Une alimentation saine pendant la grossesse

Contenu

• Aperçu
• Régime équilibré
• Glucides complexes
• Protéine
• Légumes et fruits
• Grains et légumineuses
• Fibre
• Le fer
• Graisse
• Sel
• Fluides
• De quelles vitamines ai-je besoin pendant la grossesse?
• Acide folique
• Acide pantothénique
• Riboflavine (B-2)
• Thiamine (B-1)
• Vitamine A
• Vitamine B-6 (pyridoxine)
• Vitamine B-12
• Vitamine C (acide ascorbique)
• Vitamine D
• De quels minéraux ai-je besoin pendant la grossesse?
• Calcium
• Iode
• Le fer
• Magnésium
• Chrome
• Cuivre
• Zinc
• Potassium
• Phosphore
• Le plat à emporter

Aperçu

Une alimentation saine et une bonne nutrition pendant la grossesse garantissent à votre bébé le meilleur départ possible. La meilleure alimentation est une alimentation équilibrée qui fournit de grandes quantités de:

• protéine
• les glucides
• types de gras sains
• vitamines et mineraux

Une alimentation saine pendant la grossesse contient en grande partie le même équilibre de vitamines, minéraux et nutriments qu'une alimentation saine en général. La différence est que vous avez besoin de montants plus élevés. Si vous avez déjà de saines habitudes alimentaires, il sera facile de faire de légers ajustements pour assurer une grossesse saine.

Régime équilibré

L'American Pregnancy Association recommande que les femmes enceintes consomment 300 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins normaux d'apport. Évitez les régimes et l'envie de manger de façon excessive pendant la grossesse. Le vieil adage dont vous avez besoin pour «manger pour deux» est purement un mythe: la clé est la modération. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande d'utiliser l'application ou le site Web MyPlate pour planifier les repas et les portions en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d'exercice, de votre âge gestationnel et de votre âge maternel.

Glucides complexes

Dans la mesure du possible, mangez des glucides complexes, tels que:

• pains et pâtes de grains entiers
• des légumes
• des haricots
• légumineuses

Éloignez-vous de leurs cousins ​​déficients nutritionnellement, les glucides simples:

• pain blanc
• biscuits
• bretzels
• frites
• sucre
• édulcorants

Protéine

L'American Pregnancy Association recommande entre 75 et 100 grammes par jour. Votre médecin peut recommander plus de protéines si votre grossesse est considérée à haut risque ou si vous avez un poids insuffisant.

Légumes et fruits

Les légumes contiennent des quantités importantes de:

• vitamines A et C
• bêta-carotène
• fibre
• vitamine E
• riboflavine
• acide folique
• Vitamines B
• calcium
• oligo-éléments

Grains et légumineuses

Les grains entiers et les légumineuses, tels que les pois et les haricots secs, et d'autres glucides sains comme les fruits et les féculents devraient faire partie d'une alimentation saine. Ils fournissent des vitamines B et des oligo-éléments, tels que le sélénium et le magnésium de zinc. Les céréales et les légumineuses regorgent de nutriments, dont les diverses vitamines B: la thiamine (vitamine B-1), la riboflavine (vitamine B-2), le folate et la niacine.

Votre bébé qui grandit en a besoin pour le développement de presque toutes les parties de son corps. L'apport en folates réduit considérablement le risque d'avoir un bébé atteint de spina bifida. Ces aliments fournissent de l'énergie pour le développement de votre bébé et aident à construire le placenta et d'autres tissus de votre corps.

Fibre

Essayez de manger 20 à 35 grammes de fibres par jour pour aider à prévenir la constipation et les hémorroïdes. Vous pouvez les obtenir à partir de grains entiers, de légumes, de légumineuses et de fruits. Les produits étiquetés raffinés ou enrichis ne sont pas aussi bénéfiques pour vous ou votre bébé.

Le fer

Vous devez manger quotidiennement des aliments riches en fer. Étant donné que de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation, le fer est un élément important des suppléments prénataux. Le fer est souvent mal absorbé par les aliments d'origine végétale, c'est pourquoi il est difficile pour de nombreuses personnes d'atteindre les besoins appropriés. Parlez à votre médecin si vous êtes sujet à une anémie ferriprive. Ils peuvent recommander un supplément. Les aliments riches en fer comprennent:

• épinard
• Lentilles
• les céréales enrichies
• viandes rouges
• haricots rouges, lima et navy

Graisse

Les aliments malsains riches en matières grasses comprennent les aliments frits, les graisses saturées et les produits emballés contenant des gras trans. Bien que vous ne souhaitiez pas consommer des quantités excessives de graisses, il est également dangereux d'éliminer toutes les graisses de votre alimentation. Un équilibre sain est recommandé. Les acides gras essentiels sont importants, y compris les acides gras oméga-3. Voici quelques exemples de graisses saines:

• noix
• Avocat
• graines de citrouille et de tournesol
• graines de chia
• La graine de lin
• poisson gras
• huile d'olive

Ces aliments fournissent les bons types de graisses pour le développement cérébral de votre bébé.

