la fin de chaque session. Gardez à l'esprit que cette progression supplémentaire pourrait ne pas être adaptée à l'athlète novice ; vous voudriez travailler votre chemin jusqu'à ce niveau d'endurance au fil du temps. C'est pourquoi PWR At Home propose un programme pour débutants de 4 semaines pour vous aider à vous détendre (ou à reprendre, grâce à la quarantaine) votre routine de remise en forme sans perdre votre motivation ni risquer de vous blesser. (Connexe : essayez cet entraînement HIIT complet du corps du nouveau programme PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells)

Pour vous donner un avant-goût de ce que PWR At Home 3.0 a à offrir, testez cet entraînement exclusif pour le bas du corps conçu par Wells. Suivez-le et préparez-vous à améliorer vos entraînements à domicile, le tout dans le confort de votre chambre/salon/couloir.

Entraînement des jambes d'haltères à domicile de Kelsey Wells

Comment ça fonctionne: Effectuez chacun des cinq exercices dos à dos pour le nombre de répétitions alloué, en effectuant quatre tours au total avec une minute de repos entre chaque tour. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long de la routine et sur l'utilisation de toute l'amplitude des mouvements de votre corps.

Ce dont vous aurez besoin : Un ensemble d'haltères.

Réchauffer

Un bon échauffement est crucial avant de se lancer dans ces exercices, dit Wells. Pour commencer, elle recommande de faire une minute ou deux de cardio, comme faire du jogging sur place ou sauter, pour aider à réchauffer vos muscles et à élever votre rythme cardiaque. Elle recommande également d'associer votre cardio à des étirements dynamiques – pensez à des mouvements de jambes et des cercles de bras – pour vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement et à réduire le risque de blessure.

Circuit du bas du corps

Fente inversée en gobelet

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez l'haltère verticalement, directement devant la poitrine. Engager le plancher pelvien. C'est votre position de départ.

B. Inhaler.Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, en gardant les hanches carrées, le bassin neutre et le poids uniformément réparti entre les deux jambes.

C. Abaissez jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à des angles de 90 degrés, en gardant la poitrine haute et le tronc engagé. Le genou avant doit être aligné avec la cheville et le genou arrière doit flotter au-dessus du sol.

RÉ. Exhaler. Appuyez sur le milieu du pied et le talon du pied gauche pour vous lever, en levant le pied droit pour rencontrer le gauche.

Répétez l'opération pour 20 répétitions (10 de chaque côté).

Pont de fessier

UNE. Plantez les pieds à plat sur le sol et pliez les genoux. Placez l'haltère sur les os de la hanche, en le soutenant avec une prise en pronation. Les jambes doivent être écartées de la largeur des hanches et la colonne vertébrale neutre. C'est votre position de départ.

B. Exhaler. Appuyez les talons sur le tapis, engagez le tronc, activez les fessiers et soulevez le bassin du sol. Le corps doit former une ligne droite du menton au genou tout en reposant sur les épaules.

C. Inhaler. Abaissez le bassin au sol et revenez à la position de départ.

Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Soulevé de terre roumain à une jambe

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez l'haltère dans la main droite et placez la main gauche sur la hanche. C'est votre position de départ.

B. Inhaler. Appuyez activement sur la jambe droite dans le sol et tirez la jambe gauche en arrière tout en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Assurez-vous de garder les hanches carrées.

C. Exhaler. En gardant un tronc serré et un dos plat, tirez simultanément la jambe gauche vers le bas pour rencontrer la droite et revenez à la position de départ.

Répétez l'opération pour 12 répétitions (6 de chaque côté).

Fente de marche à double impulsion

UNE. Tenez un ensemble d'haltères dans les deux mains, paumes tournées vers l'intérieur. Posez les deux pieds au sol, légèrement plus écartés que la largeur des épaules. C'est votre position de départ.

B. Inhaler. Reculez avec le pied gauche et pliez les deux genoux pour former une position de fente.

C. Exhaler. Poussez à travers le talon du pied gauche et l'orteil du pied droit et étendez légèrement les deux genoux. Pliez les genoux et revenez en position de fente.

RÉ. Inhaler. Transférez le poids sur le pied gauche et avancez avec le pied droit. Plantez le pied au sol et pliez les deux genoux pour former une position de fente.

E. Poussez à travers le talon du pied droit et l'orteil du pied gauche et étendez légèrement les deux genoux. Pliez les genoux et revenez en position de fente complète.

F. Inhaler. Transférez le poids sur le pied droit.

Répétez l'opération pour 20 répétitions (10 de chaque côté).

Gobelet Squat

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez un haltère verticalement à hauteur de poitrine avec les coudes pointés vers le bas mais pas rentrés pour toucher les côtes. Ceci est votre position de départ.

B. Accrochez les abdominaux et la charnière au niveau des hanches et des genoux pour vous accroupir. Faites une pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Gardez la poitrine haute, en vous assurant que le dos reste entre un angle de 45 et 90 degrés par rapport aux hanches.

C. Conduisez à travers le talon et le milieu du pied pour vous tenir debout, en gardant le noyau engagé tout au long.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Refroidir

Après avoir effectué quatre tours de chacun des cinq exercices, Wells recommande de refroidir pendant trois à cinq minutes pour aider à réduire votre fréquence cardiaque. Commencez par une marche décontractée pendant une minute ou deux et suivez-la de quelques étirements statiques, où vous maintenez une seule position pendant vingt secondes ou plus, dit-elle. Les étirements statiques sont un excellent moyen d'augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, explique Wells. Cela peut également aider à éviter les crampes, à réduire la douleur et à réduire le risque de blessure, ajoute-t-elle. Alors ne sautez pas sur cette partie cruciale de cet entraînement ou de tout autre. (En relation: Kelsey Wells partage ce que cela signifie vraiment de se sentir responsabilisé par la forme physique)

Avis pour