Le Bent-Over Row est bien plus qu'un simple exercice pour le dos

Contenu

• Avantages et variations de la rangée pliée d'haltères
• Comment faire une rangée penchée d'haltères
• Avis pour

Bien que les rangées soient principalement un exercice pour le dos, elles recrutent également le reste de votre corps, ce qui en fait un incontournable pour toute routine de musculation. La rangée d'haltères penchée (démontrée ici par l'entraîneure basée à New York Rachel Mariotti) n'est que l'une des nombreuses façons d'en récolter les bénéfices, mais ce n'est peut-être que l'une des plus accessibles.

Avantages et variations de la rangée pliée d'haltères

"Le principal groupe musculaire ciblé est votre dos, plus précisément le latissimus dorsi et les rhomboïdes", explique Lisa Niren, instructrice en chef pour l'exécution de l'application Studio. Vous pouvez même ajuster légèrement la rangée pour cibler différentes parties de votre dos : « Tirer le poids plus haut vers votre poitrine fait travailler les muscles du haut du dos tout en tirant le poids plus près de votre taille fait travailler les muscles du milieu du dos », dit-elle.

Prenez soin de garder les épaules « vers le bas et vers l'arrière » tout le temps pour vous assurer que vous travaillez les bons muscles, explique Christi Marraccini, formatrice chez NEO U à New York. "Surtout vers la fin de votre set, quand vous pourriez être tenté de laisser vos épaules glisser vers vos oreilles", dit-elle.

Il est important d'intégrer la rangée penchée (et tous les exercices du dos, d'ailleurs) à votre routine de musculation pour maintenir l'équilibre des forces entre l'arrière et l'avant de votre corps. "La rangée penchée est le complément parfait au développé couché car elle cible les muscles du côté opposé de votre corps", explique Heidi Jones, fondatrice de SquadWod et de l'entraîneur Fortë. (Essayez les supersets de la rangée penchée avec un développé couché avec haltères ou des pompes pour un set de levage tueur mais équilibré.)

L'exercice de la rangée penchée cible également vos biceps, ainsi que les muscles de vos épaules et de vos avant-bras, ainsi que vos jambes et votre tronc. (Oui, vraiment.) "Les muscles abdominaux et du bas du dos se contractent pour se stabiliser (ou garder votre corps en place) pendant l'exercice", explique Niren. "Le renforcement de ces muscles améliore votre posture et la stabilité de votre colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de blessures au bas du dos." (Connexe : Pourquoi il est important d'avoir des abdominaux solides et pas seulement d'avoir un pack de six)

D'un autre côté, cependant, la rangée penchée peut irriter le bas du dos chez certaines personnes. Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que la rangée penchée debout mettait la plus grande charge sur la colonne lombaire par rapport à la rangée inversée ou à la rangée de câbles à un bras debout. Si la rangée penchée debout provoque des douleurs au bas du dos, essayez la rangée inversée avec un entraîneur de suspension ou suspendu sous une barre. Ou, pour faciliter l'ensemble, sélectionnez des haltères plus petits.

Vous voulez un défi supplémentaire? Essayez de retourner vos mains vers une prise en main (haltères horizontaux, parallèles aux épaules et aux poignets tournés vers l'avant, loin de votre corps) pour cibler encore plus vos biceps et vos dorsaux, explique Jones. Si vous voulez charger un poids encore plus lourd, essayez la rangée penchée avec une barre et une prise en pronation (paumes face à vos cuisses).

Comment faire une rangée penchée d'haltères

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en tenant un haltère de poids moyen ou lourd dans chaque main de côté. Avec les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit entre 45 degrés et parallèle au sol et que les haltères pendent sous les épaules, les poignets tournés vers l'intérieur. Engagez le tronc et gardez le cou neutre pour maintenir un dos plat pour commencer.

B. Expirez pour ramer les haltères à côté des côtes, en ramenant les coudes vers l'arrière et en gardant les bras serrés sur les côtés.

C. Inspirez pour ramener lentement les poids à la position de départ.

Faites 4 à 6 répétitions. Essayez 4 ensembles.

Astuces pour les formes d'haltères pliées

• Gardez vos yeux concentrés sur le sol légèrement devant les pieds pour maintenir un cou et une colonne vertébrale neutres.
• Gardez le tronc engagé tout au long de chaque série et essayez de ne pas bouger du tout votre torse.
• Concentrez-vous sur la compression des omoplates en haut de chaque répétition.

Avis pour