Comment planifier une liste d'épicerie favorable au diabète

Contenu

• Aperçu
• Planifiez vos repas à l'avance
• Liste d'épicerie téléchargeable
• Fruits et légumes
• Viande et fruits de mer
• Légumineuses
• Produits laitiers et substituts laitiers
• Nourriture surgelée
• Céréales pour petit-déjeuner et collations
• Céréales
• Produits en conserve
• L'alimentation comme médicament

Aperçu

Lorsque vous souffrez de diabète, votre corps ne décompose pas les aliments à utiliser comme énergie comme il se doit. En 2017, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estiment que plus de 30 millions de personnes aux États-Unis souffrent de diabète. Une grande majorité de ces personnes souffrent de diabète de type 2.

S'il n'est pas géré efficacement, le diabète peut entraîner des complications pour la santé. Les complications de santé courantes comprennent:

• maladie rénale, qui peut entraîner une insuffisance rénale
• maladie des nerfs et des vaisseaux, pouvant entraîner une amputation des membres
• maladie oculaire, qui peut conduire à la cécité

La bonne nouvelle est que la perte de poids et l'exercice ont montré un énorme potentiel pour prévenir, traiter et dans certains cas inverser le diabète de type 2, selon l'American Association of Diabetes Educators (AADE).

Le maintien d'une alimentation adaptée au diabète est plus complexe que la simple réduction des glucides. Mais ne vous laissez pas décourager. Il est facile de suivre un régime alimentaire respectueux du diabète, surtout si vous avez l'habitude de planifier vos repas.

Planifiez vos repas à l'avance

La planification de vos repas à l'avance peut vous coûter plus de minutes à court terme, mais vous en récolterez les fruits plus tard. Si vous avez déjà décidé ce que vous faites chaque soir et que votre réfrigérateur est rempli, vous êtes bien plus proche d'un repas sain.

Entrer dans une routine de planification des repas peut sauver votre corps des complications de santé. Parce que vous éviterez ces plats à emporter et ces achats impulsifs à l'épicerie, cela peut également économiser votre portefeuille.

Vous ne savez pas par où commencer?

Tout ce qu'il faut, c'est un engagement d'une journée pour s'engager sur la bonne voie, explique Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies et ancien porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics .

1. Choisissez un jour où vous pouvez réserver quelques heures pour la planification des repas. Cela pourrait être un jour de week-end ou un autre jour chômé. Si vous avez des enfants, recherchez un jour où vous n’avez pas à les conduire dans toute la ville pour diverses activités.
2. Pour commencer, rédigez d'abord un menu pour la semaine. Parcourez Pinterest ou vos blogs gourmets préférés pour trouver des idées. Écrivez une liste de courses au fur et à mesure. Ensuite, rendez-vous à l'épicerie en utilisant votre liste comme guide.
3. Pour raccourcir encore plus ce processus, envisagez d'utiliser un site Web de planification de repas tel que Plan to Eat. Des sites Web et des applications comme celui-ci vous permettent d'enregistrer et de classer rapidement les recettes de n'importe quel site Web, blog, livre de cuisine ou plan de repas. Plan to Eat crée également automatiquement une liste d'épicerie pour vous.
4. Après avoir fait cela pendant plusieurs semaines, vous aurez une excellente base de données de recettes que vous appréciez. Il deviendra plus facile de préparer votre plan, car vous pourrez passer moins de temps à rechercher des recettes. Et bien sûr, c'est une bonne idée d'ajouter de nouvelles recettes pour ne pas vous ennuyer.
5. Si vous ne pouvez pas cuisiner tous les jours, accordez-vous une pause. Essayez de cuisiner en vrac quand vous le pouvez. Faites le double de la quantité d'un repas et mangez les restes une autre nuit ou pour le déjeuner. Vous pouvez également rechercher des repas faciles à congeler. Cela vous permet de congeler l'excès de nourriture et de réserver des repas pour les semaines à venir.

Liste d'épicerie téléchargeable

Lorsque vous préparez vos plans de repas pour la semaine, utilisez ces choses à faire et à ne pas faire pour trouver les meilleurs aliments qui soient à la fois savoureux et adaptés au diabète.

