Le café ralentit-il vraiment votre croissance?

Contenu

• Le café contient de la caféine, qui est censée freiner votre croissance
• Autres problèmes de santé liés au café
• Le café peut perturber le sommeil
• Certaines boissons au café sont riches en sucre
• Le café contient des composants bénéfiques
• Le café est-il sûr?
• Adolescents en croissance et jeunes adultes
• Femmes enceintes
• Comment optimiser la santé osseuse
• Nutrition
• Entraînement en résistance
• The Bottom Line

Le café est l'une des boissons caféinées les plus consommées au monde. Cela est largement dû à ses effets énergisants, ainsi qu'à son bon goût et à son arôme.

En fait, les adultes américains âgés de 18 à 65 ans boivent plus de café que toute autre boisson contenant de la caféine, y compris les boissons énergisantes, le thé et les sodas. Chez les adolescents, le café est la deuxième boisson caféinée la plus consommée, après les boissons énergisantes (1).

En conséquence, il y a beaucoup de débats sur la question de savoir si le café est sans danger pour les adolescents, car il est censé entraver la croissance et le développement osseux appropriés.

Cet article examine de manière factuelle si le café retardera votre croissance et la quantité de café que les adolescents peuvent consommer en toute sécurité.

Le café contient de la caféine, qui est censée freiner votre croissance

Pendant un certain temps, les adolescents en croissance ont été avertis que la consommation de café ralentirait leur croissance.

Cependant, rien ne prouve que la consommation de café ait un effet sur la taille.

Une étude a suivi 81 femmes âgées de 12 à 18 ans pendant six ans. Il n'a trouvé aucune différence dans la santé osseuse entre ceux qui avaient l'apport quotidien en caféine le plus élevé, par rapport à ceux qui en avaient le plus (2).

L'origine exacte de ce mythe est inconnue, mais on pense qu'il a quelque chose à voir avec la caféine naturellement présente dans le café.

Les premières recherches ont suggéré une association entre la consommation de caféine et l'absorption réduite de calcium, qui est nécessaire pour la solidité et la santé des os (3, 4, 5, 6).

Ainsi, il n'était pas farfelu d'avertir les adolescents en pleine croissance de boire du café de peur que cela n'empêche leurs os de se développer pleinement.

Cependant, la réduction de l'absorption du calcium associée à la consommation de caféine est si faible qu'elle peut être compensée en ajoutant 1 à 2 cuillères à soupe de lait à chaque tasse de 6 onces (180 ml) de café que vous buvez (7).

C'est probablement pourquoi boire du café n'est pas lié à un retard de croissance (8, 9).

Résumé La caféine contenue dans le café peut réduire légèrement l'absorption du calcium, ce qui peut inhiber la croissance osseuse chez les adolescents. Cependant, il n'y a aucune preuve liant la croissance et la hauteur à la consommation de café.

Autres problèmes de santé liés au café

Le café ne ralentit pas la croissance, mais il peut nuire à la santé par d'autres moyens.

Le café peut perturber le sommeil

La caféine contenue dans le café peut augmenter temporairement la vigilance et l'énergie, mais elle peut également interférer avec le sommeil.

Il reste dans le corps d'un jeune beaucoup plus longtemps que dans le corps d'un adulte, donc ses effets prennent plus de temps à se dissiper.

Une étude de deux semaines menée auprès de 191 collégiens a examiné les habitudes de sommeil et la consommation d'aliments et de boissons contenant de la caféine. Il a constaté que la consommation de caféine variait de 0 à 800 milligrammes par jour. (dix).

Un apport plus élevé en caféine était associé à un sommeil réduit ou perturbé la nuit et à une somnolence accrue pendant la journée (10).

De plus, les adolescents privés de sommeil sont plus susceptibles de mal performer dans les universités et de consommer des aliments plus riches en sucre et en calories, un moteur de l'obésité infantile (11, 12).

Certaines boissons au café sont riches en sucre

De nombreuses boissons au café populaires contiennent des quantités importantes de sucres ajoutés sous forme de sirops de sucre aromatisés, de crème fouettée et de chocolat rasé.

Le sucre ajouté entraîne généralement des pics de glycémie plus élevés que le sucre naturellement présent dans les aliments entiers. En effet, les fruits et légumes riches en sucre contiennent des fibres et d'autres nutriments bénéfiques qui atténuent les fluctuations de la glycémie.

La consommation excessive de sucres ajoutés peut contribuer à l'obésité, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé (13, 14, 15).

Pour cette raison, l'American Heart Association recommande aux enfants de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (ou environ 25 grammes) de sucre ajouté par jour (15).

Certaines de ces boissons au café sucrées peuvent contenir plus de 66 grammes de sucre ajouté et emballer près de 500 calories (16).

Résumé Les adolescents qui consomment plus de caféine peuvent dormir moins la nuit, ce qui peut entraîner de mauvaises notes et un désir accru pour des aliments sucrés et riches en calories. De plus, les sucres ajoutés dans de nombreuses boissons au café populaires peuvent causer des problèmes de santé supplémentaires.

Le café contient des composants bénéfiques

Le café contient plusieurs substances qui ont été associées à de nombreux avantages pour la santé.

