Guide du débutant sur les différentes nages

Contenu

• 4 mouvements de natation à connaître
• 1. Style libre
• 2. Dos crawlé
• 3. Brasse
• 4. Papillon
• Avis pour

Que ce soit en été ou non, sauter dans la piscine est un excellent moyen de varier votre routine d'entraînement, de soulager vos articulations et de brûler des calories importantes tout en utilisant à peu près tous les muscles de votre corps.

Vous ne savez pas par où commencer ? Considérez ceci comme votre guide des mouvements de nage les plus courants et comment les incorporer dans votre prochain entraînement aquatique. (Vous ne voulez pas faire de longueurs ? Essayez plutôt cet entraînement sans piscine.)

4 mouvements de natation à connaître

Si vous vous êtes déjà branché sur les Jeux olympiques d'été, vous avez vu les quatre nages les plus populaires – nage libre, dos, brasse et papillon – en action. Et tandis que vos coups peuvent ne pas semblerassez comme celle de Natalie Coughlin, maîtrisez les bases et vous êtes à peu près assuré d'un entraînement de tueur. (Une fois que vous aurez maîtrisé ces mouvements de nage, essayez l'un de ces entraînements de natation pour chaque niveau de forme physique.)

1. Style libre

"Le style libre est certainement la nage la plus connue", déclare Julia Russell, C.P.T., ancienne nageuse olympique et entraîneure de natation et entraîneure à Life Time Athletic à New York. "Non seulement c'est le plus rapide et le plus efficace, mais c'est aussi le plus facile à maîtriser."

Si vous débutez dans la natation ou si vous souhaitez vous entraîner solidement dans la piscine, le style libre est un excellent coup pour vous aider à démarrer.Nagez en style libre à un niveau d'effort moyen à vigoureux pendant une heure, et une personne de 140 livres brûlera plus de 500 calories.

Comment faire la nage libre :

• Vous nagez en nage libre en position couchée horizontale (c'est-à-dire face cachée dans l'eau).
• Avec les orteils pointus, vous frappez vos pieds dans un mouvement de haut en bas rapide et compact connu sous le nom de « coup de pied flottant ».
• Pendant ce temps, vos bras se déplacent de manière continue et alternée : un bras tire sous l'eau d'une position étendue (devant votre corps, biceps à l'oreille) vers votre hanche, tandis que l'autre bras récupère en balayant au-dessus de l'eau de votre hanche vers la position étendue devant vous.
• Pour respirer, vous tournez la tête du côté du bras qui récupère et inspirez rapidement avant de baisser à nouveau votre visage. (En règle générale, vous respirez tous les deux coups ou plus.)

"L'aspect le plus difficile du freestyle est la respiration", explique Russell. "Cependant, il est facile de travailler avec une planche." Frappez le pied tout en tenant une planche devant vous et entraînez-vous à faire pivoter votre visage dans et hors de l'eau pour respirer jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. (Voici quelques conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement de natation.)

Muscles travaillés en freestyle : tronc, épaules, fessiers, ischio-jambiers

2. Dos crawlé

Essentiellement la contrepartie inversée du style libre, le dos crawlé est une autre nage facile à maîtriser qui est populaire parmi les nageurs de tous niveaux, dit Russell.

Bien qu'une personne moyenne ne brûle qu'environ 300 calories par heure en nageant sur le dos, l'AVC offre un avantage majeur : votre visage reste hors de l'eau, vous pouvez donc respirer quand vous le souhaitez. "Le dos crawlé est extrêmement utile lorsque vous avez besoin d'un peu de repos", explique Russell. (Connexe : Comment cette femme utilise la natation pour se vider la tête)

De plus, cela s'avère également utile lorsque vous "voulez vraiment renforcer vos abdominaux et vos muscles du dos", ajoute-t-elle. Combinez dos et nage libre dans le même entraînement en piscine et vous aurez travaillé votre corps sous tous les angles.

Comment faire la nage sur le dos :

• Vous nagez le dos en position couchée horizontale (ce qui signifie que vous êtes face vers le haut dans l'eau), d'où le nom de « nage sur le dos ».
• Comme en freestyle, vous frappez vos pieds dans un battement court et constant tandis que vos bras bougent en alternance continue.
• En dos crawlé, vous tirerez un bras dans l'eau d'une position étendue au-dessus de votre tête jusqu'à votre hanche, tandis que l'autre bras récupère en effectuant un mouvement en demi-cercle dans les airs, de votre hanche à cette position étendue.
• Votre corps roulera légèrement d'un côté à l'autre lorsque chaque bras tirera sous l'eau, mais votre tête restera dans une position neutre tournée vers le haut, ce qui signifie, oui, que vous pouvez respirer facilement au besoin.