Fruits et légumes

Voici votre chance de devenir fou! Chaque fruit et légume offre son propre ensemble de nutriments et de bienfaits pour la santé.

Essayez de choisir des fruits et légumes dans une gamme de couleurs. Incluez-les dans chaque repas et collation. Les légumes non hiérarchisés sont les plus faibles en calories et en glucides. Certains grands légumes non hiérarchisés comprennent:

• brocoli
• choufleur
• choux de Bruxelles
• haricots verts
• aubergine
• asperges
• céleri
• salades vertes, comme la roquette, le chou frisé ou la laitue romaine
• carottes
• Zucchini

Vous devrez compter les glucides dans vos fruits et vos féculents comme vous le feriez pour tout autre groupe d'aliments contenant des glucides. Cela ne signifie pas que vous devez les éviter. Assurez-vous simplement que la quantité que vous mangez correspond à votre plan de repas global.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, diététicienne et responsable clinique du diabète à la société d'équipement médical Medtronic recommande que les personnes atteintes de diabète s'en tiennent à une portion de fruits par repas, car même les sucres naturels peuvent provoquer une augmentation de la glycémie. Prenez une demi-banane, un fruit de la taille de votre poing ou une 1/2 tasse de votre fruit préféré, haché.

Lorsque vous magasinez pour des fruits et légumes, recherchez des choix de saison pour économiser de l'argent. Acheter des aliments de saison peut également être un excellent moyen d'essayer de nouveaux fruits et légumes.

Viande et fruits de mer

Choisissez des poissons gras pour la santé cardiaque et la protection du cerveau. Les fruits de mer qui contiennent des acides gras oméga-3, comme le saumon ou les sardines, sont une excellente option parce que les acides gras oméga-3 soutiennent un cœur sain. Essayez de planifier au moins deux portions de poisson par semaine.

Allez maigre quand il s'agit d'autres viandes. Le poulet ou la poitrine de dinde sont de bonnes options. Tirez sur des portions de 3 onces. Essayez d'intégrer trois portions de viande maigre à votre plan de repas chaque semaine.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, diététicienne et auteure du Guide de la personne surmenée pour une meilleure nutrition, déconseille le bacon et certaines saucisses. Ces aliments n'offrent pas beaucoup de protéines et peuvent être riches en sodium et en matières grasses.

Vous voudrez peut-être envisager de limiter globalement vos viandes rouges. Ils ont été liés au cancer du côlon, une condition que les personnes atteintes de diabète peuvent avoir un risque accru de développer.

Légumineuses

La famille des légumineuses comprend les aliments suivants:

• des haricots
• cacahuètes
• pois
• Lentilles

Visez au moins une à deux portions de 1/2 tasse par jour. Bien que ces aliments soient riches en glucides, ils sont l'une des sources de fibres les plus élevées que vous puissiez manger. Ils fournissent également une excellente protéine végétale.

Cela en fait un choix de glucides idéal par rapport à d'autres féculents tels que le riz, les pâtes blanches et le pain. Choisissez vos légumineuses préférées. Vous pouvez inclure toutes les légumineuses que vous aimez dans votre alimentation, car elles sont suffisamment similaires en nutriments.

Produits laitiers et substituts laitiers

Prenez une à trois portions faibles en gras par jour. Certaines études suggèrent que le yogourt est bon pour les personnes atteintes de diabète et peut aider à le prévenir pour les personnes à risque. Le yogourt grec peut être une meilleure option que les autres yogourts car il est plus riche en protéines et plus faible en glucides que le yogourt traditionnel.

Le fromage cottage est une autre excellente option à faible teneur en glucides qui est également riche en protéines.

Faites juste attention aux sucres ajoutés dans les yaourts. Ils peuvent se cacher dans des arômes et des compléments, tels que des grains de céréales ou des biscuits. Dans l'ensemble, les options qui sont plus faibles en calories, en sucre ajouté et en graisses saturées sont meilleures pour les personnes atteintes de diabète.

Le lait de soja, de lin, d'amande ou de chanvre non sucré et le yogourt qui en est issu peuvent fournir des protéines tout en minimisant la teneur en glucides. En savoir plus sur les laits non laitiers ici.