Sel

Vous devez manger des aliments salés avec modération.

Fluides

Les liquides sont une partie importante d'une alimentation saine. Vous devriez consommer au moins 64 onces, ou huit verres, par jour, et plus c'est mieux. Pendant la grossesse, vous devez limiter les boissons contenant de la caféine à ne pas dépasser 200 milligrammes de caféine par jour, selon l'ACOG.

L'eau réduit également vos risques de constipation et les hémorroïdes qui peuvent se développer suite à des efforts pendant la défécation. L'augmentation du débit d'urine réduit également votre risque de développer une infection des voies urinaires, ce qui peut être dangereux pour vous et votre bébé.

De quelles vitamines ai-je besoin pendant la grossesse?

Si vous choisissez de prendre des suppléments pendant votre grossesse, assurez-vous de lire les étiquettes de chaque flacon. Il est important de respecter l'indemnité journalière. Gardez à l'esprit qu'une vitamine prénatale complète devrait avoir un équilibre des nutriments dont vous avez besoin, et la prise de suppléments supplémentaires peut vous donner plus que la dose quotidienne recommandée au total.

Discutez toujours de tout supplément ou médicament en vente libre que vous souhaitez prendre avec votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés.

Acide folique

L'acide folique est une vitamine importante qui stimule la formation des globules rouges et la production de signaux chimiques importants dans le système nerveux. C'est également important dans le processus de fabrication de l'ADN. Peut-être plus important encore, l'acide folique a été identifié comme une vitamine essentielle pour prévenir les anomalies du tube neural chez votre bébé, comme le spina bifida.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande de prendre 400 microgrammes par jour avant la conception et de recevoir au moins 600 microgrammes par jour de toutes les sources, y compris l'alimentation, pendant la grossesse.

Les bonnes sources d'acide folique comprennent:

• légumes à feuilles vertes cuits
• foie de boeuf, cuit
• grands haricots du nord
• céréales enrichies
• Avocat
• asperges

Acide pantothénique

Cette vitamine (B-5) est impliquée dans de nombreuses activités régulatrices et métaboliques du corps. L'indemnité journalière recommandée pour la personne moyenne est de 4 à 7 milligrammes. L'acide pantothénique est présent dans:

• viandes, y compris le poulet et le boeuf
• pommes de terre
• grains entiers
• brocoli
• jaunes d'œuf

Riboflavine (B-2)

Cette vitamine est importante pour le développement et la croissance du fœtus. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes enceintes est de 1,4 milligramme et 1,6 milligramme pour les femmes qui allaitent. Une vitamine prénatale peut être votre meilleure source constante, mais le B-2 peut être trouvé dans le lait et les produits laitiers, avec de plus petites quantités présentes dans le soja, les céréales et le porc.

Thiamine (B-1)

La thiamine est importante pour le métabolisme et le développement du cerveau, du système nerveux et du cœur. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de quantités accrues de nombreuses vitamines, dont la B-1. Le RDA pour les femmes enceintes est d'environ 1,4 milligrammes.

Vitamine A

La vitamine A est essentielle au bon développement des cellules et au développement des yeux, de la peau et du sang, ainsi qu'à l'immunité et à la résistance aux infections.

Vitamine B-6 (pyridoxine)

La vitamine B-6 est importante pour le métabolisme de votre corps et pour le développement du cerveau fœtal et des systèmes nerveux. Le RDA pour les femmes enceintes est de 1,9 milligrammes.

Vitamine B-12

La vitamine B-12 se trouve principalement dans les viandes et les produits laitiers. Cela peut donc être un problème pour les végétaliens ou les végétariens stricts. Si vous avez des restrictions alimentaires, assurez-vous que votre supplément de vitamines contient suffisamment de B-12. La levure nutritionnelle, enrichie de B-12, est un excellent aliment de base pour les végétariens. Il a une saveur salée et savoureuse et des goûts similaires à ceux du parmesan.

Vitamine C (acide ascorbique)

Le corps ne stocke pas de vitamine C, vous avez donc besoin de sources régulières pour répondre à vos besoins quotidiens. Le RDA pour les femmes enceintes est de 85 milligrammes par jour. Vous pouvez atteindre votre objectif en consommant quotidiennement des agrumes, en ajoutant du jus de citron ou de citron vert frais à votre eau et en consommant des fruits et légumes frais comme les baies, les poivrons et le brocoli.

Vitamine D

Les humains produisent de la vitamine D dans leur peau en réponse à la lumière du soleil. La vitamine D elle-même ne se trouve naturellement que dans certaines huiles de foie de poisson. Étant donné que l'exposition au soleil est variable et que cette vitamine est si importante pour les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance, tout le lait est désormais enrichi en vitamine D par litre, conformément à la réglementation du gouvernement américain. Les suppléments de vitamine D sont particulièrement importants si vous ne buvez pas de lait. Votre médecin peut vérifier les niveaux de vitamine D pour guider la supplémentation si vous prenez un supplément.

De quels minéraux ai-je besoin pendant la grossesse?

Calcium

Le calcium est important pour la solidité des os et des dents, comme la plupart des gens le savent. Mais c'est également essentiel pour le bon développement et le bon fonctionnement du cœur et des autres muscles, ainsi que pour le système de coagulation du sang. Le fœtus exige un énorme apport de calcium pendant le développement. On pense avoir un stock corporel total de 25 grammes de calcium à la naissance, qui sont tous reçus de la mère.

Les femmes enceintes ont besoin de 1000 milligrammes de calcium par jour, selon l'American Pregnancy Association. Le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, tout comme le jus d'orange et le pain enrichis en calcium. Le poisson en conserve avec des os, du tofu calcique, des haricots cuits et des légumes verts à feuilles foncés cuits fournit également du calcium. Les suppléments prénataux ne contiennent généralement que 150 à 200 milligrammes de calcium. Ainsi, les vitamines prénatales seules ne peuvent pas fournir suffisamment de calcium à une femme enceinte.

Iode

L'iode est essentiel pour le développement et le fonctionnement de la glande thyroïde et la régulation du métabolisme. Le RDA pour les femmes enceintes est de 220 microgrammes par jour. Vous pouvez obtenir de l'iode à partir de:

• eau potable fluorée
• sel iodé (de table)
• des œufs
• Lait
• la levure de bière

Le fer

Le fer est un élément crucial dans de nombreux processus du corps. Les suppléments de fer sont importants pour la plupart des femmes, car peu de femmes consomment suffisamment de fer dans leur alimentation. Souvent, les femmes qui manquent de fer deviennent anémiques. L'anémie ferriprive est l'une des formes les plus courantes d'anémie. Il peut être régulé par des suppléments de fer.

Votre meilleure source alimentaire de fer est la viande rouge, comme le bœuf. Vous pouvez obtenir du fer non hémique (présent dans les légumes) à partir de lentilles, d'épinards, de mélasse noire et de nombreux types de haricots. Pour améliorer l'absorption du fer végétal ou non hémique, associez l'aliment à une source riche en vitamine C. Par exemple, ajoutez des poivrons ou des fraises en tranches fraîches à votre salade d'épinards. L'American Pregnancy Association recommande un apport quotidien de 27 milligrammes de fer pour les femmes enceintes.

Magnésium

Le magnésium est un élément important pour les dents et les os, la régulation de la glycémie et le bon fonctionnement des protéines corporelles. Il est également important pour la croissance et la réparation des tissus et peut jouer un rôle dans la réduction de l’accouchement prématuré. La limite supérieure recommandée pour le magnésium pour les femmes enceintes est d'environ 300 milligrammes. Une bonne alimentation fournit généralement suffisamment de magnésium, donc il n'est pas présent dans la plupart des vitamines prénatales. Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont:

• graines comme le tournesol et la citrouille
• germe de blé
• Tofu
• amandes
• yaourt

Vous pouvez également prendre des bains de sel d'Epsom deux fois par semaine pour augmenter votre taux de magnésium sanguin.

Chrome

Le chrome est important pour le développement de votre bébé. Vous devriez obtenir environ 30 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent des quantités importantes de chrome comprennent:

• pain de blé entier
• beurre d'arachide
• asperges
• épinard
• germe de blé

Cuivre

Le cuivre stimule la croissance des cellules et des tissus, la croissance des cheveux et le métabolisme général. C’est un élément essentiel des principaux systèmes du bébé: le cœur et le système circulatoire, le squelette et le système nerveux. Un milligramme de cuivre est recommandé quotidiennement.

Zinc

Le RDA de zinc pour les femmes enceintes est de 11 milligrammes par jour et 12 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Vous pouvez acheter des vitamines prénatales qui contiennent du zinc. Les sources incluent la viande rouge, les graines, les noix et les haricots.

Potassium

Le potassium est un minéral qui affecte la fonction cellulaire, l'équilibre des fluides et la régulation de la pression artérielle, ainsi que le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Bien qu'il n'y ait pas d'indemnité journalière recommandée pour les adultes non enceintes, la plupart des médecins conviennent que les femmes enceintes ont besoin d'au moins 2 000 milligrammes par jour. Les vitamines prénatales peuvent fournir du potassium, mais le potassium est présent à des niveaux élevés dans des aliments tels que:

• bananes
• avocats
• cantaloups
• des oranges
• pastèques
• verts feuillus foncés
• viandes
• Lait
• céréales
• légumineuses
• courges

Phosphore

Cet élément est une partie importante du développement des systèmes musculaire, circulatoire et squelettique. L'indemnité journalière recommandée pour les femmes non enceintes est de 700 milligrammes pour les femmes enceintes et allaitantes. Les sources incluent le lait, le yaourt, les haricots, les fruits de mer et les noix.

Le plat à emporter

La prise de multivitamines prénatales garantira que vous obtenez les exigences de base. Mais les aliments frais et riches en vitamines aideront votre bébé à prendre le meilleur départ dans la vie.

Vous devriez toujours parler à votre médecin et diététiste si vous êtes préoccupé par votre alimentation. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous obtenez suffisamment de nutriments.