Muscles travaillés pendant le dos crawlé : épaules, fessiers et ischio-jambiers, plus plus de tronc (surtout le dos) que le style libre

3. Brasse

Bien que le tempo de la brasse, qui est assez différent de celui de la nage libre et du dos, puisse être difficile à maîtriser, "une fois que vous l'obtenez, vous l'obtenez pour la vie", explique Russell. "C'est comme faire du vélo." (Connexe : Les meilleures lunettes de natation pour chaque situation)

Étant donné qu'une personne moyenne brûle un peu moins de 350 calories par heure en nageant la brasse, ce n'est peut-être pas votre choix pour un entraînement de haute intensité. Cependant, comme il utilise un modèle de mouvement si différent de celui du style libre et du dos, c'est un excellent moyen de changer les choses et de se concentrer sur différents groupes musculaires, explique Russell.

De plus, "si vous hésitez à retenir votre souffle, la brasse est excellente parce que vous respirez à chaque coup", explique-t-elle. Zut, vous pouvez même le faire sans mettre votre visage dans l'eau du tout (bien que ce ne soit pastechniquement correct).

Comment faire le coup de nage en brasse :

• Comme le freestyle, vous nagez la brasse en position couchée horizontale. Cependant, en brasse, vous passez d'une position plus horizontale et profilée (lorsque votre corps est comme un crayon sous l'eau, avec les bras et les jambes tendus) et une position de récupération plus verticale, dans laquelle vous tirez votre torse hors de l'eau pour respirer .
• Ici, vos jambes exécutent un coup de pied symétrique en « fouet » ou « grenouille » qui consiste à rapprocher vos pieds vers vos fessiers, puis à fouetter vos pieds sur les côtés dans un mouvement circulaire jusqu'à ce qu'ils se rencontrent à nouveau dans une position profilée. (Sérieusement, imaginez simplement des cuisses de grenouille.)
• Pendant ce temps, vos bras se déplacent selon un motif symétrique en forme de triangle. Au fur et à mesure que vos jambes récupèrent vers vos fessiers, vos mains (qui sont étendues devant vous) balayent vers l'avant, vers l'extérieur, puis tirent vers votre poitrine, créant cette forme de triangle. Pendant que vos jambes exécutent leur coup de pied de grenouille, vous tirez vos bras dans leur position étendue et répétez.
• En brasse, vous respirez en levant la tête pendant que vos bras traversent l'eau, et repliez votre visage vers le bas alors qu'ils s'étendent devant vous.

Muscles travaillés pendant la brasse : coffre,tous les muscles des jambes

4. Papillon

Peut-être le plus épique des quatre nages, le papillon est aussi (de loin) le plus difficile à maîtriser.

"C'est un mouvement assez inhabituel", explique Russell. "De plus, il utilise à peu près tous les muscles que vous avez." Le résultat : une nage non seulement techniquement très avancée, mais absolument épuisante, même pour les pros.

Parce que le papillon est si délicat, Russell recommande de maîtriser les trois autres coups avant de l'essayer. Une fois que vous y êtes, sachez ceci : c'est un brûleur de calories méchant. La personne moyenne brûle près de 900 calories par heure en nageant un papillon. « Cela fait vraiment monter votre rythme cardiaque là-bas », dit-elle.

Comment faire la nage papillon :

• Le papillon, qui est exécuté dans une position couchée horizontale, utilise un mouvement ondulant en forme de vague dans lequel votre poitrine, suivie de vos hanches, monte et descend en continu.
• Vous commencerez dans une position profilée sous l'eau. À partir de là, vos mains forment une forme de sablier sous l'eau lorsqu'elles tirent vers vos hanches, puis sortent de l'eau et retrouvent cette position étendue en faisant des cercles vers l'avant juste au-dessus de la surface de l'eau.
• Pendant ce temps, vos jambes exécutent un coup de pied « dauphin », dans lequel vos jambes et vos pieds restent ensemble et poussent de haut en bas, avec des orteils pointus. (Imaginez une queue de sirène.)
• En papillon, vous respirez au besoin en levant la tête hors de l'eau pendant que vos bras récupèrent au-dessus de la surface de l'eau.

"Quand j'enseigne le papillon, je le divise en trois parties", dit Russell. Tout d'abord, pratiquez le mouvement général consistant à balancer alternativement votre poitrine et vos hanches de haut en bas, juste pour avoir une idée du rythme. Ensuite, pratiquez le coup de pied du dauphin. Une fois que vous avez compris cela, travaillez uniquement sur le mouvement des bras avant de finalement tout assembler. (Au fait, saviez-vous que vous pouvez suivre des cours de fitness sirène pendant vos vacances ?)

Muscles travaillés pendant le papillon : littéralement tous (en particulier le tronc, le bas du dos et les mollets)

Avis pour