Nourriture surgelée

Vous pouvez également faire le plein de fruits et légumes ici! Lisez l'étiquette des éléments nutritifs pour éviter les produits contenant beaucoup d'additifs, de sucre ou de sodium. Celles-ci sont toujours pratiques à garder en stock, car les produits surgelés durent plus longtemps que les produits frais et peuvent être parfaits pour gagner du temps lorsque vous rassemblez le dîner à la rigueur.

Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement le dessert. Les régimes restrictifs ne sont pas une bonne solution à long terme et peuvent souvent faire plus de mal que de bien.

Au lieu de cela, soyez intelligent sur ce que vous mangez. Restez fidèle aux desserts à portion individuelle et ne stockez votre congélateur qu'avec un seul type à la fois. Cela vous aide à éviter trop de tentation.

Le poisson et les crevettes congelés sont d'autres bons choix. Ils sont rapides à cuisiner et se conservent plus longtemps que les versions fraîches, explique Weisenberger. Elle aime ça pour préparer un repas sain lors d'une journée bien remplie.

Céréales pour petit-déjeuner et collations

Il vaut mieux limiter les aliments transformés quand vous le pouvez, mais ce n'est pas toujours faisable. Qu'il s'agisse de céréales pour le petit déjeuner, de craquelins ou de snack-bars, certains mots clés peuvent vous aider à trouver des options qui vous conviennent le mieux. En général, vérifiez l'emballage pour ces mots:

• "grains entiers"
• "blé complet"
• «Grain germé»
• "riche en fibres"

Wishnick recommande de choisir des aliments contenant au moins trois grammes de fibres alimentaires et moins de huit grammes de sucre par portion.

Au lieu d'acheter beaucoup de collations transformées, envisagez plutôt de chercher des noix. En plus des bienfaits pour la santé cardiaque, certaines noix, comme les amandes, peuvent même aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. C’est une bonne chose pour les personnes atteintes de diabète.

Céréales

Trop de glucides peuvent provoquer des pics de glycémie. Vous voudrez être extrêmement prudent avec ces choix. Que vous cherchiez du pain ou des pâtes, choisissez des grains entiers pour une meilleure santé. Lisez les étiquettes des portions et des glucides totaux. Il est facile de trop manger ces aliments.

Au moins la moitié de vos grains devraient être entiers, et vous devriez avoir environ deux à trois portions par jour. Lorsque vous déterminez la taille d'une portion, gardez à l'esprit qu'une portion est une tranche de pain ou 1/2 tasse de gruau cuit ou autre grain.

Lorsque vous choisissez des grains entiers, pensez à ces aliments, qui prennent plus de temps à digérer et aident à garder vos envies à distance:

• blé
• L'avoine
• sarrasin
• quinoa

Vous constaterez peut-être que les produits de boulangerie et les produits à base de farine, même la farine de blé entier, font grimper votre glycémie. Si c'est le cas pour vous, recherchez des grains entiers peu transformés, naturellement plus riches en fibres et sous leur forme entière. L'association de ces grains entiers intacts avec des graisses ou des protéines saines peut également réduire les augmentations de la glycémie.

Produits en conserve

Les fruits et légumes en conserve sont d'autres bons choix lorsque le frais n'est pas possible. Comme pour les aliments surgelés, vous devez faire attention aux sucres ajoutés et au sodium. Choisissez des fruits en conserve dans du jus, pas du sirop, et recherchez des légumes à faible teneur en sodium.

Les haricots en conserve offrent une richesse en protéines et en fibres, ce qui peut vous aider à vous rassasier plus longtemps.

L'alimentation comme médicament

Pour les personnes atteintes de diabète, l'alimentation est le meilleur remède naturel du corps. Parce que les aliments peuvent affecter directement votre glycémie, assurez-vous que votre nourriture a un effet positif sur votre glycémie en choisissant judicieusement, explique Wishnick.

En termes simples, les glucides raffinés et les aliments hautement transformés ou sucrés équivalent souvent à une glycémie élevée. Respectez une alimentation équilibrée, en vous concentrant sur:

• beaucoup de légumes et de fruits
• grains entiers
• aliments riches en fibres
• protéines maigres animales et végétales
• graisses saines

Il vous aide à maintenir une glycémie stable. Il peut même augmenter votre niveau d'énergie et vous aider à maintenir ou même à perdre du poids.