Ces composants bénéfiques comprennent:

• Caféine: Responsable des effets stimulants du café, la caféine peut améliorer les performances physiques. Il a également été lié à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer (17, 18, 19, 20).
• L'acide chlorogénique: Ce composé agit comme un antioxydant, protégeant les cellules de votre corps contre les dommages. Il peut également jouer un rôle dans la gestion du poids (21, 22, 23, 24).
• Diterpènes: Ce groupe de composés possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Des études en tube à essai suggèrent que les diterpènes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses (25, 26, 27, 28).
• Trigonelline: La recherche sur des souris diabétiques suggère que la trigonelline abaisse la glycémie et améliore les lésions nerveuses associées au diabète non contrôlé (29, 30, 31).

De plus, un examen de 201 études a révélé que la consommation de café était associée à un risque plus faible de cancer, de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de maladie du foie et de maladie rénale (32).

Bien que prometteurs, ces résultats sont observationnels, ce qui signifie que les chercheurs ne peuvent pas prouver que le café a causé ces effets. Cela limite la force de l'examen (32).

Résumé Le café contient plusieurs composants bénéfiques pour la santé. Des études observationnelles suggèrent un lien positif entre la consommation de café et une diminution du risque de maladie.

Le café est-il sûr?

Les adultes peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 400 mg de caféine par jour (33, 34).

C'est l'équivalent de quatre à cinq tasses de 8 onces (240 ml) de café.

Cependant, les recommandations sont différentes pour d'autres populations, y compris les enfants et les femmes enceintes, qui sont beaucoup plus sensibles aux effets de la caféine.

De plus, ces recommandations se réfèrent à la caféine de toutes les sources - pas au café seul.

La caféine est également présente dans le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat.

Adolescents en croissance et jeunes adultes

Le gouvernement américain n'a pas de recommandations pour la consommation de caféine des enfants, bien que l'American Academy of Pediatrics recommande une limite de 100 mg par jour. Cela équivaut à environ une tasse de café de 8 onces pour les adolescents de 12 à 18 ans.

Santé Canada recommande les limites de caféine suivantes pour les enfants et les jeunes adultes (35):

• 4 à 6 ans: 45 mg / jour
• 7 à 9 ans: 62,5 mg / jour
• 10-12 ans: 85 mg / jour
• 12-18 ans: 2,5 mg / kg de poids corporel / jour

Femmes enceintes

La Food and Drug Administration des États-Unis et Santé Canada recommandent aux femmes qui allaitent, enceintes ou tentent de devenir enceintes de limiter leur apport en caféine à 300 mg par jour (35, 36).

Cela équivaut à environ 2 à 3 tasses par jour.

Des apports supérieurs à 300 mg de caféine par jour sont associés à un risque plus élevé de fausse couche et de faible poids à la naissance (37, 38).

Résumé Les adultes peuvent consommer en toute sécurité quatre à cinq tasses de café de 8 onces par jour. En raison des différences de métabolisme, les enfants et les femmes enceintes devraient consommer moins.

Comment optimiser la santé osseuse

Votre taille corporelle est largement déterminée par vos gènes, bien qu'une alimentation inadéquate et la malnutrition puissent ralentir la croissance des enfants (39, 40).

Pourtant, vous pouvez aider à prévenir les maladies osseuses et les fractures plus tard dans la vie avec une nutrition et un exercice appropriés, en particulier pendant votre adolescence.

La plupart des gens atteignent leur force osseuse maximale entre la fin de l'adolescence et le début de la vingtaine, ce qui fait de l'adolescence le meilleur moment pour jeter les bases d'une ossature solide (41).

Nutrition

Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments importants pour la santé des os.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, qui soutient la structure et la fonction osseuses. En fait, 99% de l'apport en calcium de votre corps est stocké dans vos os et vos dents (42).

Le calcium se trouve dans de nombreux aliments, mais les sources les plus courantes sont le lait et d'autres produits laitiers.

Peu d'aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, mais de nombreux aliments en sont enrichis, notamment le jus d'orange, le lait, le yogourt et les céréales pour petit déjeuner (43).

La vitamine D peut également être produite naturellement dans votre corps lorsque votre peau est exposée au soleil.

Entraînement en résistance

Lorsque vous soulevez des poids, vous exercez une pression sur vos muscles. Vos muscles s'adaptent à ce stress en devenant plus gros et plus forts.

Cependant, si vous n'exercez pas de stress sur vos muscles, ils n'ont aucune raison de changer et conserveront leur force et leur taille ou s'affaibliront.

Il en va de même pour les os. Le fait de soulever des poids exerce une pression sur vos os, ce qui les rend plus forts et plus résistants à la rupture.

Les enfants d'âge scolaire peuvent effectuer un entraînement de résistance en toute sécurité en utilisant des poids libres, des appareils de musculation, des tubes élastiques ou leur propre poids corporel (44, 45, 46).

Résumé Votre taille est largement déterminée par vos gènes, que vous ne pouvez pas contrôler. Cependant, vous pouvez optimiser la santé osseuse en adoptant de bonnes habitudes nutritionnelles et de style de vie.

The Bottom Line

Le café a longtemps été associé à un retard de croissance chez les adolescents, mais il n'y a aucune preuve à l'appui.

Cependant, cela ne signifie pas que les adolescents devraient régulièrement boire du café. Trop de café peut perturber le sommeil et de nombreuses boissons au café populaires peuvent être riches en sucre ajouté, ce qui peut causer des problèmes de santé.

Cela dit, si vous respectez les limites de caféine recommandées, le café est sûr et même bénéfique.

Et bien que vous ne puissiez pas contrôler votre taille, vous pouvez renforcer vos os avec une alimentation saine et des exercices de